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教育头条
这九个瑜伽动作让你呼吸更加顺畅 瑜伽练习
瑜伽作为一项比较流行的运动，和跑步运动可谓是相辅相成。对于跑者来说，很多瑜伽动作都有利于促进跑步表现的提升。下面介绍的9个瑜伽动作，适合跑者在跑步结束后练习，能够让身体更加放松，缓解紧张，改善身体灵活性，呼吸更加顺畅。每个姿势保持30-60秒，或者四次完整且缓慢的呼吸时间。每周练习两次即可。
1、站立后弯
摆好站立姿势后，深吸一口气，将双臂向身体外侧和后方张开，或者将双臂向上伸直超过头顶。然后身体向后仰，背部略微弯曲，腹部肌肉收紧。这个动作可以拉伸胸部肌肉，从而更好的进行深呼吸。
2、前屈
和一、项练习正好相反，这是需要身体向前弯曲。如图所示，身体尽可能的折叠，双腿要保持直立，直到大腿感受到较强的拉伸。这项练习有助于在一、项练习之后释放下背，并拉伸腘绳肌。
3、山式
双腿并拢站立，臀部略微向前，肩膀也处在靠前的位置。双臂在身体两侧打开，掌心向外。目视前方。这有利于培养跑者跑步时向前看而不是低着头的习惯。
4、跟腱拉伸蹲
站直之后弯曲膝盖，摆出深蹲的姿势，双脚与臀部同宽。然后将脚后跟抬起，用脚尖支撑身体，脚后跟抵住臀部，双手指尖轻触地面，保持身体平衡。
5、双手紧握臀桥
平躺在地面上，双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。然后双腿弯曲，臀部向上抬起，做出臀桥的姿势。将双臂放在身体下方，双手紧握。这个姿势比普通的臀桥更用力。
6、核心下压
坐在地面上，下巴略低向颈部靠近。双臂抬起和肩膀同等高度，在身体前方伸直，掌心相对。然后身体向后缓慢的躺下，在此过程中保持腹部收紧。这项练习有助于增强腹直肌，从而在跑步时更好的保持跑姿。
7、脚抵墙
如图所示，在一面墙附近躺下，然后抬高双腿并伸直，脚底完全贴着墙面。双手放在腹部上方。此时进行多次深呼吸。通过腹式呼吸可以加快体内乳酸的排出。
8、仰卧扭转身体
躺在地面上，双臂与肩膀在同一条直线上，掌心向下贴着地面。双腿并拢略微弯曲，然后将双腿向右侧扭转，头向左侧扭转。接着再将双腿和头向相反的方向扭转。
9、仰卧抱膝
平躺在地面上，然后双腿弯曲，双手抱着弯曲的双腿，双腿与腹部紧贴。这个动作有助于缓解下背的紧张。
1、站立后弯
摆好站立姿势后，深吸一口气，将双臂向身体外侧和后方张开，或者将双臂向上伸直超过头顶。然后身体向后仰，背部略微弯曲，腹部肌肉收紧。这个动作可以拉伸胸部肌肉，从而更好的进行深呼吸。
2、前屈
和一、项练习正好相反，这是需要身体向前弯曲。如图所示，身体尽可能的折叠，双腿要保持直立，直到大腿感受到较强的拉伸。这项练习有助于在一、项练习之后释放下背，并拉伸腘绳肌。
3、山式
双腿并拢站立，臀部略微向前，肩膀也处在靠前的位置。双臂在身体两侧打开，掌心向外。目视前方。这有利于培养跑者跑步时向前看而不是低着头的习惯。
4、跟腱拉伸蹲
站直之后弯曲膝盖，摆出深蹲的姿势，双脚与臀部同宽。然后将脚后跟抬起，用脚尖支撑身体，脚后跟抵住臀部，双手指尖轻触地面，保持身体平衡。
5、双手紧握臀桥
平躺在地面上，双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。然后双腿弯曲，臀部向上抬起，做出臀桥的姿势。将双臂放在身体下方，双手紧握。这个姿势比普通的臀桥更用力。
6、核心下压
坐在地面上，下巴略低向颈部靠近。双臂抬起和肩膀同等高度，在身体前方伸直，掌心相对。然后身体向后缓慢的躺下，在此过程中保持腹部收紧。这项练习有助于增强腹直肌，从而在跑步时更好的保持跑姿。
7、脚抵墙
如图所示，在一面墙附近躺下，然后抬高双腿并伸直，脚底完全贴着墙面。双手放在腹部上方。此时进行多次深呼吸。通过腹式呼吸可以加快体内乳酸的排出。
8、仰卧扭转身体
躺在地面上，双臂与肩膀在同一条直线上，掌心向下贴着地面。双腿并拢略微弯曲，然后将双腿向右侧扭转，头向左侧扭转。接着再将双腿和头向相反的方向扭转。
9、仰卧抱膝
平躺在地面上，然后双腿弯曲，双手抱着弯曲的双腿，双腿与腹部紧贴。这个动作有助于缓解下背的紧张。
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