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教育头条
四个瑜伽体式减少浑身酸痛 瑜伽动作
大腿后侧筋通常是指大腿后侧是3块肌肉，与肌肉连接的是髋关节和膝关节。柔韧的大腿后侧筋能够使背部减少疼痛，同时还能够预防受伤，帮助支持其他肌肉组织和改善体式。小编这就带大家了解能够拉伸大腿后侧的“4个”瑜伽体式，一起来看看吧！
1.站立前屈式
方法：从山式开始，吸气-抬起手臂-吸气，以髋部为弯折点，向前折合；降低半部分向腿部靠拢，转移身体的重量，保持髋部和脚裸在一条直线；提住坐骨，头部向下延伸；手臂穿插双腿两边，抓住脚裸；胸腔靠近大腿部，保持动作深呼吸，坚持。
益处：能够伸展腘绳肌和背部肌。
2.坐角式变体
方法：坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直；头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展；双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。
益处：能够伸展腘绳、臀、腹股沟肌肉。
3.半猴式
方法：双腿竖站，缓缓蹲下呼气，抬起臀部并身倾向前；抬脚，激活脚趾向身体靠拢，向后挤压髋部；均匀呼吸，以髋为转折点，向前倾上半身压腿；双手放至身旁两边稳固，并放松脖子与头部；头顶需离远大腿，便于延伸脊柱；出体式时，抬起上半身，回到原始状态。
益处：能够伸展腘绳肌和背部。
4.犁式
方法：仰卧并弯曲膝盖，将身体外伸手臂，掌心朝下；压住手臂，缓缓抬起双腿过至头顶；向身后伸展双腿，卷起脚趾抓住地面；十指交叉放置身后，肩胛骨内收，压手臂向前臂至地面；出体式时，记得先收回手臂再使身体两侧放松，慢慢降低双腿。
益处：能够伸展大腿内侧、背部、肩膀、颈部与胸部。
1.站立前屈式
方法：从山式开始，吸气-抬起手臂-吸气，以髋部为弯折点，向前折合；降低半部分向腿部靠拢，转移身体的重量，保持髋部和脚裸在一条直线；提住坐骨，头部向下延伸；手臂穿插双腿两边，抓住脚裸；胸腔靠近大腿部，保持动作深呼吸，坚持。
益处：能够伸展腘绳肌和背部肌。
2.坐角式变体
方法：坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直；头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展；双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。
益处：能够伸展腘绳、臀、腹股沟肌肉。
3.半猴式
方法：双腿竖站，缓缓蹲下呼气，抬起臀部并身倾向前；抬脚，激活脚趾向身体靠拢，向后挤压髋部；均匀呼吸，以髋为转折点，向前倾上半身压腿；双手放至身旁两边稳固，并放松脖子与头部；头顶需离远大腿，便于延伸脊柱；出体式时，抬起上半身，回到原始状态。
益处：能够伸展腘绳肌和背部。
4.犁式
方法：仰卧并弯曲膝盖，将身体外伸手臂，掌心朝下；压住手臂，缓缓抬起双腿过至头顶；向身后伸展双腿，卷起脚趾抓住地面；十指交叉放置身后，肩胛骨内收，压手臂向前臂至地面；出体式时，记得先收回手臂再使身体两侧放松，慢慢降低双腿。
益处：能够伸展大腿内侧、背部、肩膀、颈部与胸部。
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