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教育头条
2个看似简单易懂的瑜伽体式但真的做到位了吗 瑜伽动作
战士1、2式是瑜伽中经常练习的体式，可以很好地打开紧张的髋部和肩膀，提升腿部、腰腹核心力量，从而帮助我们稳定骨盆、腰椎和膝关节，所有的战士式，都可以提高自信。特别是战士一式，当我们向上看的时候，好像看到了更好的自己，很多人会在练习体式中经常感觉双腿无力、腰膝不适等问题，其实，瑜伽练习并非只是摆个动作保持几个呼吸，寻找到相应的知觉；在练习中感受相关肌肉群发力、体式稳且正位才是我们练习瑜伽的关键。
但有时候我们在练习中会发现，弯曲前面膝盖的时候，后面的膝盖也会不自觉的弯曲，后脚踩不到地面上，双腿无法用力；这时瑜伽老师，会引导大家：“双脚尽可能大的分开，右脚外展九十，左脚尖朝前，髋摆正”，可很多时候髋摆正了就不能让前面的膝盖正位，后面的脚就踩不到地面，甚至还会塌腰，搞的腰都痛了，出现以上这些情况，其实还是体式不够正位导致的，那要如何去调整呢？今天小编就来跟大家分享一下，如何在瑜伽战士1、战士2中找到正位，稳定根基。
在山式站立中找到正位
山式，双脚同肩宽、双手扶髋
呼气，从髋部折叠身体
吸气，在站立前屈中延展脊柱
呼气，收腹、微屈双膝、脚推地
吸气，回到山式、头顶指向天空
踝、膝、髋、肩呈一条直线
反复5次，找到启动核心的感觉
战士1常见错误：双脚间距不对
1、双脚间距太小：
屈膝腿的膝关节会超过脚踝、根基不稳，导致膝关节压力过大。
2、双脚横向间距过小：
战士1中，髋部、胸腔应与前侧脚的2、3脚趾、膝关节髌骨正指一个方向。若双脚横向间距过小，髋部及膝关节不正位，会导致腰椎、下背、膝关节压力过大。
战士1的正确练习方式
站立，双脚打开略比一腿长，脚尖内扣
右脚转脚向右，右大腿外旋
转髋、转上半身向右
双脚脚跟在坐骨延长线上并下压
右脚2、3脚趾与右膝指向正右方
左脚尖内扣45～60度并与膝同向
屈右膝不过90度，启动大腿前侧
收腹，启动臀肌、稳定骨盆
脊柱延展向上，手臂上举延展
手心相对同肩宽，五指延展打开
大臂外旋靠向耳后，双肩放松
保持5-8轮呼吸换反侧
战士2常见错误：膝关节不正位
1、屈膝腿的膝关节内扣：
战士2中屈膝腿的大腿应外旋，膝关节髌骨应与2、3脚趾同向，打开髋部。若没有做到这一步，屈膝腿的膝关节内扣、骨盆不正位。会损伤膝关节，压迫到腰椎、下背部。
2、膝关节超过脚踝：
屈膝腿的大小腿应不超过90度、膝关节不超过脚踝。当屈膝腿的膝关节超过脚踝，膝关节压力会过大。
战士2的正确练习方式
站立，双脚打开略比一腿长，脚尖内扣
右脚转脚向右，右大腿外旋，
脚跟一条线上或右脚跟对左足弓
右脚2、3脚趾与右膝指向正右方
左脚尖内扣45～60度并与膝同向
收腹，骨盆中正稳定
缓慢屈右膝，膝不超过脚踝
右脚内侧推地，启动大腿前侧
双脚外侧推地，启动臀肌
双腿大腿骨收回到髋关节窝
脊柱延展向上，头顶找天空
手臂侧平举延展，双肩放松
手心向下，五指延展打开
扭头向右，保持5-8轮呼吸换反侧
练习时，注意髋、膝、踝、脚尖是否正位，在保证膝关节正位的基础上再追求髋关节的正位，必要时可使用瑜伽辅具。
但有时候我们在练习中会发现，弯曲前面膝盖的时候，后面的膝盖也会不自觉的弯曲，后脚踩不到地面上，双腿无法用力；这时瑜伽老师，会引导大家：“双脚尽可能大的分开，右脚外展九十，左脚尖朝前，髋摆正”，可很多时候髋摆正了就不能让前面的膝盖正位，后面的脚就踩不到地面，甚至还会塌腰，搞的腰都痛了，出现以上这些情况，其实还是体式不够正位导致的，那要如何去调整呢？今天小编就来跟大家分享一下，如何在瑜伽战士1、战士2中找到正位，稳定根基。
在山式站立中找到正位
山式，双脚同肩宽、双手扶髋
呼气，从髋部折叠身体
吸气，在站立前屈中延展脊柱
呼气，收腹、微屈双膝、脚推地
吸气，回到山式、头顶指向天空
踝、膝、髋、肩呈一条直线
反复5次，找到启动核心的感觉
战士1常见错误：双脚间距不对
1、双脚间距太小：
屈膝腿的膝关节会超过脚踝、根基不稳，导致膝关节压力过大。
2、双脚横向间距过小：
战士1中，髋部、胸腔应与前侧脚的2、3脚趾、膝关节髌骨正指一个方向。若双脚横向间距过小，髋部及膝关节不正位，会导致腰椎、下背、膝关节压力过大。
战士1的正确练习方式
站立，双脚打开略比一腿长，脚尖内扣
右脚转脚向右，右大腿外旋
转髋、转上半身向右
双脚脚跟在坐骨延长线上并下压
右脚2、3脚趾与右膝指向正右方
左脚尖内扣45～60度并与膝同向
屈右膝不过90度，启动大腿前侧
收腹，启动臀肌、稳定骨盆
脊柱延展向上，手臂上举延展
手心相对同肩宽，五指延展打开
大臂外旋靠向耳后，双肩放松
保持5-8轮呼吸换反侧
战士2常见错误：膝关节不正位
1、屈膝腿的膝关节内扣：
战士2中屈膝腿的大腿应外旋，膝关节髌骨应与2、3脚趾同向，打开髋部。若没有做到这一步，屈膝腿的膝关节内扣、骨盆不正位。会损伤膝关节，压迫到腰椎、下背部。
2、膝关节超过脚踝：
屈膝腿的大小腿应不超过90度、膝关节不超过脚踝。当屈膝腿的膝关节超过脚踝，膝关节压力会过大。
战士2的正确练习方式
站立，双脚打开略比一腿长，脚尖内扣
右脚转脚向右，右大腿外旋，
脚跟一条线上或右脚跟对左足弓
右脚2、3脚趾与右膝指向正右方
左脚尖内扣45～60度并与膝同向
收腹，骨盆中正稳定
缓慢屈右膝，膝不超过脚踝
右脚内侧推地，启动大腿前侧
双脚外侧推地，启动臀肌
双腿大腿骨收回到髋关节窝
脊柱延展向上，头顶找天空
手臂侧平举延展，双肩放松
手心向下，五指延展打开
扭头向右，保持5-8轮呼吸换反侧
练习时，注意髋、膝、踝、脚尖是否正位，在保证膝关节正位的基础上再追求髋关节的正位，必要时可使用瑜伽辅具。
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