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教育头条
这一套瑜伽体式序列可以帮你学会倒立 瑜伽培训
今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，修复体式。刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。
1.婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间
额头着地，双手往前延展，保持1分钟
2.下犬式
双手略比肩髋，双脚与髋同宽
腹部内收，坐骨向后延展
找到背部的力量，保持5次呼吸
3.斜板式
双手对齐肩膀，身体一条直线
腹部内收，背部饱满，保持1分钟
4.蝗虫式变体
双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣
吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟
5.弓步
从下犬式，右腿往前到双手中间
右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
保持5次呼吸
6.弓步变体
从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背
右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7.弓步扭转
从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转
保持双腿有力，从腹部开始扭转
8.双角式C
双脚一条腿的长度，脚掌朝前
双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
保持5次呼吸
9.双角式D
双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前
呼气往下折叠，双手抓大脚趾
弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
10.海豚式
双手十指交扣或者合十，手肘着地
头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高
腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11.单腿海豚式
在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直
右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
12.头倒立
双手十指交扣，手肘与肩同宽
手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢
脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬
保持20次呼吸
13.手肘倒立
在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立
保持20次呼吸
14.手倒立
双手撑地，与肩同宽（或略宽）
先抬起一条腿，然后向上来到手倒立
保持20次呼吸
1.婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间
额头着地，双手往前延展，保持1分钟
2.下犬式
双手略比肩髋，双脚与髋同宽
腹部内收，坐骨向后延展
找到背部的力量，保持5次呼吸
3.斜板式
双手对齐肩膀，身体一条直线
腹部内收，背部饱满，保持1分钟
4.蝗虫式变体
双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣
吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟
5.弓步
从下犬式，右腿往前到双手中间
右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
保持5次呼吸
6.弓步变体
从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背
右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7.弓步扭转
从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转
保持双腿有力，从腹部开始扭转
8.双角式C
双脚一条腿的长度，脚掌朝前
双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
保持5次呼吸
9.双角式D
双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前
呼气往下折叠，双手抓大脚趾
弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
10.海豚式
双手十指交扣或者合十，手肘着地
头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高
腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11.单腿海豚式
在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直
右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
12.头倒立
双手十指交扣，手肘与肩同宽
手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢
脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬
保持20次呼吸
13.手肘倒立
在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立
保持20次呼吸
14.手倒立
双手撑地，与肩同宽（或略宽）
先抬起一条腿，然后向上来到手倒立
保持20次呼吸
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