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教育头条
这9个瑜伽体式帮你缓解腰痛 瑜伽学习
腰痛？这 9 个瑜伽体式练起来！腰痛的原理是什么呢？腰椎长时间承受上半身的从上往下的压力，同时髋部又因为久坐紧张，导致从下往上给腰椎的压力。所以，延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转，可以有效缓解腰痛。
1.分膝婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，往前折叠，双手往前伸直，额头贴地，保持1分钟。
2.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方，左脚踝保持回勾，双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近胸腔，保持3分钟，换边重复。
3.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方，左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地，双手打开，屈肘90°，把肩膀压地，保持3分钟，换边重复。
4.低位弓步
右脚在前方，右手外侧，屈膝90°，左腿向后伸直膝盖着地，双手撑地，脊柱延展，保持3分钟，换边重复。
5.女神式
双脚一条腿的长度，脚趾尖朝外，屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展，双手推膝盖向两侧向后打开，保持1分钟。
6.双角式
双脚打开一条腿的长度，稍微弯曲膝盖，往前往下折叠，头顶着地，保持1分钟。
7.牛面式
坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地，双手在后方撑地，脊柱延展，保持2分钟，换边重复。
8.坐立扭转
坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧，右手环抱右膝盖，扭转向左，左手在后方撑地，保持2分钟，换边重复。
9.快乐婴儿式
仰卧，弯曲膝盖90°，双手拉脚掌向下，膝盖在身体两侧，靠近地面，保持5分钟。之后，在挺尸式仰卧5-10分钟。
1.分膝婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，往前折叠，双手往前伸直，额头贴地，保持1分钟。
2.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方，左脚踝保持回勾，双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近胸腔，保持3分钟，换边重复。
3.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方，左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地，双手打开，屈肘90°，把肩膀压地，保持3分钟，换边重复。
4.低位弓步
右脚在前方，右手外侧，屈膝90°，左腿向后伸直膝盖着地，双手撑地，脊柱延展，保持3分钟，换边重复。
5.女神式
双脚一条腿的长度，脚趾尖朝外，屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展，双手推膝盖向两侧向后打开，保持1分钟。
6.双角式
双脚打开一条腿的长度，稍微弯曲膝盖，往前往下折叠，头顶着地，保持1分钟。
7.牛面式
坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地，双手在后方撑地，脊柱延展，保持2分钟，换边重复。
8.坐立扭转
坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧，右手环抱右膝盖，扭转向左，左手在后方撑地，保持2分钟，换边重复。
9.快乐婴儿式
仰卧，弯曲膝盖90°，双手拉脚掌向下，膝盖在身体两侧，靠近地面，保持5分钟。之后，在挺尸式仰卧5-10分钟。
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