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教育头条
练习瑜伽帮你提臀收腹 瑜伽培训
今天教给你这些瑜伽体式伴你提臀收腹，希望能够对你有所帮助。
1臀部激活
1、髂腰肌拉伸
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。
2、重心向前移动。
3、抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感完成15秒后换边
2、猫与牛
1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。
2、用力收缩腹部肌肉使背部拱。
3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以此重复12次。
3、抬臂后蹲
1、双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。
2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。
3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势,以此重复15次。
2臀部训练
1、旋腿臀桥
1、仰卧，背部贴近地面。
2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。
3、缓慢原路返回以此重复15次。
2、侧弓箭步旋体
1、宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。
2、保持身体平直，臀部后推，移向左侧。
3、保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿完成15秒后换边。
3、深蹲旋体
1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。
2、臀部后推，缓慢下蹲。
3、保持膝盖稳定站立，同时旋体以此重复20次。
4、跪式直腿旋体
1、手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直。
2、向后伸直左腿。
3、小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边。
3下肢拉伸
股四头肌拉伸
1、左膝着地，身体直立。
2、用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感每边完成15秒
1臀部激活
1、髂腰肌拉伸
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。
2、重心向前移动。
3、抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感完成15秒后换边
2、猫与牛
1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。
2、用力收缩腹部肌肉使背部拱。
3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以此重复12次。
3、抬臂后蹲
1、双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。
2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。
3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势,以此重复15次。
2臀部训练
1、旋腿臀桥
1、仰卧，背部贴近地面。
2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。
3、缓慢原路返回以此重复15次。
2、侧弓箭步旋体
1、宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。
2、保持身体平直，臀部后推，移向左侧。
3、保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿完成15秒后换边。
3、深蹲旋体
1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。
2、臀部后推，缓慢下蹲。
3、保持膝盖稳定站立，同时旋体以此重复20次。
4、跪式直腿旋体
1、手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直。
2、向后伸直左腿。
3、小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边。
3下肢拉伸
股四头肌拉伸
1、左膝着地，身体直立。
2、用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感每边完成15秒
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