体式支撑不住,手臂无力?试试这10个
瑜伽动作!伽的练习是一个阶段性的进阶过程,很多人在经历了初期小白阶段之后,开始想在原来基础的体式上发展一些变体,例如经典的瑜伽手臂支撑体式。但手臂支撑体式不只是手臂力量,还需要很多身体部位的力量,耐心和勇气。
为什么要练习手臂支撑?
瑜伽体式中很多高级体式,都需要手臂力量,尤其是手臂支撑的体式。对于女生来说,手臂力量都比较薄弱,所以手臂力量的练习,是通往更高瑜伽层次的必经之路。要练习手臂的力量,需从上背部开始,通过三角肌、肱二头肌、肱三头肌,甚至胸肌,一直到手腕。想要发展这种耐力,可以通过练习瑜伽体式,来注意你的核心是如何发挥有益的作用。
可我们在刚开始练习手臂支撑体式时会很困难,手怎么都用不上力,脚怎么都离不了地,感觉使出了吃奶的劲儿,还是无可奈何......其实,在练习手臂支撑之前,我们要知道以下4点,这样才会减少在练习中的困难:
1. 看好你的手腕
2. 保持对肩膀和肩胛骨的觉知
3. 加强手臂力量
4. 建立核心力量
现在了解了以上内容后,下面桔子姐就来给伽人们分享几个练习手臂支撑的瑜伽体式。帮助伽人们强化手臂和核心的力量,练就纤细手臂,达到塑形效果,也使得瑜伽体式更加稳定与完美。切记,练习瑜伽不要着急,不要贪心,循序渐进哦!
动作1
下犬式进入,吸气抬右腿向上脚跟内侧蹬向天花板,双腿伸直重心均匀分布在双手上,不要翻髋保持5-8个呼吸,换反侧练习
动作2
斜板式,双手在双肩正下方腹部内收,背部延展,双腿伸直大腿前侧收紧上提,脚跟向后肩、髋、膝、踝在一条直线脖子在脊柱延长线,保持5-8个呼吸
动作3
从斜板式,转肘眼朝前呼气,屈手肘向后夹向躯干身体向下,大小臂相互垂直眼睛看向前方,保持5-8个呼吸
动作4
从四柱式,吸气重心往前身体向前向上穿出,进入透视蛇式手肘伸直,胸腔上提,肩膀放松背下压地,大腿离开地面眼睛看向上方,保持5-8个呼吸
动作5
从斜板式,转身体向左左腿放右腿上,吸气左手上举呼气,屈左膝,脚掌贴向大腿吸气,伸直左膝,保持稳定呼气,屈膝转体,落脚向下吸气回正,还原斜板,换反侧
动作6
蹲立,双手体前撑地,掌根压实双膝分别抵在腋窝下,垫脚尖重心前移到双脚上,双脚依次离地脚跟靠近臀部,臀向下压低背部延展,保持5-8个呼吸
动作7
斜板式,呼吸双手依次向下手肘贴地,进入肘板支撑练习时注意控制髋部尽量中正配合呼吸,动态练习10组
动作8
斜板式,呼气屈右膝向前找左手肘吸气,伸直右腿,落在左手外侧吸气,左手上举,转身体朝左呼气,后弯,左手向后向下吸气回正,还原斜板式动态练习5-8组,换反侧
动作9
下犬式,吸气,抬右腿向上呼气,重心前移,屈肘向下右腿顺势穿过身体,落左肘外侧吸气手推地,回到单腿下犬式动态重复10组,换反侧练习
动作10
俯卧,双手体后十指交扣吸气脊柱延展,呼气抬腿向上大腿离地,手臂向上远离臀部脖子放松,保持5-8个呼吸
以上动作每周练习3-4次,一定要循序渐进的慢慢练习,避免导致肩胛带受伤,给肘关节和手腕关节造成太多压力,对身体造成伤害。
瑜伽练掉的不只有脂肪,还有杂念;瑜伽练的不是只有体式,还有心态。人生像一杯茶,不会苦一辈子;但总会苦一阵子,瑜伽也是。