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教育头条
女性生理周期瑜伽习练指南 瑜伽动作
与排卵期相比，黄体期可以说是女生比较惨淡的一周了。因为激素的分泌量逐渐减少，我们的身体会爆发各种问题：痘痘问题、头皮油脂分泌旺盛；身体沉重、脾气也容易暴躁、紧张。如果更严重的话，还容易出现头痛、下背酸痛的情况。因此黄体期可以通过瑜伽一些体位法让身体更好地平稳过度到经期，并能减少经期的种种不适！
黄体期习练指南
黄体期可以分为两个阶段。黄体前期，加强下肢和骨盆区域循环的体式，但不要苛求身体，逐步降低习练强度，以免身体过度疲累。而黄体后期则是重修复，让身体能平稳过度到经期。
黄体期体式序列
1.上举手指交扣式
手指在身前交扣，反转掌心和手腕远离身体，大拇指指向地板，手肘伸直。双臂向天花板方向伸展，与双耳平行；手掌心充分张开，双手掌心面分别均衡地朝向天花板，带动手臂向前。保持10-15秒，正常呼吸。
2.牛面式
从山式站立进入，抬起右臂过头，弯肘，把右手掌放在颈下、两肩之间的位置。放低左臂，弯左肘，左前臂在背后向上抬起直到右手与两肩胛骨平，在背后、两肩之间双手紧扣。保持15-20秒，正常呼吸。
3.椅子上的巴拉瓦伽式
在椅子上侧坐，左肩靠着椅背，双腿略分开，大腿与双脚平行；吸气，提起躯干，转动胸腔向左，抓住椅子的后背，；保持躯干提起，肩胛骨内收，肩峰转向后；提起胸骨，肩胛骨之间的脊柱内收；呼气，转动头部越过左肩往侧面看；保持15-20秒，正常呼吸。
4.加强前屈伸展式
山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双脚平行并指向前；伸展躯干向前向下，手肘互抱放于瑜伽椅上；保持胸腔延展，背部凹陷，额头置于手臂上。保持15-20秒，正常呼吸。
5.头碰膝前屈伸展式
屈右膝，移动右腿向右，保持右大腿外侧和左小腿接触地面；把右后跟抵在右大腿内侧，靠近会阴处；双臂朝左脚伸展，双手抓住左脚；延展脊柱，双手向前抓住瑜伽椅；轻轻将前额置于瑜伽椅上。保持5-10秒，正常呼吸。
6.倒手杖式
双脚穿越椅背，屈膝踩地，面朝椅背，手抓椅子杆；向后向下躺下，躯干躺在椅子上，脚跟蹬地，手推椅子杆；身体向头顶方向滑动，滑倒在椅子边，正好卡在肩胛骨的底端；手穿过椅子，手抓椅子杆，双腿伸直放在另一张椅子上。保持30-60秒，正常呼吸。
7.桥式肩倒立
屈膝坐在垫子正中，卷着背向后躺；屈手肘，肘压低，胸腔向上；呼气，把臀部抬高，把瑜伽砖放在骶骨靠近尾骨的位置。保持5-10秒，正常呼吸。
8.挺尸式
准备两个抱枕，抱枕间大概是一个拳头的距离；仰卧到抱枕上，臀部距离抱枕大概一个拳头的距离，身体向头顶方向移动，保持肩胛骨向内向下内收的状态；肩颈区域正好卡在抱枕之间，双手以无畏手印的状态放于两侧。保持2-5分钟，正常呼吸。
女性生理周期，是女性的幸运，是上帝赐给我们的礼物，生理周期与我们的睡眠、食欲、皮肤状态等健康问题息息相关。通过生理周期，让我们有机会可以与自己身体对话，更好地审视自己的健康状况。
女性从生理结构上就比男性更敏感，而且女性80%的疾病往往源于这些敏感的器官，因此无论是瑜伽爱好者、瑜伽老师，还是有备孕需求的女性，都需要了解如何维护女性生殖系统健康！
黄体期习练指南
黄体期可以分为两个阶段。黄体前期，加强下肢和骨盆区域循环的体式，但不要苛求身体，逐步降低习练强度，以免身体过度疲累。而黄体后期则是重修复，让身体能平稳过度到经期。
黄体期体式序列
1.上举手指交扣式
手指在身前交扣，反转掌心和手腕远离身体，大拇指指向地板，手肘伸直。双臂向天花板方向伸展，与双耳平行；手掌心充分张开，双手掌心面分别均衡地朝向天花板，带动手臂向前。保持10-15秒，正常呼吸。
2.牛面式
从山式站立进入，抬起右臂过头，弯肘，把右手掌放在颈下、两肩之间的位置。放低左臂，弯左肘，左前臂在背后向上抬起直到右手与两肩胛骨平，在背后、两肩之间双手紧扣。保持15-20秒，正常呼吸。
3.椅子上的巴拉瓦伽式
在椅子上侧坐，左肩靠着椅背，双腿略分开，大腿与双脚平行；吸气，提起躯干，转动胸腔向左，抓住椅子的后背，；保持躯干提起，肩胛骨内收，肩峰转向后；提起胸骨，肩胛骨之间的脊柱内收；呼气，转动头部越过左肩往侧面看；保持15-20秒，正常呼吸。
4.加强前屈伸展式
山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双脚平行并指向前；伸展躯干向前向下，手肘互抱放于瑜伽椅上；保持胸腔延展，背部凹陷，额头置于手臂上。保持15-20秒，正常呼吸。
5.头碰膝前屈伸展式
屈右膝，移动右腿向右，保持右大腿外侧和左小腿接触地面；把右后跟抵在右大腿内侧，靠近会阴处；双臂朝左脚伸展，双手抓住左脚；延展脊柱，双手向前抓住瑜伽椅；轻轻将前额置于瑜伽椅上。保持5-10秒，正常呼吸。
6.倒手杖式
双脚穿越椅背，屈膝踩地，面朝椅背，手抓椅子杆；向后向下躺下，躯干躺在椅子上，脚跟蹬地，手推椅子杆；身体向头顶方向滑动，滑倒在椅子边，正好卡在肩胛骨的底端；手穿过椅子，手抓椅子杆，双腿伸直放在另一张椅子上。保持30-60秒，正常呼吸。
7.桥式肩倒立
屈膝坐在垫子正中，卷着背向后躺；屈手肘，肘压低，胸腔向上；呼气，把臀部抬高，把瑜伽砖放在骶骨靠近尾骨的位置。保持5-10秒，正常呼吸。
8.挺尸式
准备两个抱枕，抱枕间大概是一个拳头的距离；仰卧到抱枕上，臀部距离抱枕大概一个拳头的距离，身体向头顶方向移动，保持肩胛骨向内向下内收的状态；肩颈区域正好卡在抱枕之间，双手以无畏手印的状态放于两侧。保持2-5分钟，正常呼吸。
女性生理周期，是女性的幸运，是上帝赐给我们的礼物，生理周期与我们的睡眠、食欲、皮肤状态等健康问题息息相关。通过生理周期，让我们有机会可以与自己身体对话，更好地审视自己的健康状况。
女性从生理结构上就比男性更敏感，而且女性80%的疾病往往源于这些敏感的器官，因此无论是瑜伽爱好者、瑜伽老师，还是有备孕需求的女性，都需要了解如何维护女性生殖系统健康！
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