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17个虐腹动作练完超级酸爽 瑜伽学习
瑜伽进阶必练：17个虐腹动作（附动图），练完超级酸爽！ 练瑜伽，很多进阶的伽人经常说，练平板不够虐，没啥感觉……那么，今天就给瑜伽进阶的伽人们推荐16个虐腹的动作，练完超级酸爽，想要腹肌、马甲线、小蛮腰的，这个夏天，一定要练起来呀!
动作1
仰卧，双手在后脑勺十指交扣，屈双膝，膝盖外展，脚掌相对，呼气，核心发力，抬头提胸腔向上，吸气还原，注意手肘向两侧旁开，配合呼吸，动态练习10-20组。
动作2
如图仰卧，大腿垂直地面，呼气核心发力，抬头提胸腔向上，吸气还原，注意膝盖不要内扣，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作3
坐垫子末端，屈双膝，脚尖点地，双手手肘放膝盖上，指尖朝上，呼气，向后滚动，按摩后背，吸气，核心发力，向上坐起，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作4
仰卧，屈右膝上抬，眼睛看膝盖，两手肘与左大腿之间抵一，呼气，抬右腿向上，屈膝与左腿平行，吸气，伸直右腿向下，不要落地，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作5
仰卧，双腿和头轻轻抬离地面，双手手臂举过头顶，掌心夹砖，呼气，屈膝屈肘，砖找小腿，吸气，伸直双手双腿向两端，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作6
肘板撑，手肘相互平行，呼气，扭转身体向右，吸气还原，呼气，再次扭转身体向左，吸气还原，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作7
肘板撑，身体在一条直线上，依次伸直手臂，进入斜板式，再依次落手，回到肘板撑，动态练习10-20 组。
动作8
肘板撑，屈右膝，膝盖找地板，吸气还原，再屈左膝找地板，注意控制身体保持中正不动，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作9
斜板式，双手在双肩正下方，将右腿向旁侧打开，脚尖点地，吸气还原，呼气换左侧，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作10
从斜板式开始，呼气，双脚向两侧跳开，吸气还原斜板式，保持躯干稳定，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作11
从斜板式开始，呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘，吸气还原，呼气，换左侧，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作12
肘板撑，小臂相互平行，呼气，拎髋向上，进入海豚式，吸气，重心前移，回到肘板，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作13
仰卧，双手放臀部或腰下方，呼气，抬双腿向上，与地面垂直，再慢慢落腿到60°，再到30°，每次保持3-5个呼吸，重复8-10组。
动作14
仰卧，伸直双腿向上，呼气，抬头向上，左手摸右脚，还原，换右手去触摸左脚，注意用腰腹发力，颈部放松，动态练习10-20 组。
动作15
仰卧，屈双膝，膝盖向旁侧展开，双手向前伸直，在双腿之间，呼气，上半身抬高，吸气落，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作16
坐立，屈双膝，抬腿向上，小腿与地面平行，双手胸前合十，呼气，身体向左扭转，吸气还原，换反侧，配合呼吸，重复10-20 组。
动作17
坐立，双手撑在臀后方，指尖朝前，屈膝抬腿向上，小腿与地面平行，身体后仰，双腿伸直向前，呼气，再次回到简易船式，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作1
仰卧，双手在后脑勺十指交扣，屈双膝，膝盖外展，脚掌相对，呼气，核心发力，抬头提胸腔向上，吸气还原，注意手肘向两侧旁开，配合呼吸，动态练习10-20组。
动作2
如图仰卧，大腿垂直地面，呼气核心发力，抬头提胸腔向上，吸气还原，注意膝盖不要内扣，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作3
坐垫子末端，屈双膝，脚尖点地，双手手肘放膝盖上，指尖朝上，呼气，向后滚动，按摩后背，吸气，核心发力，向上坐起，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作4
仰卧，屈右膝上抬，眼睛看膝盖，两手肘与左大腿之间抵一，呼气，抬右腿向上，屈膝与左腿平行，吸气，伸直右腿向下，不要落地，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作5
仰卧，双腿和头轻轻抬离地面，双手手臂举过头顶，掌心夹砖，呼气，屈膝屈肘，砖找小腿，吸气，伸直双手双腿向两端，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作6
肘板撑，手肘相互平行，呼气，扭转身体向右，吸气还原，呼气，再次扭转身体向左，吸气还原，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作7
肘板撑，身体在一条直线上，依次伸直手臂，进入斜板式，再依次落手，回到肘板撑，动态练习10-20 组。
动作8
肘板撑，屈右膝，膝盖找地板，吸气还原，再屈左膝找地板，注意控制身体保持中正不动，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作9
斜板式，双手在双肩正下方，将右腿向旁侧打开，脚尖点地，吸气还原，呼气换左侧，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作10
从斜板式开始，呼气，双脚向两侧跳开，吸气还原斜板式，保持躯干稳定，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作11
从斜板式开始，呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘，吸气还原，呼气，换左侧，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作12
肘板撑，小臂相互平行，呼气，拎髋向上，进入海豚式，吸气，重心前移，回到肘板，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作13
仰卧，双手放臀部或腰下方，呼气，抬双腿向上，与地面垂直，再慢慢落腿到60°，再到30°，每次保持3-5个呼吸，重复8-10组。
动作14
仰卧，伸直双腿向上，呼气，抬头向上，左手摸右脚，还原，换右手去触摸左脚，注意用腰腹发力，颈部放松，动态练习10-20 组。
动作15
仰卧，屈双膝，膝盖向旁侧展开，双手向前伸直，在双腿之间，呼气，上半身抬高，吸气落，配合呼吸，动态练习10-20 组。
动作16
坐立，屈双膝，抬腿向上，小腿与地面平行，双手胸前合十，呼气，身体向左扭转，吸气还原，换反侧，配合呼吸，重复10-20 组。
动作17
坐立，双手撑在臀后方，指尖朝前，屈膝抬腿向上，小腿与地面平行，身体后仰，双腿伸直向前，呼气，再次回到简易船式，配合呼吸，动态练习10-20 组。
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