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教育头条
瑜伽体式练习帮你打开髋部 瑜伽动作
1 套瑜伽体式，因为久坐加上很少运动，我们的胯部会很紧。也就是我们常说的髋部，髋部紧会导致下背部疼痛。如果精进练习，一定发现髋部紧会导致无法做很多高难度体式。髋部紧也有分前侧后侧外侧内侧，髋部紧与其周围的肌肉有关，主要还是大腿的肌肉。所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧，慢慢地，髋部就打开了。
—11个体式打开髋部—
1. 快乐婴儿式
针对部位：大腿内侧躺下，弯曲膝盖，双手抓住脚外侧拉脚跟往下，让膝盖尽量靠近地面，颈部放松
2. 仰卧束角式
针对部位：大腿内侧躺下，弯曲膝盖，脚掌相对，脚跟尽量靠近臀部膝盖往下沉，双手来到胸腔和下肋骨
3. 蛙式
针对部位：大腿内侧跪立在垫面上，双手肘撑地，双膝往两侧打开保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开
4. 穿针式
针对部位：大腿外侧
躺下，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持背贴地，脖子放松
5. 半鸽子式
针对部位：大腿外侧
从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方
6. 双鸽式
针对部位：大腿外侧
坐直，弯曲双膝，保持小腿平行垫子边缘，脚掌回勾，膝盖和脚踝上下对齐尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟
7. 低位弓步式
针对部位：髋屈肌从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展
8. 高位弓步式
针对部位：髋屈肌
从下犬开始，右脚往前，膝盖对齐脚踝，后脚踩地，脚跟抬高，腿伸直双手向上延展合十
9. 骆驼式
针对部位：髋屈肌
膝盖着地，打开与髋同宽，小腿、脚踝、脚背贴地双手向上延展，往后到脚跟保持髋部往前推，在膝盖正上方胸椎向上向后弯，保护腰椎如果手抓不到脚跟，可以脚趾踩地，脚跟抬起来
10. 英雄坐(砖块)
针对部位：内旋膝盖着地，与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松
11. 卧英雄
针对部位：内旋在上一个体式的基础上，砖块拿开，往后躺双手放松，背部、肩膀、后脑勺贴地打开髋部的动作靠长时间保持，非常适合晚上睡前练习，打开髋部的同时改善睡眠，一举两得！
—11个体式打开髋部—
1. 快乐婴儿式
针对部位：大腿内侧躺下，弯曲膝盖，双手抓住脚外侧拉脚跟往下，让膝盖尽量靠近地面，颈部放松
2. 仰卧束角式
针对部位：大腿内侧躺下，弯曲膝盖，脚掌相对，脚跟尽量靠近臀部膝盖往下沉，双手来到胸腔和下肋骨
3. 蛙式
针对部位：大腿内侧跪立在垫面上，双手肘撑地，双膝往两侧打开保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开
4. 穿针式
针对部位：大腿外侧
躺下，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持背贴地，脖子放松
5. 半鸽子式
针对部位：大腿外侧
从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方
6. 双鸽式
针对部位：大腿外侧
坐直，弯曲双膝，保持小腿平行垫子边缘，脚掌回勾，膝盖和脚踝上下对齐尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟
7. 低位弓步式
针对部位：髋屈肌从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展
8. 高位弓步式
针对部位：髋屈肌
从下犬开始，右脚往前，膝盖对齐脚踝，后脚踩地，脚跟抬高，腿伸直双手向上延展合十
9. 骆驼式
针对部位：髋屈肌
膝盖着地，打开与髋同宽，小腿、脚踝、脚背贴地双手向上延展，往后到脚跟保持髋部往前推，在膝盖正上方胸椎向上向后弯，保护腰椎如果手抓不到脚跟，可以脚趾踩地，脚跟抬起来
10. 英雄坐(砖块)
针对部位：内旋膝盖着地，与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松
11. 卧英雄
针对部位：内旋在上一个体式的基础上，砖块拿开，往后躺双手放松，背部、肩膀、后脑勺贴地打开髋部的动作靠长时间保持，非常适合晚上睡前练习，打开髋部的同时改善睡眠，一举两得！
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