练习瑜伽如何让骨盆稳定瑜伽练习

2019年08月02日 17:12:50

很多初学者刚开始练习瑜伽时，在一些站立平衡体式中，比如树式，鸟王式等，身体总是不停地摇晃，不能很好的稳定髋部，到底是什么原因呢?我们该如何练习呢?
在回答这个问题前，我们先来看下臀部肌肉的构成:
如下图：臀肌一共有三组主要的肌肉构成：
1. 臀大肌
2. 臀中肌
3. 臀小肌
这三块肌肉的局部是相互覆盖的(如下图)。臀大肌属于表层的肌肉，臀中肌属于中层，臀小肌属于深层。
臀中肌对髋的稳定非常重要
在臀部的三组肌肉中，臀中肌对髋部的稳定非常重要，尤其是在一个脚站立的时候。在我们走路时的每一步，都在用一条腿单腿站立，都要求臀中肌激活帮助你的支撑腿更好地站立。
3种方法建立髋关节力量和稳定性
髋部的稳定对于我们来说很重要。髋部基础的功能就是承受重量，来稳定上半身，支撑下肢，缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。
让我们来看看如何在体式中启动臀中肌，稳定髋关节
1、树式
在瑜伽练习中，树式和其它单腿站立平衡的体式都需要收紧臀中肌，对练习强健臀中肌提高髋部稳定性都很有帮助。
让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉
髋部向中线靠近(启动臀中肌)
站立腿脚掌均等下压
脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧
同时站立腿下压，启动髋部

2、新月式
重复前面1个体式中启动臀中肌的方法，运用在弓步中找到稳定。
膝盖外不要内扣，启动臀中肌
收髋部向身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝
从这里，感受前腿那侧的髋部下沉
双脚前后推地远离彼此
延展下背部，尾骨下沉一点
3、侧躺髋部外展
当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后，可以做更多的力量训练和平衡体式。
抬起的腿移动地缓慢一点，保持肌肉启动，而不是靠惯性把腿甩上去
放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，慢慢放下来
肌肉会很快变得酸痛，你就做对了
多建立弱的那一侧的力量，让骨盆两侧均等
要想在瑜伽体式中，稳定骨盆，主要的是多加强臀中肌的训练。经常练习这三组动作，可以帮你稳定骨盆，避免在练习中受伤!

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