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教育头条
9个瑜伽体式教你循序渐进练神猴式 瑜伽动作
劈叉，也就是瑜伽中说的神猴式，需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸，肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。今天小编给大家推荐9个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快哦！
1.低位弓步
主要拉伸髋部前侧
右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地
双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复
2.深入低位弓步
在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面
可以的话，手指尖碰到地面
保持脊柱延展，不要挤压腰椎
保持10次呼吸，换边重复
3.蜥蜴式
主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧
在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开
双手肘着地，胸腔打开，看前方
保持1分钟，换边重复
4.低位弓步变体
主要拉伸大腿前侧（股四头肌）
在上一个体式基础上，左手撑地
右手向后抓右脚
拉右脚跟靠近臀部
保持10次呼吸，换边重复
5.站立前屈
双脚并拢，从髋部往前往下折叠
可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘
保持10次呼吸
6.加强侧伸展
双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）
髋部摆正，往前折叠，保持背部延展
保持10次呼吸，换边重复
7.半神猴式
左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正
右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠
保持10次呼吸，换边重复
8.神猴式（砖块辅助）
在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部
双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展
保持10次呼吸，换边重复
9.神猴式
把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展
保持10次呼吸，换边重复
同学们，安全练习更重要哦，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸。
还有，拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入哦！
1.低位弓步
主要拉伸髋部前侧
右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地
双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复
2.深入低位弓步
在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面
可以的话，手指尖碰到地面
保持脊柱延展，不要挤压腰椎
保持10次呼吸，换边重复
3.蜥蜴式
主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧
在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开
双手肘着地，胸腔打开，看前方
保持1分钟，换边重复
4.低位弓步变体
主要拉伸大腿前侧（股四头肌）
在上一个体式基础上，左手撑地
右手向后抓右脚
拉右脚跟靠近臀部
保持10次呼吸，换边重复
5.站立前屈
双脚并拢，从髋部往前往下折叠
可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘
保持10次呼吸
6.加强侧伸展
双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）
髋部摆正，往前折叠，保持背部延展
保持10次呼吸，换边重复
7.半神猴式
左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正
右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠
保持10次呼吸，换边重复
8.神猴式（砖块辅助）
在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部
双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展
保持10次呼吸，换边重复
9.神猴式
把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展
保持10次呼吸，换边重复
同学们，安全练习更重要哦，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸。
还有，拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入哦！
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