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教育头条
瑜伽侧伸展体式可以更有效帮你打开胸腔 瑜伽动作
打开侧身的体式是培养信任的有力方式，也帮助你进一步打开胸腔，带给你无限的潜力，瑜伽练习中充满了各种可能性，我们总会预设练习目标，比如：柔韧性、力量、倒立以及后弯等。对于我们大多数人来说，我们的眼睛和头脑已经被训练去寻找一系列预期的现实，这些现实常常使我们对我们意识边缘处的一切保持封闭。比如我们常常会忽略了侧身，实际上身体侧面的打开更有助于胸腔的进一步打开。因为我们的身体是一体的。以下练习序列针对身体侧面的加强，在开始之前先进入3-5轮的拜日式热身。
1、仰卧扭转
仰卧，把脚掌放在地上，伸直双臂，就像字母“T”一样。把脚掌踩在地上抬起臀部，然后把臀部向左移5-6寸。当你把头转向右肩的时候，把膝盖缩进胸部，让它们向左侧地面。在这里停留5-10次。换侧练习。
2、门闩式
从跪姿开始，将右手放在垫子的中心线上，右小腿与垫子正面平行，把左脚放在垫子的后面，髋部向前压，左手和左脚朝相反的方向。保持左腿直线，抬起躯干，这样肩膀就在髋部上。把左手放在左大腿或小腿上，然后伸右臂到头上方。完全打开身体的一侧在这里呆5个呼吸。记得换侧练习。
3、半神猴式
右脚向前迈一步，左膝放在垫子上。保持左膝盖在原来的位置，把髋部向后拉，这样你的左髋部在左膝盖上，右腿直、右脚趾指向天花板。从髋部开始，保持脊椎尽可能地长，躯干两侧等长拉伸。向右脚的上方伸展胸部。将右脚后跟压入地面并向垫子后侧拉。在这里停留5次呼吸，然后换侧。
4、低弓步变体
从桌子式右脚向前一步，左膝在地面，右手在右躯干侧撑地，左臂向上伸展，拉伸左侧躯干，凝视上方手，停留5个呼吸，然后换侧。
5、侧板式变体
在斜板式中右侧翻转。确保右腰没有塌陷，让整个躯干向上，髋部向上提升，拉伸整个左侧，身体如同彩虹。在这里停留5次呼吸，然后换侧。
6、高弓步变体
右脚向前迈一步，手放在腰间。左膝弯曲，将髋部前侧点向肚脐方向拉，尾骨向地面拉长。从这里，拉前肋骨一起向身体后侧。脊柱向上伸展。然后伸直后膝。把左臂抬起向天花板，然后用右手抓住左肘，同时左手顺着背部向下，在你的肩胛骨之间。再把前侧肋骨向后收，下巴远离胸部。在这里停留5次呼吸，然后换侧练习。
7、侧角式
右脚向前迈一步，左脚跟向下旋转，就像战士2中一样。把右手放在右脚里面的地面上，然后把左臂沿耳朵上伸展，用左手尽可能向前伸展，左脚尽可能的向下和向后压。在这里停留5次呼吸，然后换侧。
8、反战士
在侧角式后直接进入这个体式，把右脚向前，双脚在战士2的位置上，左手放在左腿上或下方，右手向上向后。保持右膝弯曲90度，提升整个侧身向上和离开右髋和大腿。在这里停留5次呼吸，然后换侧。
9、指南针式
从坐姿开始，右小腿靠近躯干，前后摇动胫骨几次来打开髋部，把右大腿滑到肩膀上。当右大腿超过右肩，把右手放在离右髋几寸远的地上。用左手抓住右脚的外缘，吸气时尽量伸直右腿，扭转躯干。同时看向左肩下方。在这里停留5次呼吸，换侧。
1、仰卧扭转
仰卧，把脚掌放在地上，伸直双臂，就像字母“T”一样。把脚掌踩在地上抬起臀部，然后把臀部向左移5-6寸。当你把头转向右肩的时候，把膝盖缩进胸部，让它们向左侧地面。在这里停留5-10次。换侧练习。
2、门闩式
从跪姿开始，将右手放在垫子的中心线上，右小腿与垫子正面平行，把左脚放在垫子的后面，髋部向前压，左手和左脚朝相反的方向。保持左腿直线，抬起躯干，这样肩膀就在髋部上。把左手放在左大腿或小腿上，然后伸右臂到头上方。完全打开身体的一侧在这里呆5个呼吸。记得换侧练习。
3、半神猴式
右脚向前迈一步，左膝放在垫子上。保持左膝盖在原来的位置，把髋部向后拉，这样你的左髋部在左膝盖上，右腿直、右脚趾指向天花板。从髋部开始，保持脊椎尽可能地长，躯干两侧等长拉伸。向右脚的上方伸展胸部。将右脚后跟压入地面并向垫子后侧拉。在这里停留5次呼吸，然后换侧。
4、低弓步变体
从桌子式右脚向前一步，左膝在地面，右手在右躯干侧撑地，左臂向上伸展，拉伸左侧躯干，凝视上方手，停留5个呼吸，然后换侧。
5、侧板式变体
在斜板式中右侧翻转。确保右腰没有塌陷，让整个躯干向上，髋部向上提升，拉伸整个左侧，身体如同彩虹。在这里停留5次呼吸，然后换侧。
6、高弓步变体
右脚向前迈一步，手放在腰间。左膝弯曲，将髋部前侧点向肚脐方向拉，尾骨向地面拉长。从这里，拉前肋骨一起向身体后侧。脊柱向上伸展。然后伸直后膝。把左臂抬起向天花板，然后用右手抓住左肘，同时左手顺着背部向下，在你的肩胛骨之间。再把前侧肋骨向后收，下巴远离胸部。在这里停留5次呼吸，然后换侧练习。
7、侧角式
右脚向前迈一步，左脚跟向下旋转，就像战士2中一样。把右手放在右脚里面的地面上，然后把左臂沿耳朵上伸展，用左手尽可能向前伸展，左脚尽可能的向下和向后压。在这里停留5次呼吸，然后换侧。
8、反战士
在侧角式后直接进入这个体式，把右脚向前，双脚在战士2的位置上，左手放在左腿上或下方，右手向上向后。保持右膝弯曲90度，提升整个侧身向上和离开右髋和大腿。在这里停留5次呼吸，然后换侧。
9、指南针式
从坐姿开始，右小腿靠近躯干，前后摇动胫骨几次来打开髋部，把右大腿滑到肩膀上。当右大腿超过右肩，把右手放在离右髋几寸远的地上。用左手抓住右脚的外缘，吸气时尽量伸直右腿，扭转躯干。同时看向左肩下方。在这里停留5次呼吸，换侧。
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