这一套瑜伽序列帮你塑形瑜伽练习

2019年07月23日 09:21:34

一套全身塑形序列，每个体式保持5组呼吸，坚持下去塑形效果杠杠滴！
猫牛式
动作详解：
四脚跪姿，背部延展；
双手、双膝、双脚同肩宽；
呼气，低头、拱背、收腹；
吸气，坐骨向上、胸腔打开；
抬头向前向上看，重复5轮。
下犬式
动作详解：
手脚间距约一腿长；
双手、双脚同肩宽；
双手推地，脚跟下压；
收腹，坐骨上提；
手臂、背部、双腿延展；
肩颈放松，停留5轮呼吸。
斜板式
动作详解：
从下犬式进入；
双脚向后走、双腿伸直；
脚掌、手臂垂直地面；
脚跟向后蹬、手推地；
收腹，停留5轮呼吸。

侧斜板
动作详解：
从斜板式进入；
收腹，转身向右，打开胸腔；
右手臂上举延展，左手推地；
双腿并拢，蹬脚跟，左脚外沿推地；
看右手，停留5轮呼吸换反侧。
四柱支撑
动作详解：
从斜板式进入；
呼气收腹，肩背稳定；
屈手肘，大臂内夹；
身体下沉，脊背延展；
脚跟后蹬，双腿伸直；
停留5轮呼吸。
上犬式
动作详解：
俯卧，双脚同肩宽、脚趾背压地；
双手五指打开放于胸腔两侧推地；
收腹，抬头挺胸，腹、腿依次离地；
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上；
肩颈放松，停留5轮呼吸。
幻椅式
动作详解：
山式，手臂上举；
收腹，屈髋、屈膝；
背部延展，肩颈放松；
停留5轮呼吸。
幻椅式扭转
动作详解：
山式双手合十，收腹屈髋屈膝；
背部延展，打开胸腔；
上半身向右扭转，左手肘抵于右膝外侧；
看右肩延长线，停留5轮呼吸换反侧。

树式
动作详解：
山式双手扶髋，重心移至右脚；
屈左膝，左脚踩于右腿内侧；
手臂上举延展，五指打开；
脊背延展向上，双肩放松；
收腹，停留5轮呼吸换反侧。
女神式
动作详解：
山式，双脚打开略比一腿短；
脚尖外展，大腿外旋；
手臂上举，脊背延展向上；
收腹，屈髋、屈膝、屈手肘；
双膝打开对准脚尖；
胸腔打开，停留5轮呼吸。
双角式
动作详解：
山式，双手扶髋；
双脚打开略比一腿短，脚尖内扣；
呼气，从髋部折叠身体；
背部延展放松，头顶找地面；
双手互抱手肘，肩颈放松；
双腿伸展，停留5轮呼吸。
骆驼式
动作详解：
跪立，双脚、双膝同肩宽；
双手扶髋，手肘内夹；
髋部摆正，大腿垂直地面；
收腹，打开胸腔、进入后弯；
双手推脚跟，手臂伸直，肩颈放松；
看天空，停留5轮呼吸。

手杖式前屈
动作详解：
坐立，双腿伸直并拢；
脚尖回勾，蹬脚跟；
手臂上举延展，从髋部折叠身体；
双手落于腿部，背部延展；
停留5轮呼吸。
船式
动作详解：
坐立，屈双膝、双腿并拢；
双手体后撑地；
上抬小腿与地面平行；
手臂前平举、双手同肩宽；
收腹，背部延展，打开胸腔；
肩颈放松，看脚尖，停留5轮呼吸。
坐姿扭转
动作详解：
坐立，双腿伸直并拢；
屈左膝，脚掌踩于右腿外侧；
手臂侧平举，上半身转向左侧；
左手放于体后，右手放于左大腿外侧；
看左肩延长线，停留5轮呼吸换反侧。
简易坐
动作详解：
坐立屈双膝，小腿1/2处交叉；
大腿外旋放松，背部立直，双肩放松；
双手放于双膝，停留5-10轮呼吸；

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