瑜伽三角伸展式变式，练习三角伸展式的好处可以缓和肩膀、颈椎与生理期的不适，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能改善体态，美化双臂和双腿的曲线，紧实腰部肌肉，纤细腰围，预防肥胖。做法与步骤：
1、山式站姿，吸气，以跳步分开两腿，双脚落地相距约1.2米，保持背部挺直，双手掌心朝向大腿，放松颈部，均匀的呼吸。
2、双脚应该在一条直线上，脚尖朝前。抬双臂，与肩同高，掌心朝向地面，确保双臂在一条直线上。从手肘后侧开始伸展双臂远离躯干，保持手指的延伸，不要让手指向上、向下或侧向一边。上提胸部，眼睛直视前方。
3、右脚稍转向左，同时保持另一条腿的伸展。然后，左脚向左转90°，同时保持右腿伸展以及右膝的收紧。确保不要让手臂摇摆，保持手臂充分伸展，此时确保两脚跟在一条直线上。
4、呼气，向左侧弯曲躯干。将左手掌垂直平放在地面上或瑜伽砖上，左脚跟下压地面，脚掌与瑜伽砖平衡并拢，调整你的姿势直到身体重心落于左脚跟而非左手掌上。
5、右臂上抬指向天花板，并与双肩和左臂在一条直线上，从颈部的根部开始转动头部向上，放松颈部，眼睛注视右手拇指，右手掌张开、充分伸展。保持左肩平直。
6、右手从腰背后方放下，手掌搭着左大腿，不要让左侧大腿内旋。保持左腿胫骨向上延伸，同时保持左腿的活跃、坚实和稳定。保持右髌骨朝向正前方，确保右腿的充分伸展和右腿后侧的坚实。在体式中停留20~30秒钟，均匀呼吸，然后跳回山式。
瑜伽直角式变式，趴着墙壁练习是为了能够更好的虐肩，利用墙壁的支撑，可以更好掌握手臂力量和腰背的发力。此体式的练习也能有助于开肩，舒缓手，颈，背部的不适，美化双臂和双腿的曲线，紧实腰部肌肉，纤细腰围。同时也有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂。体式做法步骤：
1、预测好与墙壁的距离，山式站立，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。

2、呼气，向前弯身，双手掌趴在墙上，十指分开，直到你的背部和双腿形成一个90度直角，注意背部伸直不要拱起，头部与腰身保持一直线，眼睛望向地面，均匀呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。
3、恢复直立姿势，可重复做3-5次。
瑜伽卧角式，卧角式的练习真是虐腹虐腰又虐肩呀，常练习此体式有助于紧实腰背肌肉，收腹。同时也能缓解肩背与颈椎的不适，也能练习开胯开宽，打开腿部柔韧度，美化腿部。体式做法步骤：
1、仰卧姿势，吸气，慢慢把并拢的双腿举起，与身体呈直角，膝盖伸直。
2、呼气，腰部使力，将双腿举过头部上方，双脚趾触碰到地面上，膝盖保持平直不弯，双手扶住腰部，稳定身体重心。
3、吸气，双手把两腿尽量往左右两边分开呈八字形，脚尖垫底支撑腰部，双手合十伸直于胯部之间。
4、正常地呼吸，保持此姿势20秒或更长时间，恢复仰卧姿势，可做2-3次。
瑜伽全弓式的练习除了可以促进全身的血液循环之外，也能瘦腰收腹，美化肩部线条哦。同时对于长期低头弯腰的手机一族和办公室一族，此体式也能缓解肩颈背的不疲劳和不适，通过向后弯腰，也能矫正姿势，改变驼背、猥琐颈、含肩等坏毛病！
想要虐肩虐腹虐得更过瘾，瑜伽身腿结合式很适合你哦，当然了，要是你能够做到这一体式相信你早已告别“虎背熊腰”了。告别“虎背熊腰”，从瑜伽虐肩开始，虐出你的纤腰美人肩！