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教育头条
瑜伽调息来帮你解决睡眠困扰 瑜伽学习
现在许多人长时间的睡眠不规律，都会有轻微的睡眠紊乱现象，晚上休息不好，影响了白天的工作，如何能让自己精神放松？瑜伽调息练习是调整的关键，腹式呼吸～对整个神经系统安宁冷静效果，并且减少压力缓解焦虑，提高自我意识。
具体做法：
舒适的仰卧弯曲双膝，双脚分开与髋同宽。
将一只手掌心置于腹部，舒适地呼吸一会儿。注意你的呼吸质量，呼吸是否感到压力？有没有不均匀？只是观察呼吸，不要加以评判，然后逐渐开始尽可能地让呼吸放松顺畅，每次吸气呼气之后暂停片刻。
尝试吸气时主动让腹部轻柔地鼓胀，呼气时，主动让它微微回缩，支持横膈膜的自然运动，感受完全放松呼吸的快乐。
连续练习6～12次
·清凉式呼吸法～“清凉调息法”，因为是将空气吸入喉咙进入口腔的动作，据说会对神经系统产生了冷静和安定的作用。要练习清凉调息法，我们要学会将舌头的两侧向内卷，让它看起来像一根吸管。
练习清凉呼吸法可以提高专注能力，减少激动、愤怒、焦虑，平息系统内多余的热量。
具体做法：
在椅子上或在地板上舒适地做好，双肩放松，脊柱自然直立。
下巴微微下压，舌头沿长度方向卷起，伸出嘴巴到一个舒适的距离。
通过卷曲的舌头形成的习惯性轻柔地吸气，缓缓将下巴向天花板的方向上提，上提的高度已颈部感到舒适为准。
吸气结束时，下巴舒适地抬起，缩回舌头，闭上嘴巴。同时将下巴落回自然位置。
重复8～12次练习
·胸式呼吸法，能减少失眠、睡眠困扰 具体做法： 仰卧或者伸直脊背坐立，腹部要保持放松。慢慢吸气，腹部保持不动，意识放在胸廓，在气息的带动下，胸廓逐渐扩张打开。你吸气越深入，腹部越向脊背靠近，肋骨向两侧扩张打开越多，抬高越多。直到气息吸满，缓慢呼气，胸骨逐渐回收下降，肋骨向内收缩，可试着将双手放在胸部两侧，去感受双手接触身体的感觉。体会到胸廓起伏，如果气息足够深长，在吸气和呼气后，可悬息稍作保持。 重复8—12次练习。
练习时只要呼气稍微长于吸气，就可以产生安定效应，所以不要逼自己超出能力范围
（如果超出能力范围，可能会激活交感神经系统，或者压力反应，感觉激动而并非平静）如果呼吸感觉不舒服或是短浅，或者感觉迫切需要下一次吸气，那么调回到更为舒适的比例，以上三个简单的调息方式可以帮助我们快速入眠，，睡不着，或感到焦虑的时候不妨试试哦~
具体做法：
舒适的仰卧弯曲双膝，双脚分开与髋同宽。
将一只手掌心置于腹部，舒适地呼吸一会儿。注意你的呼吸质量，呼吸是否感到压力？有没有不均匀？只是观察呼吸，不要加以评判，然后逐渐开始尽可能地让呼吸放松顺畅，每次吸气呼气之后暂停片刻。
尝试吸气时主动让腹部轻柔地鼓胀，呼气时，主动让它微微回缩，支持横膈膜的自然运动，感受完全放松呼吸的快乐。
连续练习6～12次
·清凉式呼吸法～“清凉调息法”，因为是将空气吸入喉咙进入口腔的动作，据说会对神经系统产生了冷静和安定的作用。要练习清凉调息法，我们要学会将舌头的两侧向内卷，让它看起来像一根吸管。
练习清凉呼吸法可以提高专注能力，减少激动、愤怒、焦虑，平息系统内多余的热量。
具体做法：
在椅子上或在地板上舒适地做好，双肩放松，脊柱自然直立。
下巴微微下压，舌头沿长度方向卷起，伸出嘴巴到一个舒适的距离。
通过卷曲的舌头形成的习惯性轻柔地吸气，缓缓将下巴向天花板的方向上提，上提的高度已颈部感到舒适为准。
吸气结束时，下巴舒适地抬起，缩回舌头，闭上嘴巴。同时将下巴落回自然位置。
重复8～12次练习
·胸式呼吸法，能减少失眠、睡眠困扰 具体做法： 仰卧或者伸直脊背坐立，腹部要保持放松。慢慢吸气，腹部保持不动，意识放在胸廓，在气息的带动下，胸廓逐渐扩张打开。你吸气越深入，腹部越向脊背靠近，肋骨向两侧扩张打开越多，抬高越多。直到气息吸满，缓慢呼气，胸骨逐渐回收下降，肋骨向内收缩，可试着将双手放在胸部两侧，去感受双手接触身体的感觉。体会到胸廓起伏，如果气息足够深长，在吸气和呼气后，可悬息稍作保持。 重复8—12次练习。
练习时只要呼气稍微长于吸气，就可以产生安定效应，所以不要逼自己超出能力范围
（如果超出能力范围，可能会激活交感神经系统，或者压力反应，感觉激动而并非平静）如果呼吸感觉不舒服或是短浅，或者感觉迫切需要下一次吸气，那么调回到更为舒适的比例，以上三个简单的调息方式可以帮助我们快速入眠，，睡不着，或感到焦虑的时候不妨试试哦~
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