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睡前瑜伽帮助你更好入睡 瑜伽练习
有多少人，晚上失眠数羊，结果越数越睡不着?研究显示，失眠已经成为影响人们健康的一个重要因素，长期失眠会导致生物钟紊乱，影响正常的工作和生活。今天给大家推荐一套瑜伽序列，躺在床上就可以做，通过轻柔的拉伸放松，缓解失眠非常有效!
1、简易坐 拉伸手臂
简易坐，手臂前平举
屈左手，右手放在左手肘上
呼气，左手带动右臂向左
胸腔躯干保持不动，拉伸右臂
保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、肱三头肌拉伸
简易坐，身体躯干立直
吸气左臂上举，屈肘向后
右手绕过头顶，帮助左手向下
伴随每一次呼气加深幅度
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、坐姿脊柱扭转
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈右膝，右脚放左大腿外侧
吸气手上举，拉长侧腰
呼气，身体向右扭转，右手撑地
左手肘与右膝互抵，加深扭转
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4-5、坐立体前屈
手杖式坐立，双腿向前伸直
吸气手臂上举，呼气直背前屈
双手抓脚踝，头自然放松
可以的话，双手抓脚掌
呼气，屈手肘，加深前屈
保持5-8个呼吸，还原手杖式
6、坐角式
手杖式坐立，双腿尽量分开
腿伸直，脚跟往远处蹬
吸气手上举，呼气直背向下
双手向远延伸，拉长侧腰
保持5-8个呼吸，换反侧
7、坐姿体侧屈
手杖式坐立，双腿尽量分开
吸气手上举，呼气向左扭转
吸气立直脊柱，呼气身体向右侧屈
左手抓右脚，眼睛看向上方
保持5-8个呼吸，换反侧练习
8、四方坐
手杖式坐立，脊柱立直
屈左膝，左小腿与垫子前端平行
屈右膝，右脚踝放左膝上
两小腿相互重叠，双手搭在膝盖上
保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、仰卧手抓大脚趾
仰卧，双腿向前伸直
呼气，抬左腿向上，双手抱左脚踝
吸气脊柱延展，呼气左大腿找腹部
右腿伸直向下压，脚跟往远蹬
随每一次呼吸，加深幅度
保持5-8个呼吸，换反侧练习
10、快乐婴儿式
仰卧，双腿向前伸直
屈双膝，大腿贴向腹部
双手分别抓大脚趾，双膝分开
吸气延展脊柱，呼气双腿向下
小腿垂直地面，保持5-8个呼吸
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1、简易坐 拉伸手臂
简易坐，手臂前平举
屈左手，右手放在左手肘上
呼气，左手带动右臂向左
胸腔躯干保持不动，拉伸右臂
保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、肱三头肌拉伸
简易坐，身体躯干立直
吸气左臂上举，屈肘向后
右手绕过头顶，帮助左手向下
伴随每一次呼气加深幅度
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、坐姿脊柱扭转
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈右膝，右脚放左大腿外侧
吸气手上举，拉长侧腰
呼气，身体向右扭转，右手撑地
左手肘与右膝互抵，加深扭转
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4-5、坐立体前屈
手杖式坐立，双腿向前伸直
吸气手臂上举，呼气直背前屈
双手抓脚踝，头自然放松
可以的话，双手抓脚掌
呼气，屈手肘，加深前屈
保持5-8个呼吸，还原手杖式
6、坐角式
手杖式坐立，双腿尽量分开
腿伸直，脚跟往远处蹬
吸气手上举，呼气直背向下
双手向远延伸，拉长侧腰
保持5-8个呼吸，换反侧
7、坐姿体侧屈
手杖式坐立，双腿尽量分开
吸气手上举，呼气向左扭转
吸气立直脊柱，呼气身体向右侧屈
左手抓右脚，眼睛看向上方
保持5-8个呼吸，换反侧练习
8、四方坐
手杖式坐立，脊柱立直
屈左膝，左小腿与垫子前端平行
屈右膝，右脚踝放左膝上
两小腿相互重叠，双手搭在膝盖上
保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、仰卧手抓大脚趾
仰卧，双腿向前伸直
呼气，抬左腿向上，双手抱左脚踝
吸气脊柱延展，呼气左大腿找腹部
右腿伸直向下压，脚跟往远蹬
随每一次呼吸，加深幅度
保持5-8个呼吸，换反侧练习
10、快乐婴儿式
仰卧，双腿向前伸直
屈双膝，大腿贴向腹部
双手分别抓大脚趾，双膝分开
吸气延展脊柱，呼气双腿向下
小腿垂直地面，保持5-8个呼吸
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