我们一天中所做的每件事都依赖于脊柱的力量和柔韧性,不管是走路和坐着或进入
瑜伽体式的婴儿式及倒立时。因此需定期做针对脊椎的练习,脊柱既需要强壮同时也需要灵活,要实现这两个目标。好的方法之一就是扭转体式。这是因为扭转有助于减压椎间盘和拉长脊柱,打开椎骨之间的间隙,激活椎间盘周围的肌肉,增加流向脊柱区域的血流量,可以缓解疼痛,恢复健康。
练习这种扭曲动作对那些一天中久坐、长期背痛以及那些没有进行太多脊柱运动的人来说都是有益的。
练习技巧:
1、呼吸要长、平、稳。呼吸越深,脊柱的长度就越长。
2、为了帮助更好的扭转,扭转你的核心肌肉,而不是你的肩膀和颈部。这会保护你的脊椎和帮助你更安全地扭转。
以下是16式瑜伽扭转练习序列:
1、侧伸展
从仰卧开始,手臂伸向头顶,伸展双腿。伸展脚趾和手指。右手抓住左手腕,双手伸向垫子的右上方,同时把脚放到垫子的右下端。这个体式伸展和延长你的整个左侧身体。做3个深呼吸,换侧重复。
2、仰卧扭转
仰卧着,双手伸展成T形,掌心向上。弯曲膝盖,双脚分开比臀稍宽。吸气,呼气时轻轻地将膝盖放在一边,同时向相反的方向转动头。吸气时,将头和膝盖回正。每边重复3次。
3、坐式扭转
坐直,腿伸直,双脚与垫子一样宽。如果你的腿筋很紧,弯曲膝盖,吸气时,双臂向前或向上,呼气时,将一只胳膊向下、向后,另一只手臂向前,直到指尖触到两腿之间的地板,向一侧扭动。在下一次吸气时,双臂向前和向上;呼气时,向另一侧移动。每边重复3次。
4、平板式
双手在肩膀下方,双腿向后伸。用力压虎口关节,脚趾向下伸入垫子,稳固腿,从头顶到脚底拉长。保持这个体式至少3次缓慢的呼吸。
5、下犬式
从平板,呼气臀部向上和背部向下到下犬式。放松头和脖子,拉长脊椎时,深呼吸。感觉尽可能地拉长腰部两边,并使用腿的力量延长脚跟到地板。保持至少3次呼吸。
6、下犬式侧拉
保持下犬式,当你呼气时,把脚后跟提起倒向一边,把臀部扭转向一侧,延长侧腰。吸气时,脚跟和臀部回正;呼气时,向另一边移动。每边重复3次。
7、高弓步扭转
从下犬,呼气右脚向前落在双手之间。保持前侧胫骨垂直,在你抬起后大腿时保持脚趾的平衡。指尖触地和充分的呼吸,延长脊椎。吸气时,扭转身体,右臂向上。呼气的时候,落右手。在同侧重复3次,然后保持扭转3次呼吸。后退到下犬式,换侧重复。
8、扭转的平板式
从下犬,向前移动到平板,双手放在地板上,胸部与地面成直角。向左旋转脚跟和臀部,如果可能的话,叠起脚和脚踝。至少保持3次缓慢的呼吸,回到平板换侧练习。
9、下犬式
从平板移动到下犬式,保持3次呼吸,退出时,双脚向前走到手边,然后站起来,回到山式。
10、女神式扭转
双脚打开,膝盖和脚向外转30到40度。当你从髋部前屈时,稍微弯曲膝盖,把手放到膝盖。伸展整个脊椎,包括侧腰部拉长。当你呼气时,上脊柱向右扭转,腿和骨盆保持静止。吸气回到中心,呼气改变方向。重复一次,每侧扭转3圈。为了加深扭转,从腹部开始扭转,而不是扭转你的手臂和肩膀。
11、双角式站立前屈
双脚宽,将大腿和脚趾轻微向内转。吸气,手臂向内旋转。当你呼气时,从髋部向前折叠并把手放到垫子上。如果您的腿筋感觉紧,弯曲膝盖。用食指和拇指夹扣住大脚趾。肘部向两边弯曲,拉长脊柱。拉肚脐到脊柱,脚压,肩膀远离耳朵。至少停留3次呼吸。吸气时,双手置于髋部,通过双脚向下压起身。
12、强烈的侧伸展 后弯
从山式,将手掌放在骨盆的后面,手指朝下。左脚向打开一条腿的长度,将后脚趾转向垫子左前角。两脚向下压并伸直双膝。深呼吸,把胸提向天空。抬起骨盆前部和下巴,凝视。至少保持3次缓慢的呼吸,然后向前看;呼气时,向前迈后脚。回到山式,换侧练习。
13、扭转三角式
把左脚向后迈一步,进入上一式的姿势。吸气拉长脊柱,呼气,躯干向前,拉长脊柱。向右扭转,左手放在地板上,右臂向天空。把目光放在感觉好的地方。至少做3次深呼吸。在你之后一次呼气时,轻轻地向前折叠。然后把手放在髋部、吸气上升。换侧重复。
14、快乐婴儿式
仰卧。弯曲膝盖到90度,脚底向天空。收紧大腿,脚踝,脚背。轻轻的伸展脊柱,伸展锁骨,膝盖朝地板的方向伸展,呼吸。保持至少5次呼吸。
15、仰卧扭转
双脚平放在垫子上,膝盖弯曲。把脚往下压,把臀部移到右边。双膝到胸前,然后向左垂向地板。保持双肩胛骨在垫子上,放松腿和脚。如果大腿上部不放松,在大腿之间放一块砖,然后挤压。把手臂打开到T行,拉长上侧腰部。在这里停留至少5次深吸,换边。
16、摊尸式
至少休息5分钟,如果可能的话,保持更长时间。让身体尽可能地舒适,完全放松你的呼吸。