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瑜伽单腿鸽王式练习分享 瑜伽动作
单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后弯姿势。胸很大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子，通过该动作的学习，可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，打开肩膀和胸部。
如果现在还做不了这个体式，建议从下面3个热身体式开始。
单腿鸽王式热身
1.低位弓步式
好处：
打开髋部和髋屈肌，帮助你学会在深度后弯中保持胸腔和上背部的上提
怎么做：
膝盖跪地，右脚放在前面砖块上，膝盖对齐脚踝髋部摆正，左腿向后延展吸气，双手上举，呼气向后保持胸腔和肋骨后侧上提保持8次呼吸
2.塌式
好处：
展开肩膀和胸腔，拉伸股四头肌
怎么做：
从金刚座开始，膝盖跪地，臀部坐在砖块上在后面放个瑜伽砖，竖起来缓慢往后躺，中背部放在瑜伽砖上双手往后延展保持1分钟
3.单腿轮式
好处：
展开胸腔肩膀，打开腹股沟和大腿后侧，挑战平衡
怎么做：
来到墙边，先推起轮式，脚趾靠墙气抬起一条腿向上，保持8次呼吸换边重复
单腿鸽王式进入方式
这一步：
低位弓步，髋部下沉，胸腔上提
第二步：
弯曲左腿，左手向后抓住左大脚趾，掌心朝上
第三步：
弯曲左手，手肘向上，拉脚跟靠近臀部，右手向上延展
第四步：
弯曲右手，抓左脚背，拉脚掌靠近头，头向后向上延展
还是觉得太难?没关系，还可以用墙、瑜伽带、瑜伽椅辅助练习。
单腿鸽王式II辅助进入方式
第1种：
用瑜伽带帮忙抓住脚
第2种：
用墙帮助腿保持在弯曲的位置
第3种：
用瑜伽椅帮助打开胸腔
那么完整的教程，小编就帮大家到这里啦!勤加练习，但是不要执着结果，享受练习的过程吧!
如果现在还做不了这个体式，建议从下面3个热身体式开始。
单腿鸽王式热身
1.低位弓步式
好处：
打开髋部和髋屈肌，帮助你学会在深度后弯中保持胸腔和上背部的上提
怎么做：
膝盖跪地，右脚放在前面砖块上，膝盖对齐脚踝髋部摆正，左腿向后延展吸气，双手上举，呼气向后保持胸腔和肋骨后侧上提保持8次呼吸
2.塌式
好处：
展开肩膀和胸腔，拉伸股四头肌
怎么做：
从金刚座开始，膝盖跪地，臀部坐在砖块上在后面放个瑜伽砖，竖起来缓慢往后躺，中背部放在瑜伽砖上双手往后延展保持1分钟
3.单腿轮式
好处：
展开胸腔肩膀，打开腹股沟和大腿后侧，挑战平衡
怎么做：
来到墙边，先推起轮式，脚趾靠墙气抬起一条腿向上，保持8次呼吸换边重复
单腿鸽王式进入方式
这一步：
低位弓步，髋部下沉，胸腔上提
第二步：
弯曲左腿，左手向后抓住左大脚趾，掌心朝上
第三步：
弯曲左手，手肘向上，拉脚跟靠近臀部，右手向上延展
第四步：
弯曲右手，抓左脚背，拉脚掌靠近头，头向后向上延展
还是觉得太难?没关系，还可以用墙、瑜伽带、瑜伽椅辅助练习。
单腿鸽王式II辅助进入方式
第1种：
用瑜伽带帮忙抓住脚
第2种：
用墙帮助腿保持在弯曲的位置
第3种：
用瑜伽椅帮助打开胸腔
那么完整的教程，小编就帮大家到这里啦!勤加练习，但是不要执着结果，享受练习的过程吧!
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