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教育头条
加强核心力量能让你的瑜伽更稳 瑜伽动作
每天10分钟，加强核心力量，让你的瑜伽更稳定…想要完成这些动作，力量是必不可少的，而其中核心力量更是不能忽视。如果核心力量薄弱，即使你做到了，也保持不了……并且还会增加损伤风险。对于所有的运动和锻炼来说，核心力量都是非常重要的。强大的核心力量能使我们安全地进行运动或机能运动。强壮的核心肌群有助于预防损伤，提高协调能力。锻炼腹部、背部及髋部的肌肉可以增强运动时身体的稳定性、平衡能力和速度。下面几个核心训练体式赶紧练起来吧~每天10分钟，坚持下去你一定感受到不一样的效果。
船式
1．坐在垫子上，屈双膝，双脚放在地上。
2．坐直，手臂向身体前方伸直，身体向后靠，在坐骨和尾骨间找到平衡点。双腿伸直，与地面成45度角。
3．双腿并拢，微微内旋，肩关节下沉，挺起胸部。保持姿势，呼吸2 ～ 5 次。
膝碰肘式
1．从下犬式开始，吸气，右脚向上抬起，进入单腿下犬式。呼气，肩关节向前移动到手腕上方，呈平板式，右膝弯曲，靠近手肘。
2．吸气，右腿向后伸直，呈单腿平板式。呼气，右膝靠近左手肘，保持平板姿势。
3．重复以上动作，配合呼吸，每侧做三组，每组10 次，然后换另一侧。
仰卧提臀式
1．仰卧，双臂位于身体两侧，向下伸展，手掌贴地。双腿向上伸直。
2．肩部下沉，远离耳部。呼气，同时髋部抬高，离地约几厘米，脚趾向上伸直。吸气，同时髋部慢慢下降。
3．重复该系列动作，配合呼吸。做两组练习，每组重复10 次。
雨刷式
1．仰卧，双臂向身体两侧伸展，与肩关节位于同一高度，手掌向下。双腿向上伸直。双腿位于身体中线时，吸气。
2．呼气，同时双腿向右侧下落，直到悬于地面上方。
3．吸气，双腿慢慢回到中间部位。呼气，双腿向左侧下落。
4．重复该系列动作，配合呼吸，每侧呼吸5 次为一组，进行2 ～ 4 组练习。
单车式
1．仰卧，手指慢慢地放到头后面，双手肘打开。双膝靠近胸部，同时将头部和肩关节抬离地面。
2．吸气，呼气，同时伸直左腿，使之悬于地面上方，身体转向右侧，左手肘紧紧贴住右膝。
3．吸气，呼气，同时伸直右腿，身体转向左侧。重复该系列动作，配合呼吸，保持正确的姿势，做三组练习，每轮10 ～ 20 次。
舞王式
1．站直，重心放在左脚。屈右膝，右手从内侧环绕握住右脚或右脚踝。
2．左臂向前伸直。右手握住右脚，右脚向后向上伸。
3．上身前倾，右脚向后推，目视前方。保持尾骨向下卷起，胸部向前挺。
4．保持此姿势，呼吸5 ～ 10 次。回到站姿，从另一侧开始重复以上动作。
蝗虫式
1．趴在地上，腹部着地，双腿向后伸直，手臂位于身体两侧，额头贴地。
2．额头抬高，向前上方伸展脊柱，保持手臂位于身体两侧，手背压地。同时，背部向脚掌方向伸展，大腿抬离地面。
3．保持收缩核心肌，伸展尾骨。保持此姿势，呼吸5 ～ 10 次。
船式
1．坐在垫子上，屈双膝，双脚放在地上。
2．坐直，手臂向身体前方伸直，身体向后靠，在坐骨和尾骨间找到平衡点。双腿伸直，与地面成45度角。
3．双腿并拢，微微内旋，肩关节下沉，挺起胸部。保持姿势，呼吸2 ～ 5 次。
膝碰肘式
1．从下犬式开始，吸气，右脚向上抬起，进入单腿下犬式。呼气，肩关节向前移动到手腕上方，呈平板式，右膝弯曲，靠近手肘。
2．吸气，右腿向后伸直，呈单腿平板式。呼气，右膝靠近左手肘，保持平板姿势。
3．重复以上动作，配合呼吸，每侧做三组，每组10 次，然后换另一侧。
仰卧提臀式
1．仰卧，双臂位于身体两侧，向下伸展，手掌贴地。双腿向上伸直。
2．肩部下沉，远离耳部。呼气，同时髋部抬高，离地约几厘米，脚趾向上伸直。吸气，同时髋部慢慢下降。
3．重复该系列动作，配合呼吸。做两组练习，每组重复10 次。
雨刷式
1．仰卧，双臂向身体两侧伸展，与肩关节位于同一高度，手掌向下。双腿向上伸直。双腿位于身体中线时，吸气。
2．呼气，同时双腿向右侧下落，直到悬于地面上方。
3．吸气，双腿慢慢回到中间部位。呼气，双腿向左侧下落。
4．重复该系列动作，配合呼吸，每侧呼吸5 次为一组，进行2 ～ 4 组练习。
单车式
1．仰卧，手指慢慢地放到头后面，双手肘打开。双膝靠近胸部，同时将头部和肩关节抬离地面。
2．吸气，呼气，同时伸直左腿，使之悬于地面上方，身体转向右侧，左手肘紧紧贴住右膝。
3．吸气，呼气，同时伸直右腿，身体转向左侧。重复该系列动作，配合呼吸，保持正确的姿势，做三组练习，每轮10 ～ 20 次。
舞王式
1．站直，重心放在左脚。屈右膝，右手从内侧环绕握住右脚或右脚踝。
2．左臂向前伸直。右手握住右脚，右脚向后向上伸。
3．上身前倾，右脚向后推，目视前方。保持尾骨向下卷起，胸部向前挺。
4．保持此姿势，呼吸5 ～ 10 次。回到站姿，从另一侧开始重复以上动作。
蝗虫式
1．趴在地上，腹部着地，双腿向后伸直，手臂位于身体两侧，额头贴地。
2．额头抬高，向前上方伸展脊柱，保持手臂位于身体两侧，手背压地。同时，背部向脚掌方向伸展，大腿抬离地面。
3．保持收缩核心肌，伸展尾骨。保持此姿势，呼吸5 ～ 10 次。
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