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教育头条
分享一套拉伸大腿后侧开髋的瑜伽序列 瑜伽动作
初练瑜伽，大腿后侧和髋部都很僵硬紧张，几乎是所有新伽人的问题，其实，要解决这个问题也不是很难。今天，给大家推荐一套“拉伸大腿后侧&开髋”的瑜伽序列，这两个部位都很僵硬的伽人，坚持每天练习，每个动作保持20-30秒，练完就会有效果，一起来看看吧：
1、站立抱臂前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽 双手互抱手肘，吸气延展脊柱 呼气前屈向下，头部保持自然垂落 保持5-8个呼吸
2、新月式
山式站立，将左脚向后一大步 脚背小腿贴地，右小腿垂直垫面 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶 呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、蜥蜴式
从新月式开始，吸气延展脊柱 呼气前屈向下，双手向前伸展 前侧支撑腿也可以向外打开 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、半神猴式
从新月式开始，身体重心向后移动 伸直前侧腿，吸气延展脊柱 呼气前屈向下，保持5-8个呼吸 换另一侧
5、单腿背部伸展式
坐立在垫面上，双腿伸直 屈左膝靠近右大腿根部 吸气延展脊柱，呼气前屈向下 双手握住右脚脚掌，腹部靠近大腿 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬右脚向上 右脚套伸展带，双手握住伸展带 左侧腿向下压垫面，肩部不要离开垫面 保持5-8个呼吸，换另一侧
7、半鸽子式
山式站立，将左脚向后一大步 小腿脚背贴地，屈右膝 吸气向上延展脊柱 双手放在身体的两侧 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、睡天鹅式
在半鸽子式的基础上，俯卧向下 双手放在前额下方 保持5-8个呼吸，换另一侧
9、鸽子式
从半鸽子式开始，后方腿屈膝 靠近臀部，右手支撑垫面 左手握住脚背，辅助靠近臀部 保持5-8个呼吸，换另一侧
1、站立抱臂前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽 双手互抱手肘，吸气延展脊柱 呼气前屈向下，头部保持自然垂落 保持5-8个呼吸
2、新月式
山式站立，将左脚向后一大步 脚背小腿贴地，右小腿垂直垫面 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶 呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、蜥蜴式
从新月式开始，吸气延展脊柱 呼气前屈向下，双手向前伸展 前侧支撑腿也可以向外打开 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、半神猴式
从新月式开始，身体重心向后移动 伸直前侧腿，吸气延展脊柱 呼气前屈向下，保持5-8个呼吸 换另一侧
5、单腿背部伸展式
坐立在垫面上，双腿伸直 屈左膝靠近右大腿根部 吸气延展脊柱，呼气前屈向下 双手握住右脚脚掌，腹部靠近大腿 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬右脚向上 右脚套伸展带，双手握住伸展带 左侧腿向下压垫面，肩部不要离开垫面 保持5-8个呼吸，换另一侧
7、半鸽子式
山式站立，将左脚向后一大步 小腿脚背贴地，屈右膝 吸气向上延展脊柱 双手放在身体的两侧 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、睡天鹅式
在半鸽子式的基础上，俯卧向下 双手放在前额下方 保持5-8个呼吸，换另一侧
9、鸽子式
从半鸽子式开始，后方腿屈膝 靠近臀部，右手支撑垫面 左手握住脚背，辅助靠近臀部 保持5-8个呼吸，换另一侧
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