返回
教育头条
从瑜伽四柱支撑过渡到上犬式 瑜伽学习
从瑜伽「 四柱支撑 」过渡到「 上犬式 」，怎样更流畅？瑜伽路上 无论是流瑜伽，还是阿斯汤加瑜伽，有四柱支撑到上犬式这个转换，而且还不止一次。今天，我们来探讨一下初学者该如何完成这2个动作之间的转换。
在这过程中，特别容易挤压肩膀，日积月累，肩膀会变得僵硬，严重的还会受伤。
四柱支撑→上犬式
如何在四柱支撑中防止肩膀承受太大压力？
1.肩膀外旋
首先，肩膀一定不能内旋，要让肩膀外旋，肩头朝前，不能朝下，胸腔打开。我们在蝗虫式变体中找到肩膀外旋的感觉：趴下来，额头贴地，双手往后往上伸直，手掌心朝下，保持肩膀上体，大臂外旋，然后，保持肩膀的位置不动，只是弯曲手肘，手掌在肋骨两侧撑地。
这就是我们在四柱支撑中，肩膀应该呈现的状态
2.大臂用力
很简单的真理，大臂用力，肩膀就没有压力了。当我们做四柱支撑，应该感觉到大臂后侧在用力在微微发胀，肩膀应该没有任何感觉‘。
初学者如何做四柱支撑？
标准的转换是直接从四柱支撑到上犬式，但是对于初学者来说，缺乏核心、手臂力量，四柱支撑很难，所以，我们建议做四柱支撑的变体，弯曲膝盖来做：
正确做法
弯曲膝盖着地，身体向前，弯曲手肘90°，手肘对齐手腕，胸腔下沉，肩膀上体，核心稳定，稍微抬头，下巴不着地。
错误做法
刚开始力量不足，就会有把肩膀压下去的习惯，这对肩膀式非常危险的，而且还会把下巴着地，挤压颈椎，这就是明显的没有启动大臂力量，压力来到肩膀。
如何从四柱支撑到上犬式？
我们先来看看，从四柱支撑到上犬式时，手臂是怎么变化的。
手掌位置不动，只是肩膀向上向后，手肘从90°到180°。对于身体僵硬的初学者，可以保持手肘稍微弯曲就可以。
之后，来看看简易四柱支撑到上犬式的整个过程，不仅仅是初学者可以这样做，当你练到后面觉得累了，想“偷懒"，剩下的动作转换就可以这样做。是的，累了也要保持正位，而不是软绵绵地趴下去哦~
在这过程中，特别容易挤压肩膀，日积月累，肩膀会变得僵硬，严重的还会受伤。
四柱支撑→上犬式
如何在四柱支撑中防止肩膀承受太大压力？
1.肩膀外旋
首先，肩膀一定不能内旋，要让肩膀外旋，肩头朝前，不能朝下，胸腔打开。我们在蝗虫式变体中找到肩膀外旋的感觉：趴下来，额头贴地，双手往后往上伸直，手掌心朝下，保持肩膀上体，大臂外旋，然后，保持肩膀的位置不动，只是弯曲手肘，手掌在肋骨两侧撑地。
这就是我们在四柱支撑中，肩膀应该呈现的状态
2.大臂用力
很简单的真理，大臂用力，肩膀就没有压力了。当我们做四柱支撑，应该感觉到大臂后侧在用力在微微发胀，肩膀应该没有任何感觉‘。
初学者如何做四柱支撑？
标准的转换是直接从四柱支撑到上犬式，但是对于初学者来说，缺乏核心、手臂力量，四柱支撑很难，所以，我们建议做四柱支撑的变体，弯曲膝盖来做：
正确做法
弯曲膝盖着地，身体向前，弯曲手肘90°，手肘对齐手腕，胸腔下沉，肩膀上体，核心稳定，稍微抬头，下巴不着地。
错误做法
刚开始力量不足，就会有把肩膀压下去的习惯，这对肩膀式非常危险的，而且还会把下巴着地，挤压颈椎，这就是明显的没有启动大臂力量，压力来到肩膀。
如何从四柱支撑到上犬式？
我们先来看看，从四柱支撑到上犬式时，手臂是怎么变化的。
手掌位置不动，只是肩膀向上向后，手肘从90°到180°。对于身体僵硬的初学者，可以保持手肘稍微弯曲就可以。
之后，来看看简易四柱支撑到上犬式的整个过程，不仅仅是初学者可以这样做，当你练到后面觉得累了，想“偷懒"，剩下的动作转换就可以这样做。是的，累了也要保持正位，而不是软绵绵地趴下去哦~
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务200万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
