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教育头条
常练这7个简单的瑜伽体式让你越活越年轻 瑜伽学习
俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”，脊柱专家说：完美脊柱主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的征兆。因此，要保持年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少!今天，给大家推荐瑜伽中灵活脊柱效果好的9个体式，大家可以经常练习，也可以将部分体式加入到自己日常的瑜伽练习计划中。
01
双角式 扭转
山式站立，双脚打开约大于一腿长
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上
再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开
脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧
02
简易坐 侧弯
选择一个舒适的坐姿坐在垫面上
双手侧平举，吸气延展脊柱
呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上
左手向上举过头顶，转头眼睛看大臂内侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
03
单腿坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，双腿伸直
将右脚放在左大腿的外侧
吸气延展脊柱，躯干向右扭转
右手放在身体的后侧，左手抱住右大腿前侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
04
4英雄前屈
跪立在垫面上，双腿打开略比髋宽
双脚并拢，臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
前额放在垫面上，双手臂伸直
05
猫牛式
跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽
双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱
重复练习10-20组，只到身体微微发热
06
下犬式 上犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿
脚后跟向下踩，延展脊柱
保持5-8个呼气，身体向前穿越
来到上犬式，双腿髋部抬离垫面
胸腔打开延展，伸直手臂
保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
07
仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
将左脚放在右大腿上，身体向右扭转
转头眼睛看向左侧，保持5-8个呼吸
换另一侧
01
双角式 扭转
山式站立，双脚打开约大于一腿长
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上
再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开
脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧
02
简易坐 侧弯
选择一个舒适的坐姿坐在垫面上
双手侧平举，吸气延展脊柱
呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上
左手向上举过头顶，转头眼睛看大臂内侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
03
单腿坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，双腿伸直
将右脚放在左大腿的外侧
吸气延展脊柱，躯干向右扭转
右手放在身体的后侧，左手抱住右大腿前侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
04
4英雄前屈
跪立在垫面上，双腿打开略比髋宽
双脚并拢，臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
前额放在垫面上，双手臂伸直
05
猫牛式
跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽
双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱
重复练习10-20组，只到身体微微发热
06
下犬式 上犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿
脚后跟向下踩，延展脊柱
保持5-8个呼气，身体向前穿越
来到上犬式，双腿髋部抬离垫面
胸腔打开延展，伸直手臂
保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
07
仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
将左脚放在右大腿上，身体向右扭转
转头眼睛看向左侧，保持5-8个呼吸
换另一侧
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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