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教育头条
睡前练习这九个瑜伽体式让你貌美如花 瑜伽练习
今天我就为大家介绍一套睡前瑜伽，每周3次，每次10分钟，坚持下去，你会看到效果哦~
01丨简易坐调息
功效：
① 盘坐有利于髋部，膝盖，踝的健康；
② 深呼吸的调节，有助于身体放松，心情平静，增强神经系统功能。
怎么做：简单盘坐，双腿交叉，左脚压在右脚的下方，同时挺直脊背，下颌微收，确保头、颈、躯干保持在一条直线上。深呼吸调整，直至呼吸平缓。
02丨坐姿侧伸展
功效：放松腰和肩部
怎么做：简易坐，抬起左手放在耳边，右手放在身体侧面，吸气不动，呼气，缓慢向右侧伸展，确保肩膀放松，保持2-3个呼吸，左右平衡练习。
03丨坐姿臂伸展
功效：伸展肩和手臂
怎么做：简易坐，双手十指交叉，吸气，双手掌心朝上指向天空，呼气，手臂继续上推，同时肩膀向前顶，微抬下颌，保持2-3个呼吸。
04丨坐姿背伸展
功效：放松背和颈部后侧
怎么做：简易坐，抬高双手在身体前侧，掌心相对交叉握住，吸气不动，呼气，手臂向前推，背部往后推，头部放松向前，眼睛看腹部方向，保持2-3个呼吸。
05丨坐姿脊柱扭转
功效：放松腰部，按摩内脏，增加脊椎灵活性
怎么做：简易坐，左手扶住右腿膝盖，右手轻松向后放，吸气，头顶脊椎向上，呼气扭转身体向后看，保持2-3个呼吸，左右平衡练习。
06丨蝴蝶式
功效：按摩内脏，使下肢更灵活
怎么做：端坐，弯曲双腿，脚掌心相对，双手十指交叉抓住脚前掌，吸气，头顶脊椎向上挺拔，呼气，膝盖向侧，慢慢往下贴近两侧地面，保持2-3个呼吸。
07丨天鹅睡姿
功效：伸展髋部和腿部，放松脊背
怎么做：简易坐，左腿向后伸直，尽量让脚面膝盖正对地板，吸气，挺胸抬下颌，呼气，身体缓慢向前趴下，手臂自然放在前额下方。
如果可以让右小腿微往前推，加大幅度，确保右脚勾脚尖，并且臀部始终水平下压，保持2-5个呼吸，左右平衡练习。
08丨婴儿式
功效：放松全身，给脑部更多氧气，放松神经
怎么做：跪坐，吸气，双手向前平放地板，呼气，臀部向后坐，尽可能找脚后跟，头和肩放松下沉，前额着地，保持3-5个呼吸。
09丨调息冥想
功效：更深层的调整呼吸，放松身心！
怎么做：也可以用仰卧放松的睡姿代替。
01丨简易坐调息
功效：
① 盘坐有利于髋部，膝盖，踝的健康；
② 深呼吸的调节，有助于身体放松，心情平静，增强神经系统功能。
怎么做：简单盘坐，双腿交叉，左脚压在右脚的下方，同时挺直脊背，下颌微收，确保头、颈、躯干保持在一条直线上。深呼吸调整，直至呼吸平缓。
02丨坐姿侧伸展
功效：放松腰和肩部
怎么做：简易坐，抬起左手放在耳边，右手放在身体侧面，吸气不动，呼气，缓慢向右侧伸展，确保肩膀放松，保持2-3个呼吸，左右平衡练习。
03丨坐姿臂伸展
功效：伸展肩和手臂
怎么做：简易坐，双手十指交叉，吸气，双手掌心朝上指向天空，呼气，手臂继续上推，同时肩膀向前顶，微抬下颌，保持2-3个呼吸。
04丨坐姿背伸展
功效：放松背和颈部后侧
怎么做：简易坐，抬高双手在身体前侧，掌心相对交叉握住，吸气不动，呼气，手臂向前推，背部往后推，头部放松向前，眼睛看腹部方向，保持2-3个呼吸。
05丨坐姿脊柱扭转
功效：放松腰部，按摩内脏，增加脊椎灵活性
怎么做：简易坐，左手扶住右腿膝盖，右手轻松向后放，吸气，头顶脊椎向上，呼气扭转身体向后看，保持2-3个呼吸，左右平衡练习。
06丨蝴蝶式
功效：按摩内脏，使下肢更灵活
怎么做：端坐，弯曲双腿，脚掌心相对，双手十指交叉抓住脚前掌，吸气，头顶脊椎向上挺拔，呼气，膝盖向侧，慢慢往下贴近两侧地面，保持2-3个呼吸。
07丨天鹅睡姿
功效：伸展髋部和腿部，放松脊背
怎么做：简易坐，左腿向后伸直，尽量让脚面膝盖正对地板，吸气，挺胸抬下颌，呼气，身体缓慢向前趴下，手臂自然放在前额下方。
如果可以让右小腿微往前推，加大幅度，确保右脚勾脚尖，并且臀部始终水平下压，保持2-5个呼吸，左右平衡练习。
08丨婴儿式
功效：放松全身，给脑部更多氧气，放松神经
怎么做：跪坐，吸气，双手向前平放地板，呼气，臀部向后坐，尽可能找脚后跟，头和肩放松下沉，前额着地，保持3-5个呼吸。
09丨调息冥想
功效：更深层的调整呼吸，放松身心！
怎么做：也可以用仰卧放松的睡姿代替。
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