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教育头条
瑜伽战士体式要掌握这些细节 瑜伽练习
战士1、战士2是瑜伽中的常见体式，可很好的提升腿部、腰腹核心力量，从而帮助我们稳定骨盆、腰椎和膝关节。但为什么很多人在体式中感觉双腿无力、腰膝不适呢？
那是因为根基不够稳定，体式不正位导致的。今天，就来跟大家分享一下，如何在瑜伽战士1、战士2中找到正位，稳定根基。
山式，双脚同肩宽、双手扶髋
呼气，从髋部折叠身体
吸气，在站立前屈中延展脊柱
呼气，收腹、微屈双膝、脚推地
吸气，回到山式、头顶指向天空
踝、膝、髋、肩呈一条直线
反复5次，找到启动核心的感觉
1、双脚间距太小：
屈膝腿的膝关节会超过脚踝、根基不稳，导致膝关节压力过大。
2、双脚横向间距过小：
战士1中，髋部、胸腔应与前侧脚的2、3脚趾、膝关节髌骨正指一个方向。若双脚横向间距过小，髋部及膝关节不正位，会导致腰椎、下背、膝关节压力过大。
山式中找中立位，双手扶髋
双脚打开略比一腿长，脚尖内扣
右脚转脚向右，右大腿外旋
转髋、转上半身向右
双脚脚跟在坐骨延长线上并下压
右脚2、3脚趾与右膝指向正右方
左脚尖内扣45～60度并与膝同向
屈右膝不过90度，启动大腿前侧
收腹，启动臀肌、稳定骨盆
脊柱延展向上，手臂上举延展
手心相对同肩宽，五指延展打开
大臂内旋靠向耳后，双肩放松
保持5-8轮呼吸换反侧
1、屈膝腿的膝关节内扣：
战士2中屈膝腿的大腿应外旋，膝关节髌骨应与2、3脚趾同向，打开髋部。若没有做到这一步，屈膝腿的膝关节内扣、骨盆不正位。会损伤膝关节，压迫到腰椎、下背部。
2、膝关节超过脚踝：
屈膝腿的大小腿应不超过90度、膝关节不超过脚踝。当屈膝腿的膝关节超过脚踝，膝关节压力会过大。
山式中找中立位，双手扶髋
双脚打开略比一腿长，脚尖内扣
右脚转脚向右，右大腿外旋，
脚跟一条线上或右脚跟对左足弓
右脚2、3脚趾与右膝指向正右方
左脚尖内扣45～60度并与膝同向
收腹，骨盆中正稳定
缓慢屈右膝，膝不超过脚踝
右脚内侧推地，启动大腿前侧
双脚外侧推地，启动臀肌
双腿大腿骨收回到髋关节窝
脊柱延展向上，头顶找天空
手臂侧平举延展，双肩放松
手心向下，五指延展打开
扭头向右，保持5-8轮呼吸换反侧
那是因为根基不够稳定，体式不正位导致的。今天，就来跟大家分享一下，如何在瑜伽战士1、战士2中找到正位，稳定根基。
山式，双脚同肩宽、双手扶髋
呼气，从髋部折叠身体
吸气，在站立前屈中延展脊柱
呼气，收腹、微屈双膝、脚推地
吸气，回到山式、头顶指向天空
踝、膝、髋、肩呈一条直线
反复5次，找到启动核心的感觉
1、双脚间距太小：
屈膝腿的膝关节会超过脚踝、根基不稳，导致膝关节压力过大。
2、双脚横向间距过小：
战士1中，髋部、胸腔应与前侧脚的2、3脚趾、膝关节髌骨正指一个方向。若双脚横向间距过小，髋部及膝关节不正位，会导致腰椎、下背、膝关节压力过大。
山式中找中立位，双手扶髋
双脚打开略比一腿长，脚尖内扣
右脚转脚向右，右大腿外旋
转髋、转上半身向右
双脚脚跟在坐骨延长线上并下压
右脚2、3脚趾与右膝指向正右方
左脚尖内扣45～60度并与膝同向
屈右膝不过90度，启动大腿前侧
收腹，启动臀肌、稳定骨盆
脊柱延展向上，手臂上举延展
手心相对同肩宽，五指延展打开
大臂内旋靠向耳后，双肩放松
保持5-8轮呼吸换反侧
1、屈膝腿的膝关节内扣：
战士2中屈膝腿的大腿应外旋，膝关节髌骨应与2、3脚趾同向，打开髋部。若没有做到这一步，屈膝腿的膝关节内扣、骨盆不正位。会损伤膝关节，压迫到腰椎、下背部。
2、膝关节超过脚踝：
屈膝腿的大小腿应不超过90度、膝关节不超过脚踝。当屈膝腿的膝关节超过脚踝，膝关节压力会过大。
山式中找中立位，双手扶髋
双脚打开略比一腿长，脚尖内扣
右脚转脚向右，右大腿外旋，
脚跟一条线上或右脚跟对左足弓
右脚2、3脚趾与右膝指向正右方
左脚尖内扣45～60度并与膝同向
收腹，骨盆中正稳定
缓慢屈右膝，膝不超过脚踝
右脚内侧推地，启动大腿前侧
双脚外侧推地，启动臀肌
双腿大腿骨收回到髋关节窝
脊柱延展向上，头顶找天空
手臂侧平举延展，双肩放松
手心向下，五指延展打开
扭头向右，保持5-8轮呼吸换反侧
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