这套瑜伽体式帮你学会倒立瑜伽练习

2019年07月13日 14:13:50

今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，是修复体式。刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习，坚持10天，一定会有效果！
1 | 婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间；
额头着地，双手往前延展，保持1分钟。
2 | 下犬式
双手略比肩髋，双脚与髋同宽
腹部内收，坐骨向后延展
找到背部的力量，保持5次呼吸
3 | 斜板式
双手对齐肩膀，身体一条直线
腹部内收，背部饱满，保持1分钟
4 | 蝗虫式变体
双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣
吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟
5 | 弓步
从下犬式，右腿往前到双手中间
右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
保持5次呼吸
6 | 弓步变体
从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背
右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7 | 弓步扭转
从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转
保持双腿有力，从腹部开始扭转

8 | 双角式C
双脚一条腿的长度，脚掌朝前
双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
保持5次呼吸
9 | 双角式D
双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前
呼气往下折叠，双手抓大脚趾
弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
10 | 海豚式
双手十指交扣或者合十，手肘着地
头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高

腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11 | 单腿海豚式
在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直
右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
12 | 头倒立
双手十指交扣，手肘与肩同宽
手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢
脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬
保持20次呼吸
13 | 手肘倒立
在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立
保持20次呼吸
14 | 手倒立
双手撑地，与肩同宽（或略宽）
先抬起一条腿，然后向上来到手倒立
保持20次呼吸
15 | 支撑的桥式
做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣

臀部放在砖块上，胸腔去找下巴
保持1分钟
16 | 支撑的倒箭式
在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面
保持1分钟
17 | 挺尸式
双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上
保持5-10分钟
18 | 冥想
坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）
关闭眼睛，20分钟冥想。

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