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教育头条
练习瑜伽加强侧伸展式注意事项 瑜伽动作
练习瑜伽加强侧伸展式，两个要点没注意，很容易伤腰背，随着瑜伽的流行，有关瑜伽的伤痛也越来越多。瑜伽造成的伤痛，并不是瑜伽本身问题，而是我们错误练习导致。有些瑜伽体式特别容易练错，加强侧伸展式就是其中一个。练错不仅没有益处，还很容易伤害腰背。
我们先来了解下加强侧伸展式的练习步骤：
1、山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式
2、双脚打开，右脚转90度，左脚转45度
3、以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人很大极限
练习过程中大家很容易忽视两个要点，导致腰背部受伤。
1、髋部没有转动
我们身体前屈的时候，旋转的部位在髋部，而不是在腰腹部。很多人为了达到深度前屈，不断地让腰腹部发力，导致受伤。
2、腰背部拱起
这个要点和一个要点看起来同一个问题，其实不一样。因为有些人是髋部转了，但是转的幅度不够，依然借助腰背部拱起来加强前屈。我们腰背部千万不要拱起，暂时无法完成体式，也没有关系，我们只需要尽自很大的能力，正确练习。
为了避免以上错误，我们可以通过以下方式逐步练习：
1、练习髋部扭转
我们先从髋部扭转开始。髋部扭转是髋部向前转动的基础，我们先要保持这一步稳定，才能进行下一步。保持这个姿势，还能够加强腿部力量，建立坚强侧伸展式的稳定根基。
2、练习髋部转动
保持腰背内凹的前提下，慢慢转动髋部。做到自己的极限，而不是强迫自己进入体式。髋部转动的过程中，我们的腘绳肌会有强烈的拉伸感。我们需要收紧大腿前侧肌肉，以及髂腰肌肉，让我们的髋部转动以及腘绳肌拉伸。
在练习过程中，我们可以借助瑜伽砖或者墙壁，让我们更好地转动髋部：
加强侧伸展式要求双手在背后合十，如果你做不到，不要强行完成，也不要让人帮助你完成，这都容易导致腕部受伤，你可以双手互抓肘部或者腕部来练习加强侧伸展式。任何瑜伽体式，都应该循序渐进练习，避免伤害。
我们先来了解下加强侧伸展式的练习步骤：
1、山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式
2、双脚打开，右脚转90度，左脚转45度
3、以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人很大极限
练习过程中大家很容易忽视两个要点，导致腰背部受伤。
1、髋部没有转动
我们身体前屈的时候，旋转的部位在髋部，而不是在腰腹部。很多人为了达到深度前屈，不断地让腰腹部发力，导致受伤。
2、腰背部拱起
这个要点和一个要点看起来同一个问题，其实不一样。因为有些人是髋部转了，但是转的幅度不够，依然借助腰背部拱起来加强前屈。我们腰背部千万不要拱起，暂时无法完成体式，也没有关系，我们只需要尽自很大的能力，正确练习。
为了避免以上错误，我们可以通过以下方式逐步练习：
1、练习髋部扭转
我们先从髋部扭转开始。髋部扭转是髋部向前转动的基础，我们先要保持这一步稳定，才能进行下一步。保持这个姿势，还能够加强腿部力量，建立坚强侧伸展式的稳定根基。
2、练习髋部转动
保持腰背内凹的前提下，慢慢转动髋部。做到自己的极限，而不是强迫自己进入体式。髋部转动的过程中，我们的腘绳肌会有强烈的拉伸感。我们需要收紧大腿前侧肌肉，以及髂腰肌肉，让我们的髋部转动以及腘绳肌拉伸。
在练习过程中，我们可以借助瑜伽砖或者墙壁，让我们更好地转动髋部：
加强侧伸展式要求双手在背后合十，如果你做不到，不要强行完成，也不要让人帮助你完成，这都容易导致腕部受伤，你可以双手互抓肘部或者腕部来练习加强侧伸展式。任何瑜伽体式，都应该循序渐进练习，避免伤害。
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