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教育头条
高效瑜伽体式打造纤瘦美腿 瑜伽动作
有这么一句话： 女人的腿，就是女人的脸。 所以拥有一双修长、紧致的大长腿几乎是所有女人的梦想。但如果腿上脂肪太多，就算你腿再直都没用！所以，今天小编就跟大家好好聊聊，怎样才能让自己拥有一双线条匀称的美腿！小编推荐一组全方位拉伸双腿的瑜伽练习，超级有效，想要纤细美腿的伽人，赶紧练起来！
动作1
跪立在垫面上，双脚分开略大于髋部，臀部向后坐在双脚之间；屈右膝，右脚放在左大腿的旁侧，臀部向后坐立在垫面上，身体慢慢向后仰卧，曲手肘支撑，同时屈右膝靠近腹部，左手可以辅助加深动作，保持20-30秒，换另一侧。
动作2-3
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿，进入下犬式，保持20-30秒；山式站立，双脚打开约一腿长的距离，吸气延展脊柱，呼气屈膝身体靠近左腿，双手放在身体的前侧，保持20-30秒，换另一侧。
动作4-5
坐立在垫面上，双腿伸直并拢，吸气延展脊柱，呼气上半身向下折叠，双手抓住前脚掌，初学者可以借用伸展带；坐立在垫面上，双腿并拢伸直，将右脚放在左大腿的外侧，左脚放在右侧臀部的外侧，吸气延展脊柱，呼气向右扭转，右手放在身体后侧，左手从右腿前侧下方穿过，双手交握，保持20-30秒，换另一侧。
动作6-7
坐立在垫面上，屈双膝，身体向后倾斜，双手支撑在垫面上，将左脚放在右大腿上，左腿向下找地面，保持20-30秒，换另一侧；山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手放在身体的前侧，屈右膝向外打开，右小腿放在身体的前侧，右腿贴实垫面，吸气延展脊柱，呼气慢慢俯卧向下，保持20-30秒。
动作8
山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手放在右膝上；双手扶髋，左脚前脚掌推地，吸气向上立直脊柱，呼气慢慢沉髋向下，保持20-30秒。
动作9-10
跪立在垫面上，小腿贴垫面，将左腿向前伸直，双手放在左腿的两侧，吸气延展脊柱，呼气慢慢俯卧向下，保持20-30秒，换另一侧；屈左膝，左小腿与垫面垂直，伸直右腿，进入骑马式，吸气延展脊柱，呼气屈右膝，右脚靠近臀部，双手向后握住前脚掌，胸腔打开，双肩下沉，保持20-30秒，换另一侧。
动作11-12
左腿跪立，右腿屈膝，左手撑地，将右脚的脚趾尽量分开，右膝慢慢的向前移动，感受小腿后侧的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧；右脚脚趾慢慢向前滚动，直到右腿垂直在垫面上，感觉小腿前侧和脚背有拉伸感，保持20-30秒，然后还原，也可以动态练习5-8组，再换另一侧。腿部要有力量才能线条好，在练习瑜伽体位中脚的根基也会更稳定。
动作1
跪立在垫面上，双脚分开略大于髋部，臀部向后坐在双脚之间；屈右膝，右脚放在左大腿的旁侧，臀部向后坐立在垫面上，身体慢慢向后仰卧，曲手肘支撑，同时屈右膝靠近腹部，左手可以辅助加深动作，保持20-30秒，换另一侧。
动作2-3
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿，进入下犬式，保持20-30秒；山式站立，双脚打开约一腿长的距离，吸气延展脊柱，呼气屈膝身体靠近左腿，双手放在身体的前侧，保持20-30秒，换另一侧。
动作4-5
坐立在垫面上，双腿伸直并拢，吸气延展脊柱，呼气上半身向下折叠，双手抓住前脚掌，初学者可以借用伸展带；坐立在垫面上，双腿并拢伸直，将右脚放在左大腿的外侧，左脚放在右侧臀部的外侧，吸气延展脊柱，呼气向右扭转，右手放在身体后侧，左手从右腿前侧下方穿过，双手交握，保持20-30秒，换另一侧。
动作6-7
坐立在垫面上，屈双膝，身体向后倾斜，双手支撑在垫面上，将左脚放在右大腿上，左腿向下找地面，保持20-30秒，换另一侧；山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手放在身体的前侧，屈右膝向外打开，右小腿放在身体的前侧，右腿贴实垫面，吸气延展脊柱，呼气慢慢俯卧向下，保持20-30秒。
动作8
山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手放在右膝上；双手扶髋，左脚前脚掌推地，吸气向上立直脊柱，呼气慢慢沉髋向下，保持20-30秒。
动作9-10
跪立在垫面上，小腿贴垫面，将左腿向前伸直，双手放在左腿的两侧，吸气延展脊柱，呼气慢慢俯卧向下，保持20-30秒，换另一侧；屈左膝，左小腿与垫面垂直，伸直右腿，进入骑马式，吸气延展脊柱，呼气屈右膝，右脚靠近臀部，双手向后握住前脚掌，胸腔打开，双肩下沉，保持20-30秒，换另一侧。
动作11-12
左腿跪立，右腿屈膝，左手撑地，将右脚的脚趾尽量分开，右膝慢慢的向前移动，感受小腿后侧的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧；右脚脚趾慢慢向前滚动，直到右腿垂直在垫面上，感觉小腿前侧和脚背有拉伸感，保持20-30秒，然后还原，也可以动态练习5-8组，再换另一侧。腿部要有力量才能线条好，在练习瑜伽体位中脚的根基也会更稳定。
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