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教育头条
这三个瑜伽体式帮你消除疲劳 瑜伽练习
瑜伽是很多运动项目的黄金搭档，不论是你热爱跑步，还是热爱健身房撸铁，学习几个瑜伽体式，让你受益匪浅。我们知道跑步的完整流程分为：热身、跑步、拉伸，如果你想要长期跑下去，应该做好每个环节。
拉伸是跑步必不可少的环节，如何科学拉伸呢？我建议是学习几个瑜伽体式。因为很多人拉伸只是看了几个动作，拉得似是而非，本来是拉伸大腿后侧肌肉，却用腰背肌肉进行代偿拉伸，不仅无法享受拉伸的益处，反受其害。
瑜伽的内容很丰富，既能修身又能养性。瑜伽既可以强身健体塑造身形，也可以作为一项拉伸运动。瑜伽不等于拉伸，但瑜伽确实可以作为拉伸运动，而且是非常系统科学的拉伸方式。下面介绍3个适合跑者拉伸的瑜伽体式：
1、下犬式
从四脚跪姿进入，双手双肩分开与髋同宽
肩膀在手腕的正上方，臀部在膝盖的正上方
呼气，脚跟向下踩，臀部向上
将坐骨推到高点，大腿肌肉收紧
手掌大大的张开，虎口下压
使身体形成倒“V”型，保持8个呼吸
注意：保持头、颈、脊柱一条直线，如果无法完成标准的下犬式，你可以屈膝，踮脚练习
2、三角伸展式
以山式站立
深呼吸，双腿分开，双臂平举与肩同宽，手掌向下
右脚转动90度，左脚向右转动45度
呼气，身体向右侧弯曲，直到右掌放在地面上
左手向上伸展，双手与肩背呈一条直线。后背、臀部、左腿在一个平面上。
如果感觉完成体式比较困难，可以弯曲膝盖练习
3、舞王式
山式站立，收肋收腹，头部在脊柱延长线上，双肩后绕下沉；
重心移到左腿上，呼气，弯曲右膝，脚回勾，右手反转向外向后抓住右脚外侧，呼气手拉脚向上抬（更多是腿主动发力上抬），外旋右肩大臂，提手肘向上；
保持稳定以后，吸气，伸展左臂越过头顶抓住右脚背，胸腔主动上提，扩展胸腔，抬头看向前方，右大腿主动发力向内旋向上提；
保持3-5组自然顺畅的呼吸，先缓缓松开左手再松开右手，落腿向下回到山式，反侧练习。
完整的舞王式难度很大，不过，我们并不需要做到体式。对于一般的跑者而言，只需要做简单的过渡体式。
拉伸是跑步必不可少的环节，如何科学拉伸呢？我建议是学习几个瑜伽体式。因为很多人拉伸只是看了几个动作，拉得似是而非，本来是拉伸大腿后侧肌肉，却用腰背肌肉进行代偿拉伸，不仅无法享受拉伸的益处，反受其害。
瑜伽的内容很丰富，既能修身又能养性。瑜伽既可以强身健体塑造身形，也可以作为一项拉伸运动。瑜伽不等于拉伸，但瑜伽确实可以作为拉伸运动，而且是非常系统科学的拉伸方式。下面介绍3个适合跑者拉伸的瑜伽体式：
1、下犬式
从四脚跪姿进入，双手双肩分开与髋同宽
肩膀在手腕的正上方，臀部在膝盖的正上方
呼气，脚跟向下踩，臀部向上
将坐骨推到高点，大腿肌肉收紧
手掌大大的张开，虎口下压
使身体形成倒“V”型，保持8个呼吸
注意：保持头、颈、脊柱一条直线，如果无法完成标准的下犬式，你可以屈膝，踮脚练习
2、三角伸展式
以山式站立
深呼吸，双腿分开，双臂平举与肩同宽，手掌向下
右脚转动90度，左脚向右转动45度
呼气，身体向右侧弯曲，直到右掌放在地面上
左手向上伸展，双手与肩背呈一条直线。后背、臀部、左腿在一个平面上。
如果感觉完成体式比较困难，可以弯曲膝盖练习
3、舞王式
山式站立，收肋收腹，头部在脊柱延长线上，双肩后绕下沉；
重心移到左腿上，呼气，弯曲右膝，脚回勾，右手反转向外向后抓住右脚外侧，呼气手拉脚向上抬（更多是腿主动发力上抬），外旋右肩大臂，提手肘向上；
保持稳定以后，吸气，伸展左臂越过头顶抓住右脚背，胸腔主动上提，扩展胸腔，抬头看向前方，右大腿主动发力向内旋向上提；
保持3-5组自然顺畅的呼吸，先缓缓松开左手再松开右手，落腿向下回到山式，反侧练习。
完整的舞王式难度很大，不过，我们并不需要做到体式。对于一般的跑者而言，只需要做简单的过渡体式。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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