不少人认为跑步前后拉伸可有可无，跑前慢跑热身就OK，跑后又觉得拉伸太麻烦。如果你对跑步稍微有一点了解，就知道拉伸对跑步来说非常重要。慢跑完不拉伸，肌肉会变得僵硬。产生的乳酸不能马上分解掉就累积到肌肉群中，影响第二天的运动感受，更容易觉得疲惫。跑步完一定要拉伸，等心跳恢复正常以后再冲冲热水澡。科学的静态拉伸既可以放松刚刚锻炼过的肌肉、缓解肌肉疲劳，又可以防止肌肉结块，从而避免跑出大粗腿。说到静态拉伸，简单易学有效果，自然是瑜伽拉伸了。
以下这组瑜伽动作，全部做完，差不多只要5-10分钟的时间，就可以很好的照顾到全身需要放松的肌肉。
1.下犬式
下犬式，拉伸腿部后侧和臀部的肌肉、延展侧腰和背部。俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型，将脊柱拉直，向斜上方延伸，脖颈放松，自然的看向双脚或地面，手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提，膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持5-10次呼吸。
功效：有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色；强化手臂、背部和腿部力量；拉伸腿部后侧肌肉；打开肩膀。
2. 骑马式
大腿前侧以及腹股沟处的肌肉可以在骑马式当中得到充分的伸展。右腿向前屈膝，左腿向后撤，将左脚背和左膝盖贴地让右大腿和小腿大概呈90°，左腿尽可能往后伸，双手放于身体两侧，上半身直立向上延展，可以做到的话，微微后弯，打开胸腔（双手可借助瑜伽砖平衡身体），髋部指向正前方，将髋部往下沉，保持稳定的呼吸，去感觉左大腿前侧肌肉的强烈拉伸，15-20s之后，还原，做另外一侧。
功效：拉伸大腿前侧的肌肉；打开髋部；扩展胸腔
3. 坐角式
坐角式可以很好的拉伸到我们腿部内侧的肌肉。当然不用做到像模特这样的程度，根据自己的情况，在自己的能力范围内去做拉伸即可
坐姿，双腿往前伸直，吸气，将双腿向两侧打开，在自己的极限处往回收一点点，脚尖回勾，将臀大肌往上拨开，让坐骨坐实于地面脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下，身体慢慢向前趴送。根据自己的情况，用指尖、手肘撑地作支撑，每一次吸气，再一次拉长脊柱，呼气，上半身再一次向前向下，直到你的整个上半身完全贴地，这一步根据自己的情况，做到自己的极限处，注意不要拉伤，保持15-20次呼吸后，慢慢的将身体推起来，轻轻拍打双腿内后侧。
功效：拉伸腿部后侧和内侧的肌肉，美化腿部线条；缓解坐骨神经痛；打开髋部，增强髋部的灵活性，促进骨盆区域的血液循环；调节月经不调、妇科疾病，缓解痛经；滋养脊柱，美化侧腰线条。
4.透视蛇式
身体前侧的拉伸，就靠透视蛇式了。俯卧于地垫，将双手放于胸部两侧，掌心压地，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，吸气，伸直双臂，从腰部抬起上半身，耻骨不离地，如果腰椎感觉有压力，可以将双手往前挪动一点，或者弯曲手肘来做，呼气，头颈后仰，保持3-5次稳定的呼气，还原头颈，慢慢将身体一节一节的落回地垫。
功效：轻轻按摩腹部，滋养腹内脏器官；对胃病、消化不良和便泌有很好的疗效；滋养、柔软、拉长脊柱；刺激甲状腺，扩展胸腔

5.仰卧扭转式
仰卧扭转不仅可以拉伸大腿外侧和臀部的肌肉，还可以让腹部和背部的肌肉得到充分的放松。仰卧，双腿并拢，弯曲双膝，大小腿呈90°，大腿与地面垂直。双手体侧平举，呼气，双膝倒向右侧地面，同时头颈倒向左侧，眼睛看向左手，保持10-15次呼吸后，换另一侧重复，注意整个过程双肩不要离开地面。
功效：放松整个腰背部；按摩腹部器官；消除腰腹多余脂肪
6.摊尸式
瑜伽练习结束时，摊尸式仰卧，放松身心，可以充分吸收体式练习的好处和能量。自然的仰卧放松，双手放置身体两册，掌心向上，
功效：全面的放松身心，恢复跑步，瑜伽中所消耗的能量，让身体更加健康。
练习摊尸式，需配合听瑜伽休息术，做瑜伽放松冥想。跑步和瑜伽，是非常完美的组合。爱跑步，爱瑜伽的你，一定要把这些拉伸要点分享给你得朋友。