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教育头条
这套瑜伽序列全方位放松腰背 瑜伽学习
作为瑜伽老师，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。
下面介绍的这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，让我们大家一起来看看吧：
1、英雄前屈
跪立在垫面上，双脚并拢 臀部坐向脚后跟，身体前屈 俯卧在垫面上，双手向前伸展 或者放松放在头部的两侧 保持5-8个呼吸
2、猫牛式
跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面 呼气，尾骨向后向下转动 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展 之后抬头，吸气，抬头 从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展 之后转动骨盆向前 重复练习3-5组 注意脊柱一定要有控制的延展流动
3、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部 脚尖向外打开45度 吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下 双手合十放于胸前 两侧大臂抵住大腿内侧 保持5-8个呼吸
4、蹲坐式 扭转
从蹲坐式开始 右手带动脊柱向右扭转 左手握住右侧小腿 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、简易坐 扭转
简易坐，吸气延展脊柱 呼气身体向右扭转 右手放在身体的后侧 左手放在右大腿上 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、束角式
坐立在垫面上，双脚并拢 吸气延展脊柱，呼气身体向前 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
7、排气式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双手抱住小腿前侧 呼气，将双腿尽量拉近身体 保持5-8个呼吸
8、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双腿向外打开略大于髋部 双手握住脚掌，小腿垂直垫面 双肩不要离开垫面 保持5-8个呼吸
9、仰卧束角式
坐立在垫面上，双脚并拢 身体向后仰卧在垫面上 保持5-8个呼吸
10、仰卧针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝 将左脚放在右大腿上 双手从左腿下方穿过 抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体 保持5-8个呼吸，换另一侧
11、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧 掌心朝下，屈双膝 身体向做扭转，左手放在右大腿上 辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧
下面介绍的这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，让我们大家一起来看看吧：
1、英雄前屈
跪立在垫面上，双脚并拢 臀部坐向脚后跟，身体前屈 俯卧在垫面上，双手向前伸展 或者放松放在头部的两侧 保持5-8个呼吸
2、猫牛式
跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面 呼气，尾骨向后向下转动 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展 之后抬头，吸气，抬头 从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展 之后转动骨盆向前 重复练习3-5组 注意脊柱一定要有控制的延展流动
3、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部 脚尖向外打开45度 吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下 双手合十放于胸前 两侧大臂抵住大腿内侧 保持5-8个呼吸
4、蹲坐式 扭转
从蹲坐式开始 右手带动脊柱向右扭转 左手握住右侧小腿 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、简易坐 扭转
简易坐，吸气延展脊柱 呼气身体向右扭转 右手放在身体的后侧 左手放在右大腿上 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、束角式
坐立在垫面上，双脚并拢 吸气延展脊柱，呼气身体向前 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
7、排气式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双手抱住小腿前侧 呼气，将双腿尽量拉近身体 保持5-8个呼吸
8、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双腿向外打开略大于髋部 双手握住脚掌，小腿垂直垫面 双肩不要离开垫面 保持5-8个呼吸
9、仰卧束角式
坐立在垫面上，双脚并拢 身体向后仰卧在垫面上 保持5-8个呼吸
10、仰卧针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝 将左脚放在右大腿上 双手从左腿下方穿过 抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体 保持5-8个呼吸，换另一侧
11、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧 掌心朝下，屈双膝 身体向做扭转，左手放在右大腿上 辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧
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