瑜伽和上交叉症候群的平衡 瑜伽经验。花点时间想一想，在日常生活当中，有多少行动的当下是你从来不需要留意的。咦？这样不好吗？不用特别注意每一口呼吸的吸吐，不用费心消化今日的早餐，也不用困扰如何在溜狗时让脚自动地一步一步往前走？身体总是知道该做些什么。这是种与生俱来的直觉、适应能力，并持续地运作，让我们的生活起居更加轻松写意。
正由于身体天赋的智慧，有时我们会发现在自己还不了解发生什么事之前，身体就已经采取了「较小阻力路径」做出行动。举例来说，回想一下你每天上班时开车的姿势，与下班开车时有什么样的不同。有时我们姿势的改变如此地戏剧化（想想肩膀前倾、胸口凹陷、拱背、同时腹部松懈没用力的情境），乃至于甚至得重新调整车子的侧镜与后照镜，以适应改变后的姿势。究竟发生了什么事？随着光阴流逝，我们的身体终将屈服于重力的影响之下。相较于利用适当、平衡的肌群来支撑关节，我们开始更加仰赖（例如韧带、肌腱、筋膜）及特定肌肉，来承担原本该被周围肌肉共同分担的工作。（例如，如果腹部肌肉无力，或着不作用，那么下背肌肉的负荷就很大。）
当这种情况出现时，身体做出了代偿──透过让某个部位更加勤勤地工作（超过它原本的职责），以收拾其它部位工作不力所留下的残局。允许身体采取「较小阻力路径」的结果，会在未来导致更大的问题，不论是在姿势、能量，或着整体健康的层次上。虽然有时代偿是件好事（允许身体不受所影响，表现出所需要的运动。例如有时你会一跛一跛地走路──这种跛行的行为让你即便是在受伤、疼痛或着因其它因素而受限的情况下，依然得以走路。），但那些曾经伤过膝盖或脚踝的人，都亲身体验过长时间强迫身体代偿所造成的影响。许多人在受伤的脚恢复的过程中，发现没受伤的那只脚也出现了疼痛。而这仅是因为没受伤的那只脚承担了太多另一只脚的工作。长时间代偿所造成的失衡会导致疼痛，降低原本应有的功能、并增加受伤的风险。想像一下，当我们带着这些代偿来到瑜伽课，并试图做一些比较进阶的动作…──这可能不会是个好主意。我们需要先照顾好基本姿势与动作的品质，在姿势中找到Sthira（稳定）和Sukha（舒适）之间的平衡。
身体的每个部位是紧密相连的。这意味着你所做的每件事都会为身体带来某些影响，而代偿会在你的关节之间产生渗漏效应（trickle-down effect）。举例来说，膝盖的改变，会需要脚踝、髋关节、脊椎、肩膀以及颈部做出相对应的调整。这就是所谓「动力链（kinetic chain）」的概念。任何发生在动力链上的变化，都会对连接到这条动力链上的其它肌肉与关节造成影响。
让我们看一下典型坐姿形态工作者的姿势。一般来说，重力会将我们往前、往下拉，造成圆肩与塌胸。为了看到身前的事物（例如电脑萤幕、电视、书本），颈部必须伸展（extension），同时头部必须往前移动，就像乌龟将祂的头自龟壳中伸出一样（这被称为「头部前置姿势（forward head posture）」），以做出代偿。
这个姿势会让胸部的肌肉（胸大肌、胸小肌）及肩膀前侧的肌肉（前三角肌）变得紧绷；并让中背部的肌肉（中斜方肌、下斜方肌、菱形肌及前锯肌）变得虚弱无力；颈部的伸展肌群和上背部（上斜方肌和提肩胛肌）也会变得紧绷；并让颈部的屈曲肌群（位于颈部前侧的肌肉，包括胸锁乳突肌。）变得无力。这就是所谓的上交叉症候群（upper cross syndrome或upper crossed syndrome）。如果你自侧边观看，并自肩膀画一个想像的「X」，你会发现X的其中一条线与无力的肌肉有关，而另一条线则与紧绷的肌肉有关。这通常是姿势不良、动作技巧不佳以及／或训练内容不平衡所造成的结果。身为瑜伽老师，这是我较常见到的失衡之一。观察一下你的工作场所或杂货店，你会发现这个情形多么地普遍。
由于颈部屈肌群及中背部的肌肉缺乏启动，于是上斜方肌与胸部肌肉做出了代偿。胸部及上背部肌肉殷勤地如英雄般挺身而出，承担所有的责任，这不是件好事吗？或许，但这也造成了肩膀、颈部与背部的失衡，可能进一步导致不适、疼痛甚至损伤。让失衡的关节乘载重量是件危险的事，因为我们正在延续并加剧失衡的状态。举例来说，想想看当你在这种情况下做平板式（plank ）或着chaturanga 时，你对肩关节做了什么。此时肩关节承担了许多压力，而这些压力本该由周围的肌肉所分担。我们永远不希望对失去平衡的关节施加负荷。取而代之的，我们可以往后退一步，在试图让关节承受重量之前，先将重点放在姿势和顺位上。
矫正这些失衡可以自拉长、打开紧绷的肌群（上斜方肌、提肩胛肌和胸部肌肉）开始，透过类似牛面式（gomukhasana）和仙人掌式的手臂打开胸口和肩膀，以及用耳朵靠近肩膀的伸展来拉长上斜方肌与颈部肌肉。我们也需要强化虚弱的肌群(颈屈肌群、下斜方肌、菱形肌和前锯肌)，透过收下巴的动作强化颈屈肌群（例如在躺姿膝盖靠近胸口的姿势（apanasana）中让脖子的后侧沿着地面拉长），并运用类似划船往后拉的练习（pulling exercise）强化上背部。随着时间过去，这些练习将有助于打造比较平衡的姿势。

瑜伽是一门帮助我们了解自己身体的练习。我们越清楚身体的倾向，就越清楚如何克服代偿与不对称，达到动力链上的健康平衡状态。Sthira-sukham asanam──稳定而舒适的姿势──是我们的目标。而打造平衡的身体，让瑜伽成为一门得以持续终身的练习。