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一字马总是下不去那是你没有这样练 瑜伽学习
一字马总是下不去？那是你没有这样练！很多伽人后台留言问：瑜伽劈叉总是下不去，有没有什么好方法可以快速解锁劈叉？事实上，劈叉不同于一般的练习动作，一定要“循序渐进”，遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开身体，这才是劈叉的正确打开方式。
今天给大家推荐一套序列，循序渐进解锁劈叉，既科学又有效，赶紧来试试吧！
1
下犬式，吸气抬右腿向上，呼气向前迈，大小腿贴地，后方膝盖脚背贴地，指向正后方，右髋向后左髋向前，脊柱立直，保持5-8个呼吸。
2
从天鹅式开始，吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下，额头点地，双手放在头两侧，指尖点地，吸气延展，呼气腹部找大腿，保持5-8个呼吸，回到下犬式。
3
吸气，抬右腿向上，不要翻髋，呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖，配合呼吸动态练习3-5组。
4
吸气，迈右腿向前到两手之间，后方腿伸直，脚跟向后蹬，大腿肌肉收紧上提，髋中正，左脚向前一小步，双脚约一腿长，吸气脊柱延展，呼气腹部找大腿，后方腿伸直，脚后跟踩地，双手向远延伸，额头贴小腿，保持5-8个呼吸。
5
吸气立直身体，转左脚转身朝前，呼气，身体向右侧屈向下，右手撑地，左手指向天花板，肩放松，眼睛看向地板，保持5-8个呼吸。吸气起身，脚打开略大于一腿长，呼气，屈右膝向下，进入战二，左髋向下右髋向上，髋部中正，眼睛看右手，保持5-8个呼吸。
6
呼气，身体向右侧屈，右手屈肘，撑在右腿上方，左手伸直，大臂贴耳，掌心朝下，手臂、躯干、腿成一条直线，眼睛看向天花板，保持5-8个呼吸，呼气，转脚转身朝下，双手撑地，后方腿伸直。
7
吸气，立直躯干向上，双手合十在胸前，肩放松，前方大小腿90°，膝盖对准脚尖，后方腿伸直，大腿收紧上提，保持5-8个呼吸。呼气，落后方膝盖脚背，吸气延展，呼气髋向下沉，髋前侧上提，腹部远离大腿。
8
呼气落手向下，左手撑地，右手抵住右膝，向旁侧打开，保持身体稳定，屈左膝，脚跟靠近臀部，右手向后抓左脚，呼气，右手拉脚尖靠向臀部，保持5-8个呼吸，还原骑马式。
9
吸气脊柱延展，呼气落手肘贴地，右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩，吸气，后方腿脚尖回勾，腿伸直，脚跟向后蹬远，大腿收紧上提，保持5-8个呼吸，落膝盖脚背贴地。
10
屈左膝，重心后移，左腿垂直，伸直右腿，脚掌踩地，吸气延展，呼气腹部找大腿，双手向前伸直，延长侧腰，保持5-8个呼吸，重心前移，屈右膝，伸直左腿，进入骑马式。
11
再次进入半神猴，拉伸右腿，吸气，手撑地，立直上半身，呼气，慢慢将右腿向前伸直。
12
配合呼吸，随每一次呼气右腿向前，可以的同学，呼气俯身向下，不要强迫自己的身体，避免拉伤，右侧练习完，重新开始练习左侧。
今天给大家推荐一套序列，循序渐进解锁劈叉，既科学又有效，赶紧来试试吧！
1
下犬式，吸气抬右腿向上，呼气向前迈，大小腿贴地，后方膝盖脚背贴地，指向正后方，右髋向后左髋向前，脊柱立直，保持5-8个呼吸。
2
从天鹅式开始，吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下，额头点地，双手放在头两侧，指尖点地，吸气延展，呼气腹部找大腿，保持5-8个呼吸，回到下犬式。
3
吸气，抬右腿向上，不要翻髋，呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖，配合呼吸动态练习3-5组。
4
吸气，迈右腿向前到两手之间，后方腿伸直，脚跟向后蹬，大腿肌肉收紧上提，髋中正，左脚向前一小步，双脚约一腿长，吸气脊柱延展，呼气腹部找大腿，后方腿伸直，脚后跟踩地，双手向远延伸，额头贴小腿，保持5-8个呼吸。
5
吸气立直身体，转左脚转身朝前，呼气，身体向右侧屈向下，右手撑地，左手指向天花板，肩放松，眼睛看向地板，保持5-8个呼吸。吸气起身，脚打开略大于一腿长，呼气，屈右膝向下，进入战二，左髋向下右髋向上，髋部中正，眼睛看右手，保持5-8个呼吸。
6
呼气，身体向右侧屈，右手屈肘，撑在右腿上方，左手伸直，大臂贴耳，掌心朝下，手臂、躯干、腿成一条直线，眼睛看向天花板，保持5-8个呼吸，呼气，转脚转身朝下，双手撑地，后方腿伸直。
7
吸气，立直躯干向上，双手合十在胸前，肩放松，前方大小腿90°，膝盖对准脚尖，后方腿伸直，大腿收紧上提，保持5-8个呼吸。呼气，落后方膝盖脚背，吸气延展，呼气髋向下沉，髋前侧上提，腹部远离大腿。
8
呼气落手向下，左手撑地，右手抵住右膝，向旁侧打开，保持身体稳定，屈左膝，脚跟靠近臀部，右手向后抓左脚，呼气，右手拉脚尖靠向臀部，保持5-8个呼吸，还原骑马式。
9
吸气脊柱延展，呼气落手肘贴地，右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩，吸气，后方腿脚尖回勾，腿伸直，脚跟向后蹬远，大腿收紧上提，保持5-8个呼吸，落膝盖脚背贴地。
10
屈左膝，重心后移，左腿垂直，伸直右腿，脚掌踩地，吸气延展，呼气腹部找大腿，双手向前伸直，延长侧腰，保持5-8个呼吸，重心前移，屈右膝，伸直左腿，进入骑马式。
11
再次进入半神猴，拉伸右腿，吸气，手撑地，立直上半身，呼气，慢慢将右腿向前伸直。
12
配合呼吸，随每一次呼气右腿向前，可以的同学，呼气俯身向下，不要强迫自己的身体，避免拉伤，右侧练习完，重新开始练习左侧。
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务200万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
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