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教育头条
总有一套属于你的瑜伽体式 学习瑜伽
今天小编整理分享一系列的瑜伽序列，总有一套可以帮你解决排课和自我练习的问题，希望对你有帮助
下犬-斜板-四柱-下犬
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压，呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松，手臂、背部、双腿延展，吸气，重心前移进入斜板式，收腹，手推地、脚跟蹬送，手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直，呼气收腹，屈手肘，肩膀降到同肘高，大臂内夹，脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱，吸气，手臂伸直进入斜板，呼气，坐骨上提进入下犬。重复这组体式5轮
下犬-斜板-四柱-上犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长，双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压，呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松，手臂、背部、双腿延展，吸气，重心前移进入斜板式，收腹，手推地、脚跟蹬送，手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直，呼气收腹，屈手肘，肩膀降到同肘高，大臂内夹，脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱，吸气，双手回拉地面，头部带动身体向前向上穿越，滚动并下压脚趾，大腿上提离地，慢慢伸直手臂，脊柱延展向上，打开胸腔，肩颈放松进入上犬，
呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬，重复这组体式3-5轮。
下犬-海豹式-下犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长，双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压，呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松，吸气，手臂、背部、双腿延展，呼气，屈手肘、小臂推地，吸气，手臂伸直进入下犬，重复5轮后进入婴儿式放松，侧斜板卷腹，从斜板式进入，吸气，转身向左、左臂向上延展，呼气收腹，右手推地，双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地，吸气，脊背延展、胸腔打开，呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下，重复5轮换反侧。
手臂上举山式-蹲坐式
山式，手臂上举，双手食指相贴，四指交扣，双脚一肩宽左右，脚尖外展，呼气，屈膝下蹲，臀部找地面，双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展，手肘放膝内侧，大腿外旋打开，吸气，双脚推地站立起身，手臂上举，食指指向天空，大臂贴向耳根，双肩放松，重复这组体式3-5轮，跳跃式起跑，从起跑式开始，双手指尖撑地，前侧大小腿90度，后侧腿伸直，呼气收腹，双脚推地，臀部上抬，前后腿在空中交换，重复3-5轮后进入下犬式，
半月式变体
从上一组练习中的反战式进入半月式，左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮，呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2，双手推地进入下犬换反侧，打开胸腔，，每个动作保持30秒，此套瑜伽序列不仅可以帮助打开胸腔，还可以用来做开背的练习。后弯不好的伽人，这套序列要常练，拉升大腿后侧拉伸大腿后侧前，一定要注意热身充分因为大腿后侧的腘绳肌很容易拉伤，每个动作保持30秒借助伸展开肩，每个动作保持30秒注意拉伸的时候，感觉到肌肉微微紧张即可，此套瑜伽序列几乎将肩部周围，所有的肌肉都有拉伸到了每个动作保持30秒，动作缓慢而有控制，大腿的内侧、外侧、后侧通通练习到了。
下犬-斜板-四柱-下犬
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压，呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松，手臂、背部、双腿延展，吸气，重心前移进入斜板式，收腹，手推地、脚跟蹬送，手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直，呼气收腹，屈手肘，肩膀降到同肘高，大臂内夹，脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱，吸气，手臂伸直进入斜板，呼气，坐骨上提进入下犬。重复这组体式5轮
下犬-斜板-四柱-上犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长，双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压，呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松，手臂、背部、双腿延展，吸气，重心前移进入斜板式，收腹，手推地、脚跟蹬送，手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直，呼气收腹，屈手肘，肩膀降到同肘高，大臂内夹，脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱，吸气，双手回拉地面，头部带动身体向前向上穿越，滚动并下压脚趾，大腿上提离地，慢慢伸直手臂，脊柱延展向上，打开胸腔，肩颈放松进入上犬，
呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬，重复这组体式3-5轮。
下犬-海豹式-下犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长，双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压，呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松，吸气，手臂、背部、双腿延展，呼气，屈手肘、小臂推地，吸气，手臂伸直进入下犬，重复5轮后进入婴儿式放松，侧斜板卷腹，从斜板式进入，吸气，转身向左、左臂向上延展，呼气收腹，右手推地，双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地，吸气，脊背延展、胸腔打开，呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下，重复5轮换反侧。
手臂上举山式-蹲坐式
山式，手臂上举，双手食指相贴，四指交扣，双脚一肩宽左右，脚尖外展，呼气，屈膝下蹲，臀部找地面，双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展，手肘放膝内侧，大腿外旋打开，吸气，双脚推地站立起身，手臂上举，食指指向天空，大臂贴向耳根，双肩放松，重复这组体式3-5轮，跳跃式起跑，从起跑式开始，双手指尖撑地，前侧大小腿90度，后侧腿伸直，呼气收腹，双脚推地，臀部上抬，前后腿在空中交换，重复3-5轮后进入下犬式，
半月式变体
从上一组练习中的反战式进入半月式，左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮，呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2，双手推地进入下犬换反侧，打开胸腔，，每个动作保持30秒，此套瑜伽序列不仅可以帮助打开胸腔，还可以用来做开背的练习。后弯不好的伽人，这套序列要常练，拉升大腿后侧拉伸大腿后侧前，一定要注意热身充分因为大腿后侧的腘绳肌很容易拉伤，每个动作保持30秒借助伸展开肩，每个动作保持30秒注意拉伸的时候，感觉到肌肉微微紧张即可，此套瑜伽序列几乎将肩部周围，所有的肌肉都有拉伸到了每个动作保持30秒，动作缓慢而有控制，大腿的内侧、外侧、后侧通通练习到了。
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