返回
教育头条
瑜伽体式拉伸练习分享 瑜伽动作
练瑜伽，大家都知道站立前屈的练习，可以很好的帮助延展腘绳肌，但是，如果伽人的腘绳肌比较僵硬，再采用站立前屈的练习来拉伸，就很容易导致腰部代偿，出现疼痛等问题。
所以，对于腘绳肌僵硬的伽人来说，通过站立前屈，来拉伸腘绳肌并不是很佳的选择。其实，除了站立前屈，瑜伽中很多很好的拉伸腘绳肌的体式，它们相对来说比站立前屈更加的安全，而且效果也很好。比如，下面小编要给大家推荐的这15个拉伸腘绳肌体式，一起来看看：
1、三角式
山式站立，双脚分开约一腿长转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓右腿膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯将右手放在右小腿上或者垫子上保持5-8个呼吸，换另一侧
2、战士1式
山式站立，双脚打开大于一腿长转右脚90度，左脚向外60度髋部朝向正右方，吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气屈右膝向下90度保持5-8个呼吸，换另一侧
3-4、双角式及变体
山式站立，双脚分开略大于一腿长吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸双手十指交握向后向上呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸
5、加强侧伸展
山式站立，双脚分开约一腿长转左脚转右脚，身体转向正右方吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手放在右脚的两初学者也可以借助瑜伽砖保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚分开与髋同宽，吸气准备呼气脚尖回勾，坐骨向上伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩脊柱延展，保持5-8个呼吸
7、单腿下犬式
从下犬式开始，将右腿向后向上保持5-8个呼吸，换另一侧
8、蹲坐式变体1
蹲坐式开始，将左腿向左侧打开脊柱延展，双手合十放于胸前
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、蹲坐式变体2
蹲坐式开始，将右脚向前伸直脚后跟着地，吸气延展脊柱呼气躯干向下靠近右腿保持5-8个呼吸，换另一侧
10、坐立单抬腿
坐立在垫面上，双腿并拢伸直延展脊柱，抬右腿向上双手握住前脚掌初学者也可以借助伸展带保持5-8个呼吸，换另一侧
11、单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿并拢伸直屈左膝靠近右大腿根部吸气向上立直脊柱双手向上举过头顶呼气躯干向前向下双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
12-13、坐角式及变体
坐立在垫面上，双脚分开适当的距离脚尖回勾，膝盖朝向天花板吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸吸气还原，身体右扭转呼气躯干向前屈，双手握住脚后跟保持5-8个呼吸，换另一侧
14-15、仰卧手抓大脚趾及变体仰卧在垫面上，抬右腿向上双手抱住右大腿内侧左腿用力向下压地面保持5-8个呼吸，换另一侧初学者也可以先一条腿屈膝来做
所以，对于腘绳肌僵硬的伽人来说，通过站立前屈，来拉伸腘绳肌并不是很佳的选择。其实，除了站立前屈，瑜伽中很多很好的拉伸腘绳肌的体式，它们相对来说比站立前屈更加的安全，而且效果也很好。比如，下面小编要给大家推荐的这15个拉伸腘绳肌体式，一起来看看：
1、三角式
山式站立，双脚分开约一腿长转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓右腿膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯将右手放在右小腿上或者垫子上保持5-8个呼吸，换另一侧
2、战士1式
山式站立，双脚打开大于一腿长转右脚90度，左脚向外60度髋部朝向正右方，吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气屈右膝向下90度保持5-8个呼吸，换另一侧
3-4、双角式及变体
山式站立，双脚分开略大于一腿长吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸双手十指交握向后向上呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸
5、加强侧伸展
山式站立，双脚分开约一腿长转左脚转右脚，身体转向正右方吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手放在右脚的两初学者也可以借助瑜伽砖保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚分开与髋同宽，吸气准备呼气脚尖回勾，坐骨向上伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩脊柱延展，保持5-8个呼吸
7、单腿下犬式
从下犬式开始，将右腿向后向上保持5-8个呼吸，换另一侧
8、蹲坐式变体1
蹲坐式开始，将左腿向左侧打开脊柱延展，双手合十放于胸前
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、蹲坐式变体2
蹲坐式开始，将右脚向前伸直脚后跟着地，吸气延展脊柱呼气躯干向下靠近右腿保持5-8个呼吸，换另一侧
10、坐立单抬腿
坐立在垫面上，双腿并拢伸直延展脊柱，抬右腿向上双手握住前脚掌初学者也可以借助伸展带保持5-8个呼吸，换另一侧
11、单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿并拢伸直屈左膝靠近右大腿根部吸气向上立直脊柱双手向上举过头顶呼气躯干向前向下双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
12-13、坐角式及变体
坐立在垫面上，双脚分开适当的距离脚尖回勾，膝盖朝向天花板吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸吸气还原，身体右扭转呼气躯干向前屈，双手握住脚后跟保持5-8个呼吸，换另一侧
14-15、仰卧手抓大脚趾及变体仰卧在垫面上，抬右腿向上双手抱住右大腿内侧左腿用力向下压地面保持5-8个呼吸，换另一侧初学者也可以先一条腿屈膝来做
，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
