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靠着墙练瑜伽练习分享 瑜伽体式
靠着墙练瑜伽，效果还可以这么强烈！ 如果有一面墙在这里，你可以不需要健身就能很快变得强大，可以练习有氧运动，还能调节身体状况、情绪和能量水平。下面做一些简单的练习，可以调节和收紧我们想练习的部位。
每个练习做60秒，在这个时间内重复尽量多的次数。每个练习之间休息约30秒，整套动作可以做2-3次。如果手上有哑铃，可以抓住它们加入到练习中；如果没有，你自身的重量就足够运动量了。
1.肩部抬起靠墙坐
作用于：臀部、腿部、肩部和腹部
A 靠墙站立，双脚分开与髋同宽，双手各握一个哑铃。保持背部靠墙，身体降低成蹲的位置，直到臀部略高于膝盖，膝盖在脚踝上方。保持腹部收紧，双臂在身体两侧，伸直与地面平行，掌心朝向墙壁。
B 微微弯曲手肘，慢慢举起哑铃在身体前方，与肩部同高，然后降低。重复多次动作，同时保持下蹲姿势。
调整体式：可以坐高一点，膝盖不用弯曲那么多，双臂不用举起太多。
2. 碰墙和离开
作用于：腿部、臀部和心率
A 首先面对墙壁，双脚分开与髋同宽，双手置于身体两侧。降低到蹲的姿势，然后跳起，使指尖可以碰到墙壁。
B 然后回到蹲的姿势，在60秒内尽量快速重复动作。
3. 弓步练习
作用于：腿部、臀部
A 站直，背部离墙约40厘米。左膝微微弯曲，右腿往身后伸展，左脚抵住墙壁，抬起到膝盖的高度。
B 腹部收紧，保持背部挺直，然后慢慢弯曲左膝到90度，保持左膝在脚趾后方。用后脚跟支撑，使左脚伸直，保持右脚抵住墙壁。继续弓步动作30秒，然后再换边重复30秒。
4. 侧边推压
作用于：肱三头肌、肩部和胸腔
A 侧面站立，离墙约10厘米。右臂抱住腰部，左臂在胸腔前，左手掌心朝墙壁。
B 身体往右靠，抵住墙壁，保持双脚不动，左手掌贴住墙壁，然后快速推开墙壁，站直回开始姿势。动作持续30秒后，换边做30秒。
5. 靠墙俯卧撑（配合击掌）
作用于：胸腔、肩部、手臂和腹部
A 面对墙壁离40厘米站立，双脚打开与髋同宽，手放在肩部前方，且手指分开。
B 向前倒，双手贴在墙上，弯曲手肘使脸更靠近墙。然后快速推开墙，身体回正，双手在胸腔前击掌。
C 重复做俯卧撑，回正后在身后击掌。动作重复60秒，前后交替击掌。
6. 靠墙拱桥
作用于：臀部、腿部后侧、腹部
A 平躺在地面上，双腿举起靠墙，脚尖朝向天花板，上半身离墙18-36厘米。屈膝，双脚高于膝盖抵住墙壁。
B 收紧腹部和臀大肌，尽量抬起臀部，同时保持肩胛骨在地面上。保持动作一下，然后臀部下降，且不贴地面，立刻重复这个动作。
7. 抬脚卷腹
作用于：腹部
A 平躺在地面上，腿部抵住墙壁，脚尖朝向天花板。
B 收紧腹部，肩部离地，向上卷腹，停顿一会儿，肩部慢慢回到地面上。重复多次动作。
8. 双脚靠墙摆动
作用于：腹部、腰部
A 平躺在地面上，腿部抵住墙壁，脚尖朝向天花板。双臂在两边打开，掌心朝上。
B 启动腹部，双脚慢慢向左降低，离地几厘米时停止。然后双腿回到中间，摆向另一边。重复多次动作。
每个练习做60秒，在这个时间内重复尽量多的次数。每个练习之间休息约30秒，整套动作可以做2-3次。如果手上有哑铃，可以抓住它们加入到练习中；如果没有，你自身的重量就足够运动量了。
1.肩部抬起靠墙坐
作用于：臀部、腿部、肩部和腹部
A 靠墙站立，双脚分开与髋同宽，双手各握一个哑铃。保持背部靠墙，身体降低成蹲的位置，直到臀部略高于膝盖，膝盖在脚踝上方。保持腹部收紧，双臂在身体两侧，伸直与地面平行，掌心朝向墙壁。
B 微微弯曲手肘，慢慢举起哑铃在身体前方，与肩部同高，然后降低。重复多次动作，同时保持下蹲姿势。
调整体式：可以坐高一点，膝盖不用弯曲那么多，双臂不用举起太多。
2. 碰墙和离开
作用于：腿部、臀部和心率
A 首先面对墙壁，双脚分开与髋同宽，双手置于身体两侧。降低到蹲的姿势，然后跳起，使指尖可以碰到墙壁。
B 然后回到蹲的姿势，在60秒内尽量快速重复动作。
3. 弓步练习
作用于：腿部、臀部
A 站直，背部离墙约40厘米。左膝微微弯曲，右腿往身后伸展，左脚抵住墙壁，抬起到膝盖的高度。
B 腹部收紧，保持背部挺直，然后慢慢弯曲左膝到90度，保持左膝在脚趾后方。用后脚跟支撑，使左脚伸直，保持右脚抵住墙壁。继续弓步动作30秒，然后再换边重复30秒。
4. 侧边推压
作用于：肱三头肌、肩部和胸腔
A 侧面站立，离墙约10厘米。右臂抱住腰部，左臂在胸腔前，左手掌心朝墙壁。
B 身体往右靠，抵住墙壁，保持双脚不动，左手掌贴住墙壁，然后快速推开墙壁，站直回开始姿势。动作持续30秒后，换边做30秒。
5. 靠墙俯卧撑（配合击掌）
作用于：胸腔、肩部、手臂和腹部
A 面对墙壁离40厘米站立，双脚打开与髋同宽，手放在肩部前方，且手指分开。
B 向前倒，双手贴在墙上，弯曲手肘使脸更靠近墙。然后快速推开墙，身体回正，双手在胸腔前击掌。
C 重复做俯卧撑，回正后在身后击掌。动作重复60秒，前后交替击掌。
6. 靠墙拱桥
作用于：臀部、腿部后侧、腹部
A 平躺在地面上，双腿举起靠墙，脚尖朝向天花板，上半身离墙18-36厘米。屈膝，双脚高于膝盖抵住墙壁。
B 收紧腹部和臀大肌，尽量抬起臀部，同时保持肩胛骨在地面上。保持动作一下，然后臀部下降，且不贴地面，立刻重复这个动作。
7. 抬脚卷腹
作用于：腹部
A 平躺在地面上，腿部抵住墙壁，脚尖朝向天花板。
B 收紧腹部，肩部离地，向上卷腹，停顿一会儿，肩部慢慢回到地面上。重复多次动作。
8. 双脚靠墙摆动
作用于：腹部、腰部
A 平躺在地面上，腿部抵住墙壁，脚尖朝向天花板。双臂在两边打开，掌心朝上。
B 启动腹部，双脚慢慢向左降低，离地几厘米时停止。然后双腿回到中间，摆向另一边。重复多次动作。
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