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教育头条
练习瑜伽体式一字马如何从僵硬到柔软 瑜伽练习
想必每个女生心里都有一个一字梦想，能一言不合就劈叉的人，简直是羡慕嫉妒恨啊，一字马是个挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很有吸引力!
1、大腿前侧
俯卧在垫面上
将泡沫轴放在大腿的前侧
双双手肘支撑在垫面上
收紧核心，利用身体的力量
前后滚动20-30次
直到大腿前侧放松
2、小腿前侧
跪立在垫面上
将泡沫轴放在左小腿的前侧
收紧核心，前后滚动20-30次
直到小腿前侧放松
3、小腿后侧
坐立在垫面上
将泡沫轴放在小腿的后侧
双手放在身体的两侧
慢慢的抬起臀部
前后滚动20-30次
直到小腿后侧放松
4、大腿后侧
同样的动作
将泡沫轴放在大腿后侧
前后滚动20-30次
直到大腿后侧放松
5、臀部后侧
坐立在泡沫轴上
屈双膝
双手放在身体的后侧支撑垫面
将右小腿放在左大腿上
左手放在右小腿上或者身后
前后缓慢而有控制的滚动20-30次
直到臀部彻底放松
6、小腿外侧
将泡沫轴放在小腿的外侧
右侧卧在垫面上
手肘支撑垫面
将左脚放在右大腿的前侧辅助支撑
慢慢的上下滚动小腿旁侧20-30次
直到小腿外侧放松，换另一侧
7、大腿髋部外侧
同样的动作
将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部
上下滚动20-30次
直到大腿外侧及髋部外侧完全放松
换另一侧
8、大腿内侧
俯卧在垫面上
双手肘支撑垫面
屈左膝向外打开（趴青蛙的动作）
将泡沫轴放在大腿的内侧
滚动大腿的内侧20-30次
直到大腿内侧完全的放松
换另一侧
9、髋部&腹股沟
保持同样的动作
将泡沫轴放在右大腿髋部前侧
以及腹股沟的位置
慢慢的滚动20-3次
直到完全放松，换另一侧
1、大腿前侧
俯卧在垫面上
将泡沫轴放在大腿的前侧
双双手肘支撑在垫面上
收紧核心，利用身体的力量
前后滚动20-30次
直到大腿前侧放松
2、小腿前侧
跪立在垫面上
将泡沫轴放在左小腿的前侧
收紧核心，前后滚动20-30次
直到小腿前侧放松
3、小腿后侧
坐立在垫面上
将泡沫轴放在小腿的后侧
双手放在身体的两侧
慢慢的抬起臀部
前后滚动20-30次
直到小腿后侧放松
4、大腿后侧
同样的动作
将泡沫轴放在大腿后侧
前后滚动20-30次
直到大腿后侧放松
5、臀部后侧
坐立在泡沫轴上
屈双膝
双手放在身体的后侧支撑垫面
将右小腿放在左大腿上
左手放在右小腿上或者身后
前后缓慢而有控制的滚动20-30次
直到臀部彻底放松
6、小腿外侧
将泡沫轴放在小腿的外侧
右侧卧在垫面上
手肘支撑垫面
将左脚放在右大腿的前侧辅助支撑
慢慢的上下滚动小腿旁侧20-30次
直到小腿外侧放松，换另一侧
7、大腿髋部外侧
同样的动作
将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部
上下滚动20-30次
直到大腿外侧及髋部外侧完全放松
换另一侧
8、大腿内侧
俯卧在垫面上
双手肘支撑垫面
屈左膝向外打开（趴青蛙的动作）
将泡沫轴放在大腿的内侧
滚动大腿的内侧20-30次
直到大腿内侧完全的放松
换另一侧
9、髋部&腹股沟
保持同样的动作
将泡沫轴放在右大腿髋部前侧
以及腹股沟的位置
慢慢的滚动20-3次
直到完全放松，换另一侧
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