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六步一字马养成记之瑜伽神猴式 瑜伽学习
六步“一字马”养成记—瑜伽神猴式 。所谓“筋长一寸，寿延十年”，正确拉伸可以促进身体血液循环、经络疏通，达到强身健体、延年益寿的效果。神猴一字马可帮助我们柔软髋关节、改善坐骨神经痛及腰背疼痛、美化双腿......下面一起来看看一字热身准备体式吧。
1、高位起跑式
双脚打开1.5倍腿长距离，前腿屈膝，后腿蹬直。
吸气：拉直背部
呼气：上半身向前折到与地面呈45度。
感受更多是前腿大腿的发力，保持均匀呼吸，停留5-10个呼吸。
瑜伽砖辅助：双手扶瑜伽砖上半身拔高一些
2、加强侧伸展式
双脚打开一条腿距离，两脚趾尖朝前脚跟下踩，双腿蹬直。
吸气：背部伸直
呼气：以髋为折叠。
腹胸额头依次贴向大腿且勿弓背，感受两腿后侧肌肉的拉伸感，保持均匀呼吸，停留1-5分钟。
瑜伽砖辅助：双手扶砖上半身拔高拉直背部
3、龙式
两脚打开1.5倍腿长距离，前腿屈膝踩地，后腿屈膝跪地
吸气：拉直背部
呼气：沉髋放松
感受前侧髋关节、后腿大腿前侧、腹股沟的拉伸感。保持均匀呼吸，停留1-5分钟。
瑜伽砖辅助：找到一点正位的感觉了吗
双手扶砖，拔高上半身避免髋部前后歪斜、上半身左右歪斜
4、龙式变体
龙式进入，弯曲后腿小腿，右手从右侧绕到背后抓住后腿脚背
吸气：拉直背部
呼气：拉跟脚靠近臀部
感受后腿大腿前侧、腹股沟更强的拉伸，保持均匀呼吸，停留1分钟。
瑜伽砖辅助：左手扶瑜伽砖拔高上半身避免身体歪斜，右脚跟靠近臀部的幅度减小一些
5、半神猴式
两脚打开1.5腿长距离，后腿膝盖跪地，前腿蹬直
吸气：拉直背部
呼气：向下折叠
感受前腿大小腿后侧的拉伸感，膝盖窝无压迫，保持均匀呼吸，停留1-5分钟。
6、神猴式
半神猴进入，双手扶地
吸气：拉直背部
呼气：前脚脚跟慢慢向前滑动
感受髋关节，前腿后侧，后腿腹股沟的拉伸感，保持均匀呼吸，停留自己能接受的时间。
1、高位起跑式
双脚打开1.5倍腿长距离，前腿屈膝，后腿蹬直。
吸气：拉直背部
呼气：上半身向前折到与地面呈45度。
感受更多是前腿大腿的发力，保持均匀呼吸，停留5-10个呼吸。
瑜伽砖辅助：双手扶瑜伽砖上半身拔高一些
2、加强侧伸展式
双脚打开一条腿距离，两脚趾尖朝前脚跟下踩，双腿蹬直。
吸气：背部伸直
呼气：以髋为折叠。
腹胸额头依次贴向大腿且勿弓背，感受两腿后侧肌肉的拉伸感，保持均匀呼吸，停留1-5分钟。
瑜伽砖辅助：双手扶砖上半身拔高拉直背部
3、龙式
两脚打开1.5倍腿长距离，前腿屈膝踩地，后腿屈膝跪地
吸气：拉直背部
呼气：沉髋放松
感受前侧髋关节、后腿大腿前侧、腹股沟的拉伸感。保持均匀呼吸，停留1-5分钟。
瑜伽砖辅助：找到一点正位的感觉了吗
双手扶砖，拔高上半身避免髋部前后歪斜、上半身左右歪斜
4、龙式变体
龙式进入，弯曲后腿小腿，右手从右侧绕到背后抓住后腿脚背
吸气：拉直背部
呼气：拉跟脚靠近臀部
感受后腿大腿前侧、腹股沟更强的拉伸，保持均匀呼吸，停留1分钟。
瑜伽砖辅助：左手扶瑜伽砖拔高上半身避免身体歪斜，右脚跟靠近臀部的幅度减小一些
5、半神猴式
两脚打开1.5腿长距离，后腿膝盖跪地，前腿蹬直
吸气：拉直背部
呼气：向下折叠
感受前腿大小腿后侧的拉伸感，膝盖窝无压迫，保持均匀呼吸，停留1-5分钟。
6、神猴式
半神猴进入，双手扶地
吸气：拉直背部
呼气：前脚脚跟慢慢向前滑动
感受髋关节，前腿后侧，后腿腹股沟的拉伸感，保持均匀呼吸，停留自己能接受的时间。
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