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有哪些循序渐进倒立的瑜伽动作 瑜伽体式
瑜伽动作手倒立那么炫，不是一下子上去的！练习手倒立之前，一定要先热身。【9个步骤练习手倒立】
1.斜板式
手倒立的秘密（以及其他任何手和手臂平衡的动作）就是核心。斜板式可以同时锻炼到核心和手臂力量
从四脚板凳是开始，双脚往后走，与髋同宽，脚趾踩地，肩膀在手腕正上方
微收下巴，身体一条直线。肚脐收向脊柱，脚跟往前推，力量到头顶
确保肩胛骨均展平。肘关节放松
循序渐进加长保持时间，30秒、40秒，然后50秒、1分钟
2.低位船式
低位船式可以启动核心
来到正常的船式。然后中下背部放在地面，肚脐收向脊柱，保持肩膀和头抬起来
腿慢慢往下放，保持并拢，直到离地面15厘米
启动腹部肌肉和股四头肌，保持5-10个深呼吸
3.躺下来的手倒立
这个体式就像躺下来的手倒立
从低位船式，双手举过头顶，一条腿往上伸直（双腿90°）
大腿内旋寻找彼此，从脚趾开始拉长双腿
手腕弯曲，让手背和手臂90°，就像在做手倒立一样
保持5-20个呼吸。然后换边
4.战士三式
战士三式就像上面第3个动作站起来的版本
从站立开始，然后往前往下折叠，双手来到肩膀下方，放到地面或砖块上
保持膝盖柔软，重量来到左腿，后腿往后往上抬
从右脚跟开始内旋大腿往下，脚趾回勾指向地面
当你觉得稳定，双手抬起来往前延展在头两侧
保持5-10个呼吸，然后换边
5.站立劈腿
站立劈腿帮助放松大腿后侧，更容易进入手倒立
从站立前屈开始，双手撑地
把重量来到左腿，抬起右腿往上。绷脚背朝上，髋尽量摆正
手往后走，与脚趾一条直线（手也可以放在地面或砖块上），低头放松
保持5-10个呼吸，然后换边
6.L型靠墙手倒立
双手离墙一条腿的距离。先做四角板凳式。双手与肩同宽
双脚慢慢往墙上走，直到身体呈“L”型，头放松，头顶朝地面
尝试肩膀手腕一条直线，臀部会有点超过它们
保持5-10个呼吸
7.L型跳跃
从站立前屈开始，双手撑地，膝盖放松，重量转移到右腿，重心往前，让左腿往后抬高
双手伸直压实地面在肩膀下方。保持左腿抬，身体前后晃动，开始让臀部来到肩膀上方
开始右腿只是轻轻离地。当你跳起来时，左腿抬高让臀部来到肩膀上方，保持右腿伸直回勾，双腿呈“L”的形状
整个过程保持呼吸，吸气往上跳，呼气放松下来
确保左膝盖放松柔软，所以你落下来时关节不会有压力
跳跃5次，然后换边
8.腿分开的手倒立
从站立前屈开始，双手压实地面，手在脚前方15-30厘米的举例，与肩同宽
抬起左腿往上，只是右脚大脚趾球点地
用左腿把你抬起来，重心来到双手，或者轻轻跳让右腿离地，直到你来到腿分开的手倒立（初学者要靠墙）
肩胛骨内收展平在背部，双手压实地面
注意，分腿的手倒立通常比双腿伸直的简单，可以帮你平衡
保持5个深呼吸，或者更久，然后换边
9.手倒立
一旦你把分腿手倒立做熟练了，就尝试伸直双腿，大腿内旋靠拢，并拢
绷脚背，能量来到脚趾尖帮助平衡
尝试保持3个呼吸
1.斜板式
手倒立的秘密（以及其他任何手和手臂平衡的动作）就是核心。斜板式可以同时锻炼到核心和手臂力量
从四脚板凳是开始，双脚往后走，与髋同宽，脚趾踩地，肩膀在手腕正上方
微收下巴，身体一条直线。肚脐收向脊柱，脚跟往前推，力量到头顶
确保肩胛骨均展平。肘关节放松
循序渐进加长保持时间，30秒、40秒，然后50秒、1分钟
2.低位船式
低位船式可以启动核心
来到正常的船式。然后中下背部放在地面，肚脐收向脊柱，保持肩膀和头抬起来
腿慢慢往下放，保持并拢，直到离地面15厘米
启动腹部肌肉和股四头肌，保持5-10个深呼吸
3.躺下来的手倒立
这个体式就像躺下来的手倒立
从低位船式，双手举过头顶，一条腿往上伸直（双腿90°）
大腿内旋寻找彼此，从脚趾开始拉长双腿
手腕弯曲，让手背和手臂90°，就像在做手倒立一样
保持5-20个呼吸。然后换边
4.战士三式
战士三式就像上面第3个动作站起来的版本
从站立开始，然后往前往下折叠，双手来到肩膀下方，放到地面或砖块上
保持膝盖柔软，重量来到左腿，后腿往后往上抬
从右脚跟开始内旋大腿往下，脚趾回勾指向地面
当你觉得稳定，双手抬起来往前延展在头两侧
保持5-10个呼吸，然后换边
5.站立劈腿
站立劈腿帮助放松大腿后侧，更容易进入手倒立
从站立前屈开始，双手撑地
把重量来到左腿，抬起右腿往上。绷脚背朝上，髋尽量摆正
手往后走，与脚趾一条直线（手也可以放在地面或砖块上），低头放松
保持5-10个呼吸，然后换边
6.L型靠墙手倒立
双手离墙一条腿的距离。先做四角板凳式。双手与肩同宽
双脚慢慢往墙上走，直到身体呈“L”型，头放松，头顶朝地面
尝试肩膀手腕一条直线，臀部会有点超过它们
保持5-10个呼吸
7.L型跳跃
从站立前屈开始，双手撑地，膝盖放松，重量转移到右腿，重心往前，让左腿往后抬高
双手伸直压实地面在肩膀下方。保持左腿抬，身体前后晃动，开始让臀部来到肩膀上方
开始右腿只是轻轻离地。当你跳起来时，左腿抬高让臀部来到肩膀上方，保持右腿伸直回勾，双腿呈“L”的形状
整个过程保持呼吸，吸气往上跳，呼气放松下来
确保左膝盖放松柔软，所以你落下来时关节不会有压力
跳跃5次，然后换边
8.腿分开的手倒立
从站立前屈开始，双手压实地面，手在脚前方15-30厘米的举例，与肩同宽
抬起左腿往上，只是右脚大脚趾球点地
用左腿把你抬起来，重心来到双手，或者轻轻跳让右腿离地，直到你来到腿分开的手倒立（初学者要靠墙）
肩胛骨内收展平在背部，双手压实地面
注意，分腿的手倒立通常比双腿伸直的简单，可以帮你平衡
保持5个深呼吸，或者更久，然后换边
9.手倒立
一旦你把分腿手倒立做熟练了，就尝试伸直双腿，大腿内旋靠拢，并拢
绷脚背，能量来到脚趾尖帮助平衡
尝试保持3个呼吸
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