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教育头条
阴瑜伽帮你打开肩部和髋部 瑜伽动作
阴瑜伽帮你打开肩部和髋部，柏迪美式整脊对于肩部髋部僵硬紧张，长期打不开的伽人，阴瑜伽，其实是一个很好的选择，它只需要用身体“7分的力”练习，也不会产生疼痛，在阴瑜伽长时间的体式保持中，慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。
今天，给伽人们推荐2套阴瑜伽序列，一套针对僵硬的肩部，一套针对于长期打不开的髋部，瑜伽初学者循序渐进的练习效果更好。
这一套：开肩的阴瑜伽序列
1、靠墙下犬式/海豚式
面朝墙站立，双手臂伸展躯干前屈，双手推墙，延展脊柱保持1-2分钟屈手肘，小臂贴墙，保持2-3分钟
2、鹰式手臂
简易坐在垫面上，右手在上，双手臂相互缠绕，大臂与地面平行延展脊柱，闭上眼睛，保持2-3分钟
3、牛面手
简易坐在地面上，右手臂向上举过头顶屈手肘向下，手掌放在肩胛骨之间左手向上，从头部的后侧握住右手肘或者从身体的后方向上，双手扣住也可以借助伸展带，双手互拉伸展带保持2-3分钟，换另一侧
4、拉伸颈部以及肩部三头肌
简易坐，将左手放在下腰背部右手握住左大臂，头部向右靠近肩膀保持1-2分钟，换另一侧
5、跪立针眼式
跪立在垫面上，双手在肩部的正下方髋部在双膝的正上方，成四角跪姿抬起右手向右侧上方从躯干的前侧穿过，有侧脸贴地伸直右侧手臂，左手放在身体的后侧保持1-2分钟，换另一侧
6、小狗式及变体
四角跪姿，双手臂向前伸展下颌点地，保持1分钟屈双手臂，双手合十，保持1分钟双手向后，大拇指靠近背部，保持1分钟
7、肩侧翻
俯卧在垫面上，双手侧平举身体慢慢的向右像翻书一样打开左脚放在右腿后侧，左手支撑地面柔韧性好的伽人可以双手在体后交握保持1-2分钟，换另一侧
8、俯卧八字开肩
人面狮身式，俯卧在垫面上将左手从右手臂下方穿过伸直右侧手臂，向左侧伸直双手交叉在胸前，慢慢的低头向下保持1-2分钟，换另一侧
今天，给伽人们推荐2套阴瑜伽序列，一套针对僵硬的肩部，一套针对于长期打不开的髋部，瑜伽初学者循序渐进的练习效果更好。
这一套：开肩的阴瑜伽序列
1、靠墙下犬式/海豚式
面朝墙站立，双手臂伸展躯干前屈，双手推墙，延展脊柱保持1-2分钟屈手肘，小臂贴墙，保持2-3分钟
2、鹰式手臂
简易坐在垫面上，右手在上，双手臂相互缠绕，大臂与地面平行延展脊柱，闭上眼睛，保持2-3分钟
3、牛面手
简易坐在地面上，右手臂向上举过头顶屈手肘向下，手掌放在肩胛骨之间左手向上，从头部的后侧握住右手肘或者从身体的后方向上，双手扣住也可以借助伸展带，双手互拉伸展带保持2-3分钟，换另一侧
4、拉伸颈部以及肩部三头肌
简易坐，将左手放在下腰背部右手握住左大臂，头部向右靠近肩膀保持1-2分钟，换另一侧
5、跪立针眼式
跪立在垫面上，双手在肩部的正下方髋部在双膝的正上方，成四角跪姿抬起右手向右侧上方从躯干的前侧穿过，有侧脸贴地伸直右侧手臂，左手放在身体的后侧保持1-2分钟，换另一侧
6、小狗式及变体
四角跪姿，双手臂向前伸展下颌点地，保持1分钟屈双手臂，双手合十，保持1分钟双手向后，大拇指靠近背部，保持1分钟
7、肩侧翻
俯卧在垫面上，双手侧平举身体慢慢的向右像翻书一样打开左脚放在右腿后侧，左手支撑地面柔韧性好的伽人可以双手在体后交握保持1-2分钟，换另一侧
8、俯卧八字开肩
人面狮身式，俯卧在垫面上将左手从右手臂下方穿过伸直右侧手臂，向左侧伸直双手交叉在胸前，慢慢的低头向下保持1-2分钟，换另一侧
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