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教育头条
阴瑜伽的练习可以让身体得到完全放松和深度释放 瑜伽动作
节后身体疲乏，今天给大家推荐一套阴瑜伽练习，可以让身体得到完全的舒展，且保持多久都不会难受和不舒服；每天练习还有效的缓解腰酸背痛，重要的是它可以让您身心更加柔软，能够释放压力和疲劳。阴瑜伽的练习可以让身体得到完全放松和深度释放，对缓解身体的疼痛非常有效，因此深受广大瑜伽爱好者的喜欢。
今天的练习您需要准备好一个抱枕、两块瑜伽砖。
1、基本放松- 5分钟
将抱枕斜放在瑜伽砖上坐在抱枕前，骶骨抵在抱枕边缘呼气时候，放松自己使整个背部躺在抱枕上抱枕支撑脊柱，双手掌心向上放在身体旁边腿可以伸展也可以弯曲
2、支撑扭转式- 每边3分钟
抱枕位置不动，将左髋部靠在垫子边缘双腿弯曲让自己身体更舒适可以在膝盖或脚踝下放个毯子将左手和前臂，放在抱枕左侧的地板上右手和前臂放在右侧的地板上呼气，身体扭转向左侧卧腹部和胸腔、左侧面颊靠在抱枕上，保持均匀的呼吸
3、分腿坐立前屈- 5分钟
曲膝，脚跟略微靠向臀部，双脚打开比髋略宽把抱枕放在双脚中间呼气，屈髋身体向前倾斜骨盆保持侧腰的长度，将前额轻放在抱枕的顶部您也可以伸直腿在地面上
出体式时，吸气慢慢抬头轻轻伸展脊柱，伸直双腿
4、支撑人面狮身式- 5分钟
俯卧，双腿自然伸展，将抱枕放在胸腔下方曲手肘，前臂放在抱枕前面的地板上保持锁骨开，胸腔伸展检查下背部是否部有轻微的压迫感如果存在紧张，拿开枕头肘部向两侧弯曲，将前额放在双手上如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉你可以拿开枕头，采用传统的练习的人面狮身式，直接将前臂放在地板上可以在前臂下放置抱枕获得更大的强度另一个更强的选择是曲膝让脚后跟朝向臀部尽自己能力去适合的位置不强求
5、支撑蛙式- 5分钟
双膝打开略宽过髋，将抱枕纵向放在双膝之间臀部坐在脚后跟，身体、额头放在抱枕上双手放在双肩下方，轻轻压实地面来到支撑婴儿式如果可以，将双腿慢慢的分开到支撑蛙为了更深入的练习，也可以将双脚打开让小腿平行，膝盖与脚踝内侧贴地以在膝盖或脚踝下放毛毯或毛巾缓解不适
6、支撑鱼式- 5分钟
将抱枕水平放在垫子上以便躺下时能支撑下背部枕的顶部靠住肩胛骨顶端头部或肩部可以放在垫子上手臂两侧打开，或将双手放在腹部双腿可以伸展可以弯曲
7、侧边香蕉式 - 每边3分钟
转身右侧卧让抱枕抵在右侧腋窝和肋骨右侧微屈膝，可以让体式更轻松将右臂放在地板上头部放在右肱二头肌上左手臂课沿着身体一侧休息也可以伸展过头顶，双手掌心合十左腿伸直，右膝弯曲
8、仰卧束角式- 5分钟
抱枕放在大腿下面伸展大腿内侧，向两边屈膝伸展双脚掌并拢，双手放在腹部或者身体两侧
9、双膝支撑扭转 - 每边3分钟
仰卧，双腿并拢放在抱枕上呼气双膝倒向右侧手臂向两侧打开或将右手放在左大腿外侧体式结束后，回到摊尸休息5-10分钟
今天的练习您需要准备好一个抱枕、两块瑜伽砖。
1、基本放松- 5分钟
将抱枕斜放在瑜伽砖上坐在抱枕前，骶骨抵在抱枕边缘呼气时候，放松自己使整个背部躺在抱枕上抱枕支撑脊柱，双手掌心向上放在身体旁边腿可以伸展也可以弯曲
2、支撑扭转式- 每边3分钟
抱枕位置不动，将左髋部靠在垫子边缘双腿弯曲让自己身体更舒适可以在膝盖或脚踝下放个毯子将左手和前臂，放在抱枕左侧的地板上右手和前臂放在右侧的地板上呼气，身体扭转向左侧卧腹部和胸腔、左侧面颊靠在抱枕上，保持均匀的呼吸
3、分腿坐立前屈- 5分钟
曲膝，脚跟略微靠向臀部，双脚打开比髋略宽把抱枕放在双脚中间呼气，屈髋身体向前倾斜骨盆保持侧腰的长度，将前额轻放在抱枕的顶部您也可以伸直腿在地面上
出体式时，吸气慢慢抬头轻轻伸展脊柱，伸直双腿
4、支撑人面狮身式- 5分钟
俯卧，双腿自然伸展，将抱枕放在胸腔下方曲手肘，前臂放在抱枕前面的地板上保持锁骨开，胸腔伸展检查下背部是否部有轻微的压迫感如果存在紧张，拿开枕头肘部向两侧弯曲，将前额放在双手上如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉你可以拿开枕头，采用传统的练习的人面狮身式，直接将前臂放在地板上可以在前臂下放置抱枕获得更大的强度另一个更强的选择是曲膝让脚后跟朝向臀部尽自己能力去适合的位置不强求
5、支撑蛙式- 5分钟
双膝打开略宽过髋，将抱枕纵向放在双膝之间臀部坐在脚后跟，身体、额头放在抱枕上双手放在双肩下方，轻轻压实地面来到支撑婴儿式如果可以，将双腿慢慢的分开到支撑蛙为了更深入的练习，也可以将双脚打开让小腿平行，膝盖与脚踝内侧贴地以在膝盖或脚踝下放毛毯或毛巾缓解不适
6、支撑鱼式- 5分钟
将抱枕水平放在垫子上以便躺下时能支撑下背部枕的顶部靠住肩胛骨顶端头部或肩部可以放在垫子上手臂两侧打开，或将双手放在腹部双腿可以伸展可以弯曲
7、侧边香蕉式 - 每边3分钟
转身右侧卧让抱枕抵在右侧腋窝和肋骨右侧微屈膝，可以让体式更轻松将右臂放在地板上头部放在右肱二头肌上左手臂课沿着身体一侧休息也可以伸展过头顶，双手掌心合十左腿伸直，右膝弯曲
8、仰卧束角式- 5分钟
抱枕放在大腿下面伸展大腿内侧，向两边屈膝伸展双脚掌并拢，双手放在腹部或者身体两侧
9、双膝支撑扭转 - 每边3分钟
仰卧，双腿并拢放在抱枕上呼气双膝倒向右侧手臂向两侧打开或将右手放在左大腿外侧体式结束后，回到摊尸休息5-10分钟
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