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教育头条
瑜伽练习功效延缓衰老 瑜伽体式
想要让肌肉保持年轻，掌握一些腿部肌肉练习方法是很有必要的。这套力量的锻炼，只需要30分钟，体式的流动，还可以让心情明朗起来！练习之前，建议先用瑜伽拜日式热身，
1、下犬卷腹
下犬式进入，吸气，抬右腿向后向上；呼气，曲右膝向前找右臂，肩膀来到手腕上方；吸气，回到单腿下犬，重复10次，换边。
2、反战士式和侧角式
下犬式进入，弯曲左膝向前迈于两手之间，右脚后跟落地；吸气，右手臂带动身体直立，右手在右腿外侧，左手向上头顶方向延展；呼气，身体往左往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展；吸气，回到反战士式，重复10次，换边。
3、战士一式和谦卑战士式
下犬式进入，呼气，左脚屈膝向前于两手之间；吸气，手臂带身体向上来到战士一式；呼气，双手在背后十指交扣；吸气，延展脊柱，呼气，向前向下折叠；吸气，立直身体，呼气，向前向下折叠；重复10次，换边。
4、斜板式和四柱支撑
下犬式进入，吸气，重心向前来到斜板式；呼气，弯曲手肘，手肘向内夹，胸口往前，肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后蹬；吸气，回到斜板，做10次。
5、战士三卷腹
双脚并拢站立 ，吸气，抬右腿屈膝向后；呼气，上身折叠，双手体前交叉，右脚后跟找右臀部；吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手侧平举打开重复10次。
6、女神式
双脚打开一条腿的距离，脚掌朝外；吸气，双手十指交扣翻转掌心向上延展，呼气，下蹲，臀部与膝盖同高；吸气，双腿伸直，呼气，屈膝下蹲，重复10次。
7、单腿桥式
仰卧，曲双膝，脚掌踩地，膝盖对准第二脚趾；吸气，提耻骨向上，卷动脊柱向上抬，左右旋肩双手在下方十指交扣；保持5次呼吸，吸气，抬右腿向上，保持5次呼吸；呼气，回到桥式，吸气，抬起左腿向上，保持5次呼吸。
1、下犬卷腹
下犬式进入，吸气，抬右腿向后向上；呼气，曲右膝向前找右臂，肩膀来到手腕上方；吸气，回到单腿下犬，重复10次，换边。
2、反战士式和侧角式
下犬式进入，弯曲左膝向前迈于两手之间，右脚后跟落地；吸气，右手臂带动身体直立，右手在右腿外侧，左手向上头顶方向延展；呼气，身体往左往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展；吸气，回到反战士式，重复10次，换边。
3、战士一式和谦卑战士式
下犬式进入，呼气，左脚屈膝向前于两手之间；吸气，手臂带身体向上来到战士一式；呼气，双手在背后十指交扣；吸气，延展脊柱，呼气，向前向下折叠；吸气，立直身体，呼气，向前向下折叠；重复10次，换边。
4、斜板式和四柱支撑
下犬式进入，吸气，重心向前来到斜板式；呼气，弯曲手肘，手肘向内夹，胸口往前，肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后蹬；吸气，回到斜板，做10次。
5、战士三卷腹
双脚并拢站立 ，吸气，抬右腿屈膝向后；呼气，上身折叠，双手体前交叉，右脚后跟找右臀部；吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手侧平举打开重复10次。
6、女神式
双脚打开一条腿的距离，脚掌朝外；吸气，双手十指交扣翻转掌心向上延展，呼气，下蹲，臀部与膝盖同高；吸气，双腿伸直，呼气，屈膝下蹲，重复10次。
7、单腿桥式
仰卧，曲双膝，脚掌踩地，膝盖对准第二脚趾；吸气，提耻骨向上，卷动脊柱向上抬，左右旋肩双手在下方十指交扣；保持5次呼吸，吸气，抬右腿向上，保持5次呼吸；呼气，回到桥式，吸气，抬起左腿向上，保持5次呼吸。
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