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教育头条
练习热身瑜伽体式能防止受伤 瑜伽练习
没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率大的原因之一，就是瑜伽前不热身。其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！
1骨盆卷动
仰卧在垫面上
双脚靠近臀部，分开与肩同宽
吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上
注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面
重复练习5-8组腹部就会微微发热了
2仰卧上升腿
仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽
抬左腿向上，再抬右腿向上
然后慢慢的放下
注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面
重复练习5-8组
双腿和腹部核心都可以练到
3针眼式
仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧
慢慢的将腿拉向身体
保持3-5个呼吸，换另一侧
重复练习3-5组
热身髋部外展肌群
4简易坐颈部热身
简易坐在垫面中央，脊柱延展
先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧
然后向左拉伸右侧颈部，
向右拉伸左侧颈部，
重复练习5-8组
注意有控制的练习，颈部不是完全放松
5简易坐手臂缠绕
简易坐
双手侧平举，左手在上，右手在下
双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行
脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
练习3-5组，热身肩部
6坐姿前屈 扭转
简易坐，吸气脊柱延展
呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸
向左扭转，保持3-5个呼吸
再次吸气延展，呼气身体向前向下
重复练习3-5组，灵活脊柱
7猫牛式
四角跪姿在垫面上
吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意脊柱要一节一节的延展
重复练习5-8组，灵活脊柱
8下犬式
四角跪姿在垫面上，抬髋部向上
双脚向下踩，双腿收紧伸直
头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸
注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上
练习3-5组
9婴儿式
跪立在垫面上
双膝打开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
保持3-5个呼吸
注意保持的时候要继续延展脊柱
重复练习3-5次。
10女神式
双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外
双手合十放于胸腔
呼气，身体向下，大小腿90度
保持3-5个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀
1骨盆卷动
仰卧在垫面上
双脚靠近臀部，分开与肩同宽
吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上
注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面
重复练习5-8组腹部就会微微发热了
2仰卧上升腿
仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽
抬左腿向上，再抬右腿向上
然后慢慢的放下
注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面
重复练习5-8组
双腿和腹部核心都可以练到
3针眼式
仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧
慢慢的将腿拉向身体
保持3-5个呼吸，换另一侧
重复练习3-5组
热身髋部外展肌群
4简易坐颈部热身
简易坐在垫面中央，脊柱延展
先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧
然后向左拉伸右侧颈部，
向右拉伸左侧颈部，
重复练习5-8组
注意有控制的练习，颈部不是完全放松
5简易坐手臂缠绕
简易坐
双手侧平举，左手在上，右手在下
双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行
脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
练习3-5组，热身肩部
6坐姿前屈 扭转
简易坐，吸气脊柱延展
呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸
向左扭转，保持3-5个呼吸
再次吸气延展，呼气身体向前向下
重复练习3-5组，灵活脊柱
7猫牛式
四角跪姿在垫面上
吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意脊柱要一节一节的延展
重复练习5-8组，灵活脊柱
8下犬式
四角跪姿在垫面上，抬髋部向上
双脚向下踩，双腿收紧伸直
头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸
注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上
练习3-5组
9婴儿式
跪立在垫面上
双膝打开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
保持3-5个呼吸
注意保持的时候要继续延展脊柱
重复练习3-5次。
10女神式
双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外
双手合十放于胸腔
呼气，身体向下，大小腿90度
保持3-5个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀
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