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教育头条
全方位开髋收藏这1套体式就够了 瑜伽学习
“我多久能一字马？”“我多久能全盘莲花？”这是很多伽人都会留言的问题一个灵活的髋部，可以改善瑜伽体式的练习效果，有效的改善双腿血液循环，缓解背部疼痛，排毒养颜的效果更是惊人，所以，开髋很重要。因为久坐加上很少运动，我们的胯部会很紧。所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、前侧、后侧，慢慢的，髋部就打开了。
1、下犬 蜥蜴式
从下犬式开始，迈左脚向前，左腿大小腿90°，双手放在左脚内侧，后方脚背膝盖贴地，保持1分钟，换边。
2、下犬 睡鸽式
从下犬式开始，左腿向前迈开，在前方着地，脚回勾，右腿膝盖脚背贴地，躯干向前，双手往前延展，保持1分钟，换边。
3、蹲坐式
山式，双脚分开略比肩宽，脚尖外展，双手于胸前合十，慢慢屈膝下蹲，大臂外侧与大腿内侧互抵，保持1分钟。
4、趴青蛙式
跪立在垫面上，小腿脚背贴地，毛毯放在旁侧，分开双膝，双膝向两侧滑动打开，脚踝、膝盖都是90°，保持1分钟。
5、方块式
坐立，吸气延展脊柱，左小腿放在右小腿上方，脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾，呼气躯干向前向下，保持8个呼吸，换边。
6、扭转 蜥蜴式
从蜥蜴式开始，屈右膝，右小腿找臀部，向左扭转身体，左手向后抓住右脚尖，保持8个呼吸，换边。
7、牛面式变体
从手杖式开始，屈双膝，双腿交叉，脚背贴地，双膝膝盖重叠超前，双臂在旁侧延展，指尖触地，保持8个呼吸，换边。
8、束角式
坐立，屈双膝，脚掌心相对，膝盖往下沉，双手抓住脚踝，保持1分钟。
1、下犬 蜥蜴式
从下犬式开始，迈左脚向前，左腿大小腿90°，双手放在左脚内侧，后方脚背膝盖贴地，保持1分钟，换边。
2、下犬 睡鸽式
从下犬式开始，左腿向前迈开，在前方着地，脚回勾，右腿膝盖脚背贴地，躯干向前，双手往前延展，保持1分钟，换边。
3、蹲坐式
山式，双脚分开略比肩宽，脚尖外展，双手于胸前合十，慢慢屈膝下蹲，大臂外侧与大腿内侧互抵，保持1分钟。
4、趴青蛙式
跪立在垫面上，小腿脚背贴地，毛毯放在旁侧，分开双膝，双膝向两侧滑动打开，脚踝、膝盖都是90°，保持1分钟。
5、方块式
坐立，吸气延展脊柱，左小腿放在右小腿上方，脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾，呼气躯干向前向下，保持8个呼吸，换边。
6、扭转 蜥蜴式
从蜥蜴式开始，屈右膝，右小腿找臀部，向左扭转身体，左手向后抓住右脚尖，保持8个呼吸，换边。
7、牛面式变体
从手杖式开始，屈双膝，双腿交叉，脚背贴地，双膝膝盖重叠超前，双臂在旁侧延展，指尖触地，保持8个呼吸，换边。
8、束角式
坐立，屈双膝，脚掌心相对，膝盖往下沉，双手抓住脚踝，保持1分钟。
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