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教育头条
练瑜伽要不要开肩 瑜伽动作
现代人被肩颈问题的困扰已经不是一天两天的事情了！小到个人气质问题，大到威胁自身健康；对抗肩颈疼痛，可谓是无所不用其极！那么该如何去放松肩颈呢？瑜伽的什么练习可以缓解甚至治愈肩颈疾病呢？今天小编就跟大家分享一套超级简单又安全有效的练习序列，全方位释放‘僵硬如石’的肩颈压力！
1.婴儿式
俯卧地垫上，呼气，手推地，折叠臀坐脚跟，大脚趾靠在一起，双膝打开夹在肋骨两侧，手臂向前伸展，尽可能的打开腋窝的肌肤，保持10-15个呼吸
2.融心式
婴儿式的基础上，呼气双膝并拢，吸气，抬高上半身，胸腔来到双手之间，下一次呼气，弯曲手肘夹向肋骨，把下巴胸腔放在双手之间，伴随吸气，手臂向前伸展，尽可能的打开腋窝的肌肤，保持10-15个呼吸
3.下犬式
从融心式退出，呼气，折叠臀坐脚跟，回到婴儿式，调整双手打开与肩同宽，勾脚，下一次呼气，以膝盖为支点，抬高臀部向后向上，延展背部，推到下犬式，保持10-15个呼吸
4.猫牛式
从下犬式退出，呼气双膝点地，来到猫式，调整双手打开与肩膀同宽，手腕在肩膀正下方，双膝在髋的正下方打开一拳远，伴随吸气，延展胸腔抬头，保持肋骨贴向后背；呼气，低头，将胸廓向上推高，自然放松腰椎，骶骨，伴随呼吸，进行5-10次动态练习
5.变体人面狮身式
从猫式俯卧地垫上，吸气，双小臂推地（小臂平行，手肘在肩膀下方），延展胸腔，抬高上半身，呼气，屈双膝，小腿离地，脚后跟靠近臀部的位置，帮助拉伸身体前侧肌群，保持10-15个呼吸
6.透视蛇式
从人面狮身退出，放下小腿，把双脚并拢，曲手肘，手掌放在肋骨两侧，额头点地，吸气，手轻推地板，将上半身向上抬高，伴随吸气感受侧胸腔向前，呼气背部肌肤沉降到骨盆稳定腰椎，保持10-15个呼吸
7.卧半月拉弓式
俯卧地垫上，双臂向身体两侧伸直展开，手心贴着地板，额头点地，准备，屈左膝，左手抓着左脚踝，吸气的同时，左手抓着脚踝向着天花板方向提起，肩膀和大腿也向上提起，呼气，保持左侧身体稳定，转右侧卧，吸气，左手握住左脚踝继续往背后拉伸，左脚尽量靠近地板，两肩膀之间距离也极大限度地拉伸缩小，调整均匀的呼吸，保持10-15个呼吸，做完单侧先做下面的练习，再做反侧
8.拉伸肩外侧
为了平衡卧半月拉弓，回正身体后，俯卧，左手臂往右侧贴地，横在脖颈下方，手掌心向上，右手轻推地板，可以的话把右手放松在臀外侧，保持10-15个呼吸，回去做反侧半月拉弓，再做右手臂，做完以上练习后，可以回到婴儿式放松一下；需要注意：在练习过程中，可以融入一些拜日的元素，一定要按顺序练习，切不可直接练习半月拉弓，以免不必要的损伤。
1.婴儿式
俯卧地垫上，呼气，手推地，折叠臀坐脚跟，大脚趾靠在一起，双膝打开夹在肋骨两侧，手臂向前伸展，尽可能的打开腋窝的肌肤，保持10-15个呼吸
2.融心式
婴儿式的基础上，呼气双膝并拢，吸气，抬高上半身，胸腔来到双手之间，下一次呼气，弯曲手肘夹向肋骨，把下巴胸腔放在双手之间，伴随吸气，手臂向前伸展，尽可能的打开腋窝的肌肤，保持10-15个呼吸
3.下犬式
从融心式退出，呼气，折叠臀坐脚跟，回到婴儿式，调整双手打开与肩同宽，勾脚，下一次呼气，以膝盖为支点，抬高臀部向后向上，延展背部，推到下犬式，保持10-15个呼吸
4.猫牛式
从下犬式退出，呼气双膝点地，来到猫式，调整双手打开与肩膀同宽，手腕在肩膀正下方，双膝在髋的正下方打开一拳远，伴随吸气，延展胸腔抬头，保持肋骨贴向后背；呼气，低头，将胸廓向上推高，自然放松腰椎，骶骨，伴随呼吸，进行5-10次动态练习
5.变体人面狮身式
从猫式俯卧地垫上，吸气，双小臂推地（小臂平行，手肘在肩膀下方），延展胸腔，抬高上半身，呼气，屈双膝，小腿离地，脚后跟靠近臀部的位置，帮助拉伸身体前侧肌群，保持10-15个呼吸
6.透视蛇式
从人面狮身退出，放下小腿，把双脚并拢，曲手肘，手掌放在肋骨两侧，额头点地，吸气，手轻推地板，将上半身向上抬高，伴随吸气感受侧胸腔向前，呼气背部肌肤沉降到骨盆稳定腰椎，保持10-15个呼吸
7.卧半月拉弓式
俯卧地垫上，双臂向身体两侧伸直展开，手心贴着地板，额头点地，准备，屈左膝，左手抓着左脚踝，吸气的同时，左手抓着脚踝向着天花板方向提起，肩膀和大腿也向上提起，呼气，保持左侧身体稳定，转右侧卧，吸气，左手握住左脚踝继续往背后拉伸，左脚尽量靠近地板，两肩膀之间距离也极大限度地拉伸缩小，调整均匀的呼吸，保持10-15个呼吸，做完单侧先做下面的练习，再做反侧
8.拉伸肩外侧
为了平衡卧半月拉弓，回正身体后，俯卧，左手臂往右侧贴地，横在脖颈下方，手掌心向上，右手轻推地板，可以的话把右手放松在臀外侧，保持10-15个呼吸，回去做反侧半月拉弓，再做右手臂，做完以上练习后，可以回到婴儿式放松一下；需要注意：在练习过程中，可以融入一些拜日的元素，一定要按顺序练习，切不可直接练习半月拉弓，以免不必要的损伤。
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