你想要的缓解疲劳,燃烧脂肪的
瑜伽序列! 肩颈瑜伽你是否经常感到眼部酸痛,肩颈疲劳,站的时间稍长一点就觉得浑身不舒服?你是否因为小肚子突出,没有腰腹线条,夏天无法穿比基尼以及露脐装而苦恼?
今天,要给你介绍一套简单的
瑜伽练习,其目的是强壮背部、美化背部肌肉线条;初步腹部脂肪刺激燃烧、美化腹部线条。即使是瑜伽初学者,在家也可以练习的,铺好垫子练起来吧!
1 仰卧抱膝式首先躺在瑜伽垫上,闭目深呼吸,完全放松身体,10组呼吸。慢慢睁开双眼,缓慢抬起右腿,屈膝,手环抱右腿。练习重点:a.臀后侧韧带拉伸;b.臀肌牵扯背肌的拉伸。换左侧练习,抬起左腿,感受臀肌和背肌的拉伸。
2 脊柱按摩式双腿同时缓慢屈膝向上,手环抱双腿,三次头顶触碰膝盖,然后腹部用力使身体滚动3次,直接坐起。练习重点:a.背部肌肉的灵活拉伸,b.腹部肌肉的用力,c.背部脊柱按摩放松
3 双腿背部伸展式缓慢伸直双腿,上身向下尽量触碰双腿,手握脚背。吸气时,腹部扩张,坐骨向后推;呼气时,腹部收紧,身体向下,循环5次呼吸。练习重点:a.双腿下方韧带拉伸;b.坐骨向后推;c.腹部的肌肉收缩扩张;d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)
4 反台式吸气,上身向上还原坐式;呼气,手放于臀后侧地板,双手距一肩宽,指尖向前,吸气,臀部将身体抬起,眼睛看向肚脐。练习重点:a.臀部、腿部、腹部肌肉一起用力将身体抬起;b.肩展开,手按实。
5 单腿背部伸展式吸气,臀部落下,并将背部向上伸展;呼气,侧屈右腿,身体向下。再次吸气时,腹部扩张,坐骨向后推;呼气时,腹部收紧,身体向下,循环5次呼吸。练习重点:a.右腿下方韧带拉伸;b.坐骨向后推;c.腹部肌肉收缩扩张;d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)重复左腿练习然后回到摊尸式,10组呼吸
6 半船式缓慢睁开双眼,吸气,上身直立;呼气,双手双脚同时向上抬起。如图小腿平行垫子,3组呼吸。练习重点:a.腹部肌肉带动双腿向上;b.背部向上延伸,双肩放松。
7 猫式呼气,放下双腿,调整身体来到猫式(双腿撑地,小腿贴地,后背呈桌子样式),保持呼吸。吸气,腹部下沉,抬头展开胸腔;呼气,背部拱起,低头看肚脐,3组呼吸。练习重点:a.腹部下沉,背部拱起时背部脊柱的灵活;b.双肩完全放松,手大臂向上提,手小臂用力下压;c.腹部的收缩扩张。
8 下犬式吸气,双脚踩地,臀部向上抬,下犬式,双脚分开与胯骨同宽。练习重点:a.腿部韧带拉伸;b.手部按实地面,力量向上传送,手部不受力,力量在于腹部收缩,带领臀部向上。
9 婴儿式呼气,腿部落地,双手握住双脚,婴儿式。连续不断地深呼吸10组。
练习重点:a.双腿的完全放松;b.肩颈向前舒展;背部延伸。
10 半蝗虫式身体缓慢卧于垫子上,双手放于身体两侧压实地面,下颚触地。
吸气,右腿缓慢离开地面向上,力量延伸至脚尖;呼气,落回地面。吸气,抬左腿;呼气,落回地面。练习重点:臀部、腿部、背部肌肉同时用力抬腿;b.下颚始终触地,背部保持延伸向前。
11 仰卧屈膝扭转式随着呼气,将身体返回俯卧,休息。停留10组呼吸。
身体回到仰卧,双手展开。吸气,双腿屈膝抬离地面,;呼气,双腿倒向右侧,眼睛看左侧,5组呼吸。再次吸气,双腿屈膝抬离地面;呼气,双腿倒向左侧,眼睛看右侧,5组呼吸。
练习重点:a.侧腰肌肉的拉伸;b.放松背部、臀部、腿部肌肉,还原摊尸式放松,15组呼吸,后简单盘坐坐立起来。