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教育头条
初学瑜伽练好这10个经典动作就够了 瑜伽经验
练瑜伽，经常会有很多初学者伽人问：“练瑜伽，练什么体式效果好？”“是不是越是高难度的体式，效果越好呢？”事实上，真正练过瑜伽的人都知道：瑜伽中，高难度体式的效果并不是较好的，而且还存在受伤的风险。
反而越是简单的体式，效果往往出人意料，对身体也是比较有益的。比如山式、树式、挺尸式等等。那么，今天小七想给大家推荐，瑜伽中，受伤的概率比较低，超级简单又舒服的10个动作。同时可以帮助康复身体的亚健康疼痛问题，且具备很好身心疗愈作用，一起来看看吧：
01、蹲坐式
山式站立，双脚分开略比肩宽 双脚向外打开45度，吸气延展脊柱 呼气屈膝向下，双手臂向前伸展 臀部尽量向下，延展脊柱和下腰背部 保持30-60秒
02、猫牛式
跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽 双手分开与肩同宽，双手双腿垂直垫面 吸气抬头，从头部开始 脊柱一节一节的延展 呼气，从尾骨开始向后卷动 脊柱一节一节的延展拱背向上 重复练习5-8组，灵活脊柱
03、倒箭式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上 双手放在腹部上，脊柱延展 闭上眼睛，关注自己的呼吸 这个体式可以很好的放松双腿和背部 同时也有助于脊柱的正确排列
04、束角式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上 屈双膝，双脚并拢 双手放在身体的两侧 闭上眼睛冥想2-3分钟 也可以坐姿练习这个体式 有助于女性骨盆区域血液循环 同时打开髋部，改善下腰背部疼痛
05、针眼式
双腿臀部靠墙仰卧在垫面上 屈双膝，将右脚放在左大腿上 双手放在身体的两侧 或者握住左大腿后侧将大腿靠近躯干 保持30-40秒，换另一侧 这个动作可以很好的放松臀部和下腰背部 长期久坐的人可以多练习
06、英雄前屈
跪立在垫面上，双脚并拢 双腿分开略比髋宽 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下 双手臂向前伸展，臀部向后靠近脚后跟 保持1-2分钟，这个动作可以很好的放松 整个背部以及肩部
07、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双腿分开放在胸廓的旁侧 双手握住脚掌，小腿垂直垫面 保持1-2分钟，这个动作可以很好的 放松腰部和臀部
08、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈双膝 双手侧平举，呼气躯干向左扭转 转头眼睛看向右手指尖的方向 保持双肩不要抬离垫面 这个动作可以很好的放松腰背部 同时也可以灵活胸椎
09、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 小腿垂直垫面，双脚分开与髋同宽 呼气抬髋部向上 将瑜伽砖放在骶骨的下方 双手侧平举，小臂向上 肩胛骨下角支撑垫面，保持1-2分钟 这个动作可以很好的打开胸腔 同时延展大腿前侧，增加髋伸的功能
10、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽 双手放在身体的两侧，闭上眼睛 冥想5-8分钟，挺尸式的练习 可以让我们的大脑变得更警觉瑜伽初学者，45岁以上的伽人，以及有亚健康疼痛需要康复的伽人，经常练习以上的10个动作，效果会更加显著。
反而越是简单的体式，效果往往出人意料，对身体也是比较有益的。比如山式、树式、挺尸式等等。那么，今天小七想给大家推荐，瑜伽中，受伤的概率比较低，超级简单又舒服的10个动作。同时可以帮助康复身体的亚健康疼痛问题，且具备很好身心疗愈作用，一起来看看吧：
01、蹲坐式
山式站立，双脚分开略比肩宽 双脚向外打开45度，吸气延展脊柱 呼气屈膝向下，双手臂向前伸展 臀部尽量向下，延展脊柱和下腰背部 保持30-60秒
02、猫牛式
跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽 双手分开与肩同宽，双手双腿垂直垫面 吸气抬头，从头部开始 脊柱一节一节的延展 呼气，从尾骨开始向后卷动 脊柱一节一节的延展拱背向上 重复练习5-8组，灵活脊柱
03、倒箭式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上 双手放在腹部上，脊柱延展 闭上眼睛，关注自己的呼吸 这个体式可以很好的放松双腿和背部 同时也有助于脊柱的正确排列
04、束角式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上 屈双膝，双脚并拢 双手放在身体的两侧 闭上眼睛冥想2-3分钟 也可以坐姿练习这个体式 有助于女性骨盆区域血液循环 同时打开髋部，改善下腰背部疼痛
05、针眼式
双腿臀部靠墙仰卧在垫面上 屈双膝，将右脚放在左大腿上 双手放在身体的两侧 或者握住左大腿后侧将大腿靠近躯干 保持30-40秒，换另一侧 这个动作可以很好的放松臀部和下腰背部 长期久坐的人可以多练习
06、英雄前屈
跪立在垫面上，双脚并拢 双腿分开略比髋宽 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下 双手臂向前伸展，臀部向后靠近脚后跟 保持1-2分钟，这个动作可以很好的放松 整个背部以及肩部
07、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双腿分开放在胸廓的旁侧 双手握住脚掌，小腿垂直垫面 保持1-2分钟，这个动作可以很好的 放松腰部和臀部
08、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈双膝 双手侧平举，呼气躯干向左扭转 转头眼睛看向右手指尖的方向 保持双肩不要抬离垫面 这个动作可以很好的放松腰背部 同时也可以灵活胸椎
09、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 小腿垂直垫面，双脚分开与髋同宽 呼气抬髋部向上 将瑜伽砖放在骶骨的下方 双手侧平举，小臂向上 肩胛骨下角支撑垫面，保持1-2分钟 这个动作可以很好的打开胸腔 同时延展大腿前侧，增加髋伸的功能
10、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽 双手放在身体的两侧，闭上眼睛 冥想5-8分钟，挺尸式的练习 可以让我们的大脑变得更警觉瑜伽初学者，45岁以上的伽人，以及有亚健康疼痛需要康复的伽人，经常练习以上的10个动作，效果会更加显著。
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务200万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
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