返回
教育头条
瑜伽动作练习让你拥有小蛮腰 瑜伽体式
瑜伽动作，是时候该把腰瘦下来啦，以下这些瑜伽动作，腰粗的人都适合练习，每天10分钟，让你的腰瘦瘦瘦！站立在地上，双脚打开约一条腿的长度，吸气收腹，手臂侧平举与肩同高，右脚向右转90°，左脚内扣60°，呼气，身体向右侧平移拉长，右手落下并抓住小腿，可以根据你的状态调整。
然后将左髋向后，右髋前推，右大腿保持外旋有力，左脚掌有力踩地，两侧腿肌肉收紧上提吸气，延展胸腔，呼气，将左肩微微向后旋，稳定好之后，吸气，将左臂上抬，与右臂在一条直线上，左手食指和中指指向天空，呼气转头眼睛看向左手食指和中指指向的方向
如果你感觉颈椎不舒服，可以看向地面。保持5个呼吸，完成后，吸气回正，站立回来，换反方向练习。要点相同。三角式伸展式的练习可以帮助减少两侧腰的多余脂肪，强健大腿，缓解肩颈不适，纠正含胸习惯。
船式
坐在垫子上，屈膝，双脚掌踩地，脚掌膝盖并拢在一起，脚趾朝前，吸气，双手分别抓住两脚脚踝；吸气，双手臂从双腿两侧向前平举，肩膀下沉，掌心向下，同时保持脊柱延展向上，胸腔上提，腰背部直立；呼气，身体向后，腹部内收，吸气回正，呼气继续反复练习20组。
船式的练习可以帮助减少腹部多余脂肪，强化腹部力量，增强大腿内侧肌肉的力量，帮助瘦小腹。跪在垫子上，双手十指相交握拳，小臂贴地，形似一个三角形状，依次向后伸直双腿，双腿可以微微打开与坐骨同宽，脚跟有力的向后延展，并与地面垂直，大腿内旋收紧，腹部内瘦，胸腔向前向上延展，手肘有力推地，将肩胛骨上提，身体与腿在一条直线上，
整个过程不要塌腰哦，腹部时刻收住。呼气，手肘不动，身体向右扭转，两脚可以跟随一起转动哦，注意，臀部不要着地，身体只是扭转过去而已，并不落地哦。
吸气回正，呼气反侧练习，如果你的力量感良好，那么你可以完成10-20组练习。呼气，屈右膝向前的同时低头向后，直至额头与膝盖可触碰到为止，然后吸气还原右腿，头部抬起；呼气，屈右左膝向前的同时低头向后，直至额头与膝盖可触碰到为止，然后吸气还原左腿，头部抬起。
慢动作反复练习这组动作5-10次，如果你觉得你的节奏感不错，也不觉得累，那么你可以快节奏的屈膝直腿，伸直跑起来。注意，要尝试去启动腹部的力量来带动腿部运动，不要腿部主动发力。可以尝试做5组的，一次10-20个，完成后可以休息一下再进入下一组。
斜板奔跑式的练习可以帮助强化腹背力量，减少身体多余脂肪，强健双腿，增强肺活量。运动的人是充满活力的，长期运动的人，体态非常好，所以一旦瑜伽，请坚持下去。瑜伽的练习从来都不需要刻意勉强自己，只要求你根据自己的身心条件进行练习，听从身体的声音找到适合自己的练习方法，并用心专注于当下就行。
然后将左髋向后，右髋前推，右大腿保持外旋有力，左脚掌有力踩地，两侧腿肌肉收紧上提吸气，延展胸腔，呼气，将左肩微微向后旋，稳定好之后，吸气，将左臂上抬，与右臂在一条直线上，左手食指和中指指向天空，呼气转头眼睛看向左手食指和中指指向的方向
如果你感觉颈椎不舒服，可以看向地面。保持5个呼吸，完成后，吸气回正，站立回来，换反方向练习。要点相同。三角式伸展式的练习可以帮助减少两侧腰的多余脂肪，强健大腿，缓解肩颈不适，纠正含胸习惯。
船式
坐在垫子上，屈膝，双脚掌踩地，脚掌膝盖并拢在一起，脚趾朝前，吸气，双手分别抓住两脚脚踝；吸气，双手臂从双腿两侧向前平举，肩膀下沉，掌心向下，同时保持脊柱延展向上，胸腔上提，腰背部直立；呼气，身体向后，腹部内收，吸气回正，呼气继续反复练习20组。
船式的练习可以帮助减少腹部多余脂肪，强化腹部力量，增强大腿内侧肌肉的力量，帮助瘦小腹。跪在垫子上，双手十指相交握拳，小臂贴地，形似一个三角形状，依次向后伸直双腿，双腿可以微微打开与坐骨同宽，脚跟有力的向后延展，并与地面垂直，大腿内旋收紧，腹部内瘦，胸腔向前向上延展，手肘有力推地，将肩胛骨上提，身体与腿在一条直线上，
整个过程不要塌腰哦，腹部时刻收住。呼气，手肘不动，身体向右扭转，两脚可以跟随一起转动哦，注意，臀部不要着地，身体只是扭转过去而已，并不落地哦。
吸气回正，呼气反侧练习，如果你的力量感良好，那么你可以完成10-20组练习。呼气，屈右膝向前的同时低头向后，直至额头与膝盖可触碰到为止，然后吸气还原右腿，头部抬起；呼气，屈右左膝向前的同时低头向后，直至额头与膝盖可触碰到为止，然后吸气还原左腿，头部抬起。
慢动作反复练习这组动作5-10次，如果你觉得你的节奏感不错，也不觉得累，那么你可以快节奏的屈膝直腿，伸直跑起来。注意，要尝试去启动腹部的力量来带动腿部运动，不要腿部主动发力。可以尝试做5组的，一次10-20个，完成后可以休息一下再进入下一组。
斜板奔跑式的练习可以帮助强化腹背力量，减少身体多余脂肪，强健双腿，增强肺活量。运动的人是充满活力的，长期运动的人，体态非常好，所以一旦瑜伽，请坚持下去。瑜伽的练习从来都不需要刻意勉强自己，只要求你根据自己的身心条件进行练习，听从身体的声音找到适合自己的练习方法，并用心专注于当下就行。
，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
