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教育头条
一套简单瑜伽序列让你拥有马甲线 瑜伽练习
久坐缺乏运动，腹部核心不仅没有力，而且还会堆积很多脂肪，内在核心缺乏，外在体积庞大，整个人瞬间感觉沉重了。今天给大家推荐简单有效的瑜伽核心小序列，锻炼核心，顺便燃烧腹部脂肪。
瑜伽核心小序列
1.下犬式
来到下犬式，双脚打开与髋同宽，双手撑地，背部延展
腹部核心内收，大腿肌肉上提，眼睛看肚脐
保持1分钟
2.蹬山式
从下犬式，抬起右腿向上
呼气，右膝盖向前去找右大臂外侧
肩膀向前来到手腕上方
吸气右腿向上向后来到单腿下犬式
呼气，右膝盖去找左大臂外侧
肩膀向前来到手腕上方
重复5次，换边
3.肘板支撑
手肘撑地，对齐肩膀，小手臂相互平行，手掌平铺地面
腹部核心内收，背部延展
大腿肌肉上提远离地面
脚跟向前蹬，脖子后侧延展
保持30秒
4.动态海豚式
来到海豚式，脚跟上提，腹部内收，大臂和背部一条直线
呼气抬头，肩膀向前超过手肘
保持腹部内收
吸气回到海豚式，重复5次
5.婴儿式
前面体式做完之后，需要在婴儿式放松1分钟
臀部坐脚跟，胸腔贴大腿，额头贴地，双手往前延展
6.单腿肘板支撑
来到肘板支撑，抬起左腿离地
保持10次呼吸，换边
7.门闩式
右膝盖跪地，小腿向后
左脚踩地，腿伸直，左手往左小腿方向延展，右手往左上方延展
保持10次呼吸，然后向右侧延展
保持10次呼吸，换边
8.侧板式
来到侧板式，右手撑地，左手叉腰，双腿并并拢，5次呼吸
然后抬起左腿向上，保持5次呼吸，换边
在练习过程中，注意把肚脐内收向脊柱的位置，配合饱满的胸腔呼吸，减少肩膀压力，效果更好哦！
瑜伽核心小序列
1.下犬式
来到下犬式，双脚打开与髋同宽，双手撑地，背部延展
腹部核心内收，大腿肌肉上提，眼睛看肚脐
保持1分钟
2.蹬山式
从下犬式，抬起右腿向上
呼气，右膝盖向前去找右大臂外侧
肩膀向前来到手腕上方
吸气右腿向上向后来到单腿下犬式
呼气，右膝盖去找左大臂外侧
肩膀向前来到手腕上方
重复5次，换边
3.肘板支撑
手肘撑地，对齐肩膀，小手臂相互平行，手掌平铺地面
腹部核心内收，背部延展
大腿肌肉上提远离地面
脚跟向前蹬，脖子后侧延展
保持30秒
4.动态海豚式
来到海豚式，脚跟上提，腹部内收，大臂和背部一条直线
呼气抬头，肩膀向前超过手肘
保持腹部内收
吸气回到海豚式，重复5次
5.婴儿式
前面体式做完之后，需要在婴儿式放松1分钟
臀部坐脚跟，胸腔贴大腿，额头贴地，双手往前延展
6.单腿肘板支撑
来到肘板支撑，抬起左腿离地
保持10次呼吸，换边
7.门闩式
右膝盖跪地，小腿向后
左脚踩地，腿伸直，左手往左小腿方向延展，右手往左上方延展
保持10次呼吸，然后向右侧延展
保持10次呼吸，换边
8.侧板式
来到侧板式，右手撑地，左手叉腰，双腿并并拢，5次呼吸
然后抬起左腿向上，保持5次呼吸，换边
在练习过程中，注意把肚脐内收向脊柱的位置，配合饱满的胸腔呼吸，减少肩膀压力，效果更好哦！
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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