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教育头条
这些瑜伽体式你练对了吗 瑜伽练习
小编与大家分享几个常见体式的注意点与发力点，让我们更加安全、有效的进行体式练习。
1. 山式站姿
要点：
（1）大脚趾靠在一起，脚后跟微分开，脚掌外侧保持与彼此的平行，脚底皮肤均匀的平铺在垫子上；
（2）膝盖骨上提，大腿肌肉收紧上提；
（3）大腿内侧夹向身体的中线，不夹臀；
（4）腹部、肋骨微收，胸腔上提，锁骨、双肩向两侧打开，头颈端正，目视前方，头顶带着脊柱向天空的方向延展；
（5）尾骨顺向地面，双手十指有力地向地板的方向延展。
2. 下犬式
要点：
（1）注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状态下延伸，保持双臂和背部在一个平面上；
（2）双手撑地，手掌平铺在地面上，尽量将腰背部推向大腿的方向；
（3）将后跟发力向下踩，大腿面收紧向上提，膝盖骨上提；
（4）腹部内收，腹部推腹股沟向后，腹股沟推臀部向后向上，将注意力集中在腹部部。
3. 单腿下犬式
要点：
（1）初学者很容易将上半身前移，因此要始终保持身体重心向后移；
（2）眼睛看向脚趾方向，放松头部和颈部；
（3）双手五指张开均匀用力压地，保持脊柱以及双手臂的延展；
（4）上方腿发力收紧，髋不翻向一侧。
4. 站立前屈
要点：
（1）脚掌平铺在地面上，脚的内外两侧同时发力踩地，脚趾不要弯曲扒地；
（2）膝盖骨上提，大腿面收紧向上提；
（3）腹部收紧，身体前侧从腹部到胸腔、身体后侧从腰到上背部同时延展拉长，脊柱保持直立，不拱背；
（4）肩胛骨拉向臀部的方向，让肩膀远离耳朵；
（5）上半身重心前移，让臀部来到脚后跟的正上方，臀腿后侧比较紧张的可微屈膝。
5. 战士Ⅰ式
要点：
（1）前方腿：小腿垂直于地面，大腿平行于地面，膝盖在脚踝正上方；
（2）后方腿：脚掌落地，或脚后跟抬离地面正对着天空的方向，脚后跟发力向后蹬，膝盖不弯曲，髋部向前推，保持骨盆端正；
（3）大腿内侧向中线收拢，会阴上提；
（4）上半身保持垂直于地板，腹部、胸腔向上延展；
（5）手臂向天空的方向延展，大臂来到耳朵的旁侧，发力到每一根手指。
6. 战士Ⅱ式
要点：
（1）大腿内侧夹向身体的中线，会阴收紧上提；
（2）骨盆端正，腹部微收，上半身保持与地面垂直；
（3）肩膀放松，手臂与肩同高，手指有力地向两侧延伸；
（4）后方脚的脚掌外侧发力更多踩地。
7. 战士Ⅲ式
要点：
（1）后脑勺、后背、臀部、上方腿保持在一个平面上，腹部微收，不塌腰；
（2）上方腿发力向后蹬直，勾脚背，脚后跟发力向后蹬；
（3）下方腿大腿面收紧向上提，膝盖骨上提，臀部在脚后跟正上方，脚趾平铺在地面上，整个脚掌发力推垫子；
（4）手下方可垫砖，或双手手臂向头顶的方向延展；
（5）肩胛骨收向臀部的方向，肩膀远离耳朵。
8. 战士Ⅱ扭转式
要点：
（1）在战士Ⅱ式的基础上，上半身从腹部开始向前方腿一侧扭转；
（2）大腿内侧夹向身体的中线；
（3）手肘抵住前方腿的膝盖外侧，前方腿的膝盖保持在脚踝正上方，双肩保持在同一高度，不要耸肩。
1. 山式站姿
要点：
（1）大脚趾靠在一起，脚后跟微分开，脚掌外侧保持与彼此的平行，脚底皮肤均匀的平铺在垫子上；
（2）膝盖骨上提，大腿肌肉收紧上提；
（3）大腿内侧夹向身体的中线，不夹臀；
（4）腹部、肋骨微收，胸腔上提，锁骨、双肩向两侧打开，头颈端正，目视前方，头顶带着脊柱向天空的方向延展；
（5）尾骨顺向地面，双手十指有力地向地板的方向延展。
2. 下犬式
要点：
（1）注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状态下延伸，保持双臂和背部在一个平面上；
（2）双手撑地，手掌平铺在地面上，尽量将腰背部推向大腿的方向；
（3）将后跟发力向下踩，大腿面收紧向上提，膝盖骨上提；
（4）腹部内收，腹部推腹股沟向后，腹股沟推臀部向后向上，将注意力集中在腹部部。
3. 单腿下犬式
要点：
（1）初学者很容易将上半身前移，因此要始终保持身体重心向后移；
（2）眼睛看向脚趾方向，放松头部和颈部；
（3）双手五指张开均匀用力压地，保持脊柱以及双手臂的延展；
（4）上方腿发力收紧，髋不翻向一侧。
4. 站立前屈
要点：
（1）脚掌平铺在地面上，脚的内外两侧同时发力踩地，脚趾不要弯曲扒地；
（2）膝盖骨上提，大腿面收紧向上提；
（3）腹部收紧，身体前侧从腹部到胸腔、身体后侧从腰到上背部同时延展拉长，脊柱保持直立，不拱背；
（4）肩胛骨拉向臀部的方向，让肩膀远离耳朵；
（5）上半身重心前移，让臀部来到脚后跟的正上方，臀腿后侧比较紧张的可微屈膝。
5. 战士Ⅰ式
要点：
（1）前方腿：小腿垂直于地面，大腿平行于地面，膝盖在脚踝正上方；
（2）后方腿：脚掌落地，或脚后跟抬离地面正对着天空的方向，脚后跟发力向后蹬，膝盖不弯曲，髋部向前推，保持骨盆端正；
（3）大腿内侧向中线收拢，会阴上提；
（4）上半身保持垂直于地板，腹部、胸腔向上延展；
（5）手臂向天空的方向延展，大臂来到耳朵的旁侧，发力到每一根手指。
6. 战士Ⅱ式
要点：
（1）大腿内侧夹向身体的中线，会阴收紧上提；
（2）骨盆端正，腹部微收，上半身保持与地面垂直；
（3）肩膀放松，手臂与肩同高，手指有力地向两侧延伸；
（4）后方脚的脚掌外侧发力更多踩地。
7. 战士Ⅲ式
要点：
（1）后脑勺、后背、臀部、上方腿保持在一个平面上，腹部微收，不塌腰；
（2）上方腿发力向后蹬直，勾脚背，脚后跟发力向后蹬；
（3）下方腿大腿面收紧向上提，膝盖骨上提，臀部在脚后跟正上方，脚趾平铺在地面上，整个脚掌发力推垫子；
（4）手下方可垫砖，或双手手臂向头顶的方向延展；
（5）肩胛骨收向臀部的方向，肩膀远离耳朵。
8. 战士Ⅱ扭转式
要点：
（1）在战士Ⅱ式的基础上，上半身从腹部开始向前方腿一侧扭转；
（2）大腿内侧夹向身体的中线；
（3）手肘抵住前方腿的膝盖外侧，前方腿的膝盖保持在脚踝正上方，双肩保持在同一高度，不要耸肩。
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